「波比跳」動作做對超燃脂！健身教練教你 ... - Women's Health

波比跳burpee屬於增強式訓練，能讓肌肉快速伸展收縮，提高心率以鍛鍊爆發力，根據研究指出每分鐘波比跳訓練可以消耗約20大卡(相較於慢跑只有9大卡/ ... Search 168間歇性斷食懶人包 戶外衝一波 【WH好鞋生】最新球鞋開箱 2022美妝大賞 美力評鑑 FITNIGHTOUT運動爆汗派對 時尚編輯教你做 運動健身 女性運動 瑜珈冥想 名人瘦身 減重分享Before&After 運動菜單 運動空間推薦 飲食&食譜 健康飲食 料理食譜 食物熱量 美味餐廳 健康新知 美妝保養 私密保養 美妝新訊 保養新訊 美體保養 運動美髮 香氛&SPA 時尚潮流 WH好鞋生 運動時尚 健身科技 健康新知 女性健康 保健食品 美好心事 愛情&情慾 人際關係 星座占卜 打卡旅遊 戲劇推薦 理財投資 Men'sHealth WH營養師 WH教練 星座每日運勢 運動召集令 Follow Facebook Instagram 運動健身 飲食&食譜 健康新知 美妝保養 時尚潮流 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 2022夏季彩妝總整理：SUQQU、Dior、NARS...特搜今夏最美彩妝新品清單！ 2 「下背痛」症狀以及6個下背痛伸展動作，舒緩下背同時改善骨盆歪斜，腰圍跟著小一吋 3 2022「SUP」景點推薦！牛奶海、墾丁秘境、清水斷崖...給你全台必訪立槳秘境 4 2022新款手機推薦！價格、哪裡買整理包：Apple全新軍綠色、三星M系列、小米超親民價格... 5 爆紅植物飲品「燕麥奶」怎麼挑？10個你一定要知道的燕麥奶小知識 @babebani@womenshealth_twInstagram 波比跳burpee屬於增強式訓練，不只強化肌力，還能鍛鍊爆發力、速度和敏捷度，是邁向矯健身手的好方法。

！練習波比跳時可以讓你的肌肉快速伸展收縮，提高心率以鍛鍊爆發力，一次的波比跳會利用到全身75％的肌肉，根據研究指出每分鐘的波比跳訓練可以消耗約20大卡(相較於慢跑只有9大卡/分鐘，以60公斤為例)，屬於高強度訓練，有效幫助燃燒脂肪。

因此不論妳是喜歡還是討厭做波比跳，都該來好好認識為什麼波比跳深受健身人士的喜愛！阻力訓練可以強化心肺耐力與心理健康？四大訓練方式總整理，新手如何開始12週阻力訓練計畫！模擬日常動作「功能性訓練」」讓你減少運動傷害！教練示範5功能性訓練動作有效提升肌力！ 廣告-內文未完請往下捲動 「波比跳」(Burpees)是什麼？ KongDingChekGettyImages 最近正紅的波比跳Burpees指的是在1930年代時，有位美國的生理學家RoyalH.Burpee所發明的「BurpeeTest」，透過建立一個運動系統，來找到簡單又快速衡量健康程度的方法。

這方法被用於美軍在二次世界大戰時，招募新兵體能的衡量標準，因此波比跳(Burpees)而聲名大噪。

早期波比跳Burpees是用於快速測量身體的強度、靈活性與協調度。

「波比跳」(Burpees)正確動作步驟教學 波比跳Burpees實際上是由4個動作所組成的一個訓練系統，以深蹲>伏地挺身>下蹲>跳耀所組成，這種多動作組合而成的姿勢，初期容易有姿勢不正確而導致受傷的問題。

因此，新手訓練，建議依循教練指示再進行動作，避免受傷。

⓪站姿，兩腳打開並肩同寬。

①將身體放低到下蹲位置，同時將手放在地板上。

②將雙腳向後踢開，著陸在地上呈現伏地挺身的樣子。

③將腳向前跳到手的外側，回復到下蹲姿勢④最後再跳起來，為一整個動作。

「波比跳」(Burpees)簡易版： 覺得波比跳很困難嗎？沒有關係～可以簡化動作，讓自己做起來輕鬆一點！你可以簡略以下動作❌將伏地挺身改成跪姿伏地挺身❌忽略跳躍動作請忽略跳躍動作(無論是體能訓練新手或中途覺得累)，直接用走的踏回低蹲姿。

負荷減輕，但依舊有效。

「波比跳」(Burpees)變化式：四款 ⚡波比跳變化式1:單手波比跳 作法：從站立的姿勢開始，兩臂自然垂放併攏。

跳起來，將右手舉到空中。

彎腰並將手扶到地上，將腳跳回單臂棒式位置，臀部與肩膀的高度相同。

讓核心和跳躍腿向後靠，以迎接手。

筆直站回起始位置，為一個動作。

⚡波比跳變化式2:驢子踢波比跳 作法：雙手擺兩側站立。

往空中跳躍，落地時往下蹲，手撐地面，雙腳往後踢高於肩膀。

讓腳自然降到身體後方，然後往上跳回到站姿。

這樣算一次。

⚡波比跳變化式3:前滾翻波比跳 作法：STEP1:從站立在墊子的邊緣開始，雙手自然垂放在側面。

將身體下彎對折，直到手接觸地面，必要時彎曲膝蓋。

STEP2:將下巴塞入胸部，蹲下做一個前滾翻。

STEP3:當腳接觸到地面時，用手支撐將身體往後跳呈現高棒式。

做一下伏地挺身，然後跳回開始。

那是一個代表。

⚡波比跳變化式4:仰臥起坐燭台式波比跳 作法：STEP1:從站立姿勢開始，雙手合十並保持在胸前。

跳起來，然後蹲下直到屁股接觸地面。

STEP2:向後滾動，使下背部與地面接觸，然後手臂和腿伸到中空呈現一直線。

保持一秒鐘STEP3:捲曲上半身後將身體蹲起，將雙手放到腳前的地面，然後將雙腿跳回棒式位置。

做一個伏地挺身，往上跳躍回到開始處。

那是一個代表。

如何將波比跳加入健身菜單？ 在Instagram查看這則貼文🇰🇷바베바니💓바니홈트（@babebani）分享的貼文 如果想要將波比跳融入你的健身菜單，其實非常簡單。

波比跳的功能很多樣，特別適合作為運動前的暖身或是運動後的動態恢復。

運動前的暖身//波比跳是很好的暖身運動，因為需要同時運用到許多肌群，並且有效喚醒核心肌群，以迎接後續的動作。

運動後的動態恢復//動態恢復，波比跳可以和手臂訓練搭配，例如二頭肌彎舉。

二頭肌彎舉很耗體力，穿插波比跳能縮短恢復期的停機時間，並強化訓練效果。

做波比跳的時候，請重複10或15次。

如果只做一組，數字可以隨意往上加；如果要做一組以上，落在這個範圍你比較容易多做幾組，休息30秒至一分鐘後，再繼續(目標3~4組)。

試試這個波比跳運動菜單 1分鐘輕鬆減脂！4招跳躍版超燃脂HIIT!ft.丹丹STEP1:波比跳STEP2:登山者STEP3:高抬腿跳STEP4:深蹲跳組數：每一個動作做45秒，休息15秒，再換下一個動作。

在45秒內能做幾下就多做幾下！全部動作輪完後可以休息一分鐘再開始下一組。

共做4-6組，結束後你的腹肌一定會很感謝你～ 「波比跳」(Burpees)好處：燃脂🔥燃脂🔥燃脂🔥 在Instagram查看這則貼文🇰🇷바베바니💓바니홈트（@babebani）分享的貼文 波比跳Burpees被認為是有利於強化心臟力量、提升心肺功能的運動，波比跳Burpees可以藉由增加你的心率進而強化肌肉。

波比跳Burpees適合用來緊實手臂與肩膀，更是一項全身性運動。

對於一天被工作淹沒，不太有長時間可以運動的人來說再適合不過了！在做波比跳時，會用到全身75%的肌肉，減脂增肌效果非常好，因此大受減肥人士喜愛，造成一股波比跳風潮! 「波比跳」(Burpees)誰不適合？ d3signGettyImages 波比跳雖被公認為最佳的減脂運動，標榜零器材、隨時隨地可以開始，卻不一定適合所有人，如果你有以下情況，請先停止挑戰，並詢問專業的建議！ (1)膝蓋問題 若本身膝蓋不太好的人，在做波比跳的跳耀動作時，對於膝蓋可說是二度傷害。

初學者或是體重較重，都建議需要專業教練在一旁指導動作，以免關節損害。

(2)腰椎疾病 如果你覺得做棒式對你來說有些困難(非初學者)，在做動作時下背、脊椎開始疼痛的話，都表示著你該停止波比跳的練習。

(3)心血管、心臟病、高血壓問題 波比跳為高強度運動，過程中會大量耗氧，使心率加快，因此有心血管、心臟病、高血壓問題的人，建議從較緩和的運動開始增強心肺能力後，再挑戰。

Women'sHealth美力圈SAY 波比跳從來都不容易，但是能鍛鍊全身、有效燃脂與強化心肺功能，而且擁有「超燃脂」與「零器材」兩大優勢，這麼多優點就算再討厭都很難抗拒吧？難度可以依個人需求調整；如果做膩基本版的你試試變化版會讓你更強壯！【延伸閱讀】＞＞想要瘦手臂就該練「三頭肌」夏天最強手臂雕塑術！每天5分鐘用辦公室小物消除惱人的掰掰袖吧～ft.丹丹【時尚編輯教你做】＞＞比帕梅拉更好上手！ChloeTing腹肌菜單每天20分鐘練出「馬甲線、沙漏型腰線」，兩周做完炸腹運動緊實超有感＞＞只要4分鐘就有感！小紅書高效「馬甲線運動」爆紅，8招捲腹、抬腿...居家腹肌菜單，輕鬆擺脫下腹贅肉 Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.io 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 運動 2022「亞洲盃籃球賽程」表、線上看、即時比分整理！ 比槓鈴更適合初學者重訓「沙袋」超實用居家訓練小物、好處、挑選方法、4招沙袋訓練告別全身贅肉 廣告-內文未完請往下捲動 女星瘋打卡的「空中瑜伽」伸展全身、消水腫空中瑜伽好處多 1000元「動滋健身券」7/18開放登記！「抽籤、領券、使用時間」健身券QA懶人包一次看 「背痛」隱藏的五大警訊！一張圖教你了解上背痛、中背痛、下背痛，10招背痛舒緩瑜珈 內行人都知道～讓「肌肉」緊實，體態、體力才會更上一層樓！有了「行動健身房」，無時無刻都能練起來！ 小紅書激推「薩爾曼進階訓練」躺著就能修復腹直肌分離，再胖的肚肚都能瘦、消除贅肉超有感！ 全球女性大型運動盛會「FitNightOut美力運動派對」台灣首場舉辦！ 只要1分鐘！網友推爆破千萬點閱「韓國魔性瘦身操」抬腿、捲腹...5個動作快速練馬甲線 「中華職棒明星對抗賽」睽違兩年將7月底登台中洲際棒球場！名單公開、購票方式、表演嘉賓整理