平板支撐棒式運動10個變化超有感!兩周練出緊實腹肌 - ELLE
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平板支撐plank棒式10個變化!學起來瘦全身,練腹. ELLE HK. 側平板難度稍高於一般的平板支撐,鍛鍊的腹肌位置亦不同,側平板主要鍛練腹斜肌,側平板 ...
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lechatnoirGettyImages
想瘦小腹的女孩絕對都清楚平板支撐能強化核心、消除腹部脂肪,但無聊的核心支撐總是讓人做到超悶、消磨耐心!ELLE整理了AASFP高級私人體適能教練JanCho8個有趣,又有少許難度的平板支撐變化動作,Jan表示:「平板支撐這個自身重量訓練動作不只強化核心,特別是腹橫肌,同時也是一個全身肌肉鍛練的動作。
平板支撐維持時間越長,難度就越高,一般女生能夠做到2-3分鐘已算非常不錯,不宜一次過維持太長時間。
想再增加難度,可以做其他平板支撐變化動作,進一步刺激腹部肌肉,鍛鍊腹肌!」
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標準的平板支撐
CarolYepesGettyImages
將手肘與手掌保持垂直角度,撐地並垂直於肩膀,雙腳緊貼、臂部和腹部收緊,腳趾要踩著地上,身體應保持像一塊平板一樣,按能力維持動作30秒-3分鐘,期間要保持呼吸。
當標準的平板支撐可以維持到1分鐘或以上,就可以挑戰這8個平板支撐變化動作了!
練腹肌棒式運動1:側平板
ELLEHK
側平板難度稍高於一般的平板支撐,鍛鍊的腹肌位置亦不同,側平板主要鍛練腹斜肌,側平板本身也有不少動作變化,像是向下轉、提腿、上舉等等。
STEP1.做出標準平板支撐動作,然後身體側轉右邊,右手提起,左手撐地STEP2.雙腿上下側疊著,左腳腳側撐地(按照能力維持動作15秒至2分鐘)
練腹肌棒式運動2:側平板式抬腿
LarsZahner/EyeEmGettyImages
STEP1.側躺並用下方的手肘和腳尖來支撐身體。
將臀部抬起並騰空,使腳踝到肩膀成一直線,並繃緊核心,不要讓腰掉下來。
STEP2.軀幹保持平穩,抬起上面的腿,不要彎曲膝蓋。
臀部也不要掉下來,再慢慢回到原本位置。
練腹肌棒式運動3:提腿
ELLEHK
STEP1.做正常平板支撐動作STEP2.兩腳交替向上方提起,然後還原注意:提起腿時,腹部更要注意收緊,以免失去平衡。
(單提腿動作可以重覆做12-20下為一組,做3組)
練腹肌棒式運動4:倒V式提臀
ELLEHK
STEP1.原有平板支撐期間將臀部提高,令身體像倒V字,然後再還原。
(重覆做12-20下為一組,做3組)
練腹肌棒式運動5:蜘蛛人
ELLEHK
這個動作同時刺激臀部和大腿,甚有挑戰性。
STEP1.做正常平板支撐STEP2.兩腳交替從旁邊方向屈膝提腿,嘗試觸碰同邊手肘。
(重覆動作12-20次為一組,做2-4組)
練腹肌棒式運動6:開合腳跳
ELLEHK
STEP1.平板支撐期間雙腳同步開合跳注意:收緊腹部,盡量避免腰部過份下壓。
(重覆動作8-12下為一組)
練腹肌棒式運動7:登山者
KhmelevGettyImages
做平板支撐動作,一邊腳往心口方向膝屈後還原,再換另一邊腳不斷交替動作注意:用腹部肌肉帶動膝部動作,而非只用大腿力量去完成動作(按能力重覆動作12-50下為一組,做3-4組)
練腹肌棒式運動8:直手撐
ELLEHK
直手屈手肘交替轉換難度明顯更高,需要更大的腹肌力量才能做到。
STEP1.一邊手撐直,一邊手肘屈曲手肘90度作支撐,並還原(重覆動作8-20次,做3-4組)
練腹肌棒式運動9:反向棒式
IvanOzerovGettyImages
STEP1.臀部和腹部收緊,使脊椎保持自然的S形排列。
STEP2.頸椎保持平衡穩定,不要往後折,以免壓迫頸椎,想像自己的身體像木版一樣牢固有力。
STEP3.肩膀周圍的肌群須施力,使肩胛骨保持穩固不下陷。
STEP4.手臂微彎,不要超伸,由手臂肌肉支撐力量,若手臂完全打直,力量壓迫肘關節,容易使身體受傷。
這動作能夠緩解肩頸不適,修飾背部線條,也能訓練手臂的力量以腹部核心肌群。
練腹肌棒式運動10:TRX平板
ELLEHK
TRX平板對腹肌穩定的要求很高,能進一步鍛練腹部的深層肌群。
STEP1.利用TRX去做平板支撐,腳掌套在手帶上,只剩下雙手支撐(由10秒為一組起鍛練,每次練4-5組)
練腹肌棒式運動:平板支撐教學影片
簡單的變化就能讓基本的平板運動變得有趣,還能進一步刺激腹部肌肉,在家就可以訓練的超簡單核心運動務必學會啊!
練腹肌棒式運動:Apink恩地示範3種居家鍛鍊運動
靠三種運動加上飲食控制,成功瘦下來的Apink恩地,向ELLEKorea分享自己的居家運動,其中就有棒式的平板撐!STEP1.首先是做「深蹲」,15個為1組,共做3次STEP2.再來是棒式,維持這個動作並做10次深呼吸,接著做抬腳、後踢等變化動作,總共做3組STEP3.躺在沙發或床上做雙腳騰空,來回上下不要完全碰到床,接著側邊抬腳也是15個為1組共做3次。
練腹肌棒式運動:帕梅拉7分鐘棒式運動挑戰
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