旋轉側棒式SIDE PLANK ROTATE - 運動星球

旋轉側棒式(Side Plank Rorate)是一個上半身的訓練。

主要穩定腹部核心、腹外斜肌、等多項肌群。

是一個很好的運動，初次嘗試者建. 1 旋轉側棒式SIDEPLANKROTATE 2 4種雙人藥球全身訓練動作讓你不去健身房也能提升肌耐力 3 槓鈴臥推的握距將影響你的訓練肌群與成效 運動星球 旋轉側棒式SIDEPLANKROTATE 2016-06-01 健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作 旋轉側棒式(SidePlankRorate)是一個上半身的訓練。

主要穩定腹部核心、腹外斜肌、等多項肌群。

是一個很好的運動，初次嘗試者建議可先將其中一腳彎曲，減輕負擔。

旋轉側棒式 鍛鍊肌肉群：上半身 動作難度：★★ STEP1 準備動作 右側臥，右手撐在肩膀下方，右腳屈膝(伸直也可)，左腳點地呈一直斜線預備。

STEP2 向右旋轉 上半身往右旋轉，停留10秒。

STEP3 向左旋轉 上半身往左旋轉，停留10秒，左右輪替，做1分鐘。

分享文章 運動星球 4種雙人藥球全身訓練動作讓你不去健身房也能提升肌耐力 2020-04-16 居家肌力訓練爆發力藥球無氧運動有氧運動重量訓練初階訓練健身動學堂 不去健身房時一個人運動，是否一直提不起勁?這時後與朋友或是家人一起訓練將會是提升動力的一種好方法，同時，也能互相觀察對方的動作是否正確，進而獲得更多的訓練成果與避免運動傷害。

這次我們將參考英國PureGym健身房的專業教練HayleyMadigan與Kay，所介紹的四個藥球訓練動作，現在趕快找好你的運動夥伴或是家人，來一場雙人版的藥球訓練吧！ 一個人不去健身房就沒動力嗎?教你4個動作跟你的朋友一起動起來吧! 四組藥球訓練 1.藥球砸地每組10下蹲下用雙手撿起球，同時保持背部挺直將球抬起並筆直站立，接著利用雙腿的動量和力量將球向上推，並將手臂伸直過頭然後將球猛力向地面砸，接著重複相同的動作。

2.登山式每組30下(一邊15下)將藥球放置於胸口正下方，並採用平板撐體做為預備動作，保持核心穩定並收緊腹部，雙手張開約與肩同寬，手掌與肩膀位置成垂直，接著抬膝蓋交替輕碰藥球，同時，上半身需維持穩定背部不能拱起，每次抬起腿部時必需要擠壓核心。

3.俄式扭轉砸球每組10下(一邊5下)採用坐姿將腳跟抬離地面1-2英吋，雙手將藥球抓於胸前，接著向左扭轉上半身，然後將藥球猛砸地面，同時，維持身體的穩定性注意腳跟不能著地。

然後，再將藥球拿起並相反的扭轉到另一側重複動作，在保持身體平衡與雙腿併攏的同時，要注意維持背部與胸部的平面，不可駝背或是挺胸。

4.砸球深蹲跳每組10下預備動作彎腰並將藥球用雙手置於胸前，身體向前微彎並保持背部平坦，接著採用蹲姿彎曲雙腿，將藥球丟向地面同時身體彈跳向上，然後輕輕落地再撿起藥球抬至胸前，接著重複上述的動作。

執行中必需要維持背部挺直，頸部與脊椎成一直線。

動作示範影片： 對於初學者：每次之間要休息20-30秒並重複4次。

對於中階者：每次之間要休息10-20秒並重複5次。

對於高階者：背對背進行每個練習，完成所有4個動作後，每次最多休息20秒重複4次。

資料參考／PureGym責任編輯／David 分享文章 運動星球 槓鈴臥推的握距將影響你的訓練肌群與成效 2018-11-21 健身知識庫上半身肌群胸部肌群重量訓練槓鈴 「臥推」這項針對胸大肌強化最常見的訓練動作，其主要常見會使用到重量器材有啞鈴與槓鈴這兩種，然而在槓鈴臥推上最常發現的問題「握距該如何才正確」？關於這點，你要先知道臥推這個動作所訓練的不光只是胸大肌而已，還會訓練到肱三頭肌(TricepsBrachii俗稱三頭肌)，因此，在於握距上的不同會讓訓練的肌群比例與效果也會有所區別，接下來這篇將要會大家介紹握距這件事，請大家一定要好好仔細的看完。

槓鈴臥推的握距將影響你的訓練肌群與成效  握距  1窄握距槓鈴臥推窄距的槓鈴臥推是一個針對我們手臂上肱三頭肌的訓練動作，雖然這個動作也能練到胸肌，但是主要練的還是肱三頭肌。

是因為我們在做窄距的槓鈴臥推時，在抗阻的狀態下，我們主要完成的動作，是肘關節的伸和肩關節的屈。

另外，你要知道自己的肱三頭肌在收縮時的主要功能，是讓我們的肘關節屈，而我們的胸大肌在收縮時的主要功能，則是讓我們的肩關節水平屈。

這也就是說，我們在做窄距的槓鈴臥推時，主要用的就是自己的肱三頭肌的收縮，所以，主要會訓練到的就是自己的肱三頭肌。

窄握距槓鈴臥推©t-nation.com  握距  2 寬握距槓鈴臥推相對於針對肱三頭肌的窄距槓鈴臥推，寬握距槓鈴臥推就是特別針對胸大肌的訓練動作，我們在做這個動作的時候，主要完成動作就是我們肩關節的水平屈。

在前面我們有說到胸肌在收縮時，主要的功能就是讓我們的肩關節水平屈，所以說槓鈴的寬距臥推就是一個針對胸肌的訓練動作。

寬握距槓鈴臥推©t-nation.com 握距是否與肩同寬？ 臥推是將重量藉由胸大肌與肱三頭肌的力量推起，並將肩膀內旋而完成的動作。

如果我們雙手抓握槓鈴的距離與肩同寬的時候，則會基於槓桿原理讓肩膀幾乎不太轉動，這時候就會依賴肘關節的伸肌；也就是肱三頭肌的力量將槓鈴往上推。

雖然上述的理論是如此，但當槓鈴下放時會因為握距與肩同寬，落下的位置並不會剛好於肩膀正上方，而是會往下方移動一些，因此，在實際上還是會運用到些許的胸大肌肌群，這個時候的力量分配大約為胸大肌40%肱三頭肌60%。

而如果要將胸大肌的力量使用比例提升，就必須要運用到肩膀內旋的力量，這時握距就成為了最重要的關鍵要素，握距越大所使用到的胸大肌比例就越大。

握距以肩寬1.6倍為上限！ 那如果我想要讓胸大肌的使用比例提升時，是否可以延伸至肩寬2倍的握距呢？答案是不建議！根據一項研究報告指出，推力最強的握距是肩膀寬度的1.6倍，這個時候胸大肌的力量比例將提升至70%左右，而肱三頭肌與三角肌將會分擔其餘的30%力量，如果你想要更佳均衡的訓練到胸大肌、肱三頭肌與三角肌的話，就以肩寬的1.6倍來抓握距。

最後，你要注意！如果握距太寬將會造成我們手腕的負擔過重，進而提升手腕處受傷的風險性；所以，應該要以肩寬1.6倍的握距作為上限，但也能隨著訓練目標與目的的不同，適度的選擇窄握距方式來訓練肱三頭肌。

資料來源／barbend、mensjournal責任編輯／David 分享文章