連續22天的腹肌訓練計畫(中文字幕) - Fitting Room TW

側步棒式：這個動作要固定上半身，讓訓練動作加入旋轉的變化，一開始先以棒式的姿勢固定上半身，之後把外側腳往身體內側踩，讓動作持續換腳。

2017年5月26日星期五 連續22天的腹肌訓練計畫(中文字幕) 養成一個習慣需要22天的時間，這次的影片是用一套連續22天的腹部訓練，組合6個不同的動作，讓不同程度的人都能鍛鍊核心肌群的內容，動作包含仰臥抬腿、側步棒式、X卷腹、旋轉側棒式、屈體、固定的單車式卷腹。

每個動作都有不同的目標，完成目標之後，可以休息10秒，之後再次挑戰，直到無法完成再換下一個動作，在這個模式之下，不同程度的人都可以充分鍛鍊到核心肌群，如果是初學者，可以參考下面這部影片，但就算是初學者，仍可以嘗試這次的訓練內容。

仰臥抬腿：這個動作要針對下腹部來訓練，要先把雙腳往前，再往上抬起下半身，如果是初學者，可以省略往前伸的部分，往上抬試著讓臀部離開地面就好，要持續45秒的時間，如果可以完成就休息10秒再次嘗試，直到無法完成再換下一個動作。

側步棒式：這個動作要固定上半身，讓訓練動作加入旋轉的變化，一開始先以棒式的姿勢固定上半身，之後把外側腳往身體內側踩，讓動作持續換腳。

X卷腹：這個動作開始改以次數為目標，這個動作要做12下，身體一開始用X的姿勢再讓四肢往上方集中，之後再恢復成X的狀態，持續動作直到完成12下。

旋轉側棒式：一樣是以次數為目標，每邊都要10下，試著讓手臂往上再穿過身體下方，但要注意的是，每完成一邊就要換邊進行，這個動作是要鍛練腹斜肌，加強腹部的線條。

屈體：這個動作要固定下半身，之後讓肩胛骨離開地面，雙手打直的情況下用類似卷腹的動作進行，每次都要讓一邊的腿略高於另一邊，持續換腳進行，這次的目標是持續45秒。

固定的單車式卷腹：一般人的單車式卷腹常常因為動作太快而讓腹部的訓練有限，因此建議在固定下半身，抬腿之後讓膝蓋保持90度的狀態，然後讓上半身抬起，肩胛骨遠離地面，但是下背緊貼地面，讓手肘持續往另一側的膝蓋移動，持續30秒的時間。

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是否這個運動不是重量訓練所以可以每天做？肌肉不會酸痛嗎？不需要相隔24小時以上再做嗎？回覆刪除回覆FittingRoom2017年10月16日晚上9:06腹肌的恢復速度比較快，可以每天鍛鍊刪除回覆回覆回覆sam2018年12月15日晚上9:11做這些動作之後喝乳清恢復訓練效果會比較好嗎？回覆刪除回覆回覆AGA2019年10月7日清晨6:43請問依序做的時候到下個動作的時候是接著做嗎?還是休息?回覆刪除回覆回覆新增留言載入更多… 較新的文章 較舊的文章 首頁 訂閱： 張貼留言(Atom) 網誌存檔 ►  2023 (1) ►  一月 (1) ►  2022 (37) ►  八月 (7) ►  七月 (17) ►  六月 (13) ►  2021 (118) ►  十月 (8) ►  九月 (22) ►  八月 (27) ►  七月 (31) ►  六月 (24) ►  五月 (1) ►  四月 (4) ►  二月 (1) ►  2020 (85) ►  十二月 (1) ►  十月 (7) ►  九月 (11) ►  八月 (10) ►  七月 (11) ►  六月 (8) ►  五月 (7) ►  四月 (8) ►  三月 (8) ►  二月 (8) ►  一月 (6) ►  2019 (34) ►  十二月 (9) ►  十一月 (8) ►  十月 (4) ►  七月 (2) ►  六月 (5) ►  五月 (3) ►  四月 (3) ►  2018 (135) ►  十二月 (1) ►  十一月 (1) ►  十月 (2) ►  九月 (1) ►  八月 (2) ►  七月 (2) ►  六月 (4) ►  五月 (12) ►  四月 (31) ►  三月 (29) ►  二月 (23) ►  一月 (27) ▼  2017 (319) ►  十二月 (27) ►  十一月 (27) ►  十月 (27) ►  九月 (25) ►  八月 (27) ►  七月 (27) ►  六月 (25) ▼  五月 (28) 有時候動作本身不是那麼重要(中文字幕) 用這個姿勢改善滑輪下拉的成效(中文字幕) 5分鐘的TRX訓練(中文字幕) 讓你的二頭肌達到前所未有的收縮(中文字幕) 連續22天的腹肌訓練計畫(中文字幕) 初學者讓背肌更大的訓練技巧(中文字幕) 3分鐘塑造手臂線條的訓練|POP皮拉提斯加強版(中文字幕) ZacEfron的胸肌訓練(中文字幕) 吃水果的最佳時機|ThomasDeLauer的健康秘訣(中文字幕) 關於ZacEfron肌肉成長的殘酷真相(中文字幕) 搭配器材的腹部訓練(中文字幕) 練腿可以幫助全身的肌肉生長|健身迷思流言終結者(中文字幕) 關於ZacEfron的訓練和飲食(中文字幕) 如何用輕重量鍛鍊更強壯的肩膀(中文字幕) 5個針對臀腿的TRX訓練動作(中文字幕) 如何改善翼狀肩胛(中文字幕) 5分鐘塑造結實的手臂(中文字幕) 你不曾試過的3個胸部訓練動作(中文字幕) 關於生酮飲食中的淨碳水化合物|ThomasDeLauer的健康秘訣(中文字幕) 用2秒的時間變得更強壯(中文字幕) 1000下高強度訓練挑戰(中文字幕) 用TRX的平衡運動來鍛鍊下肢(中文字幕) 關於引體向上時腳的位置(中文字幕) 訓練目標並非總是對你有幫助(中文字幕) 影片翻譯勘誤表 5分鐘的臀部訓練(中文字幕) 初學者讓二頭肌更大的訓練技巧(中文字幕) 如何平衡皮質醇來幫助脂肪燃燒|ThomasDeLauer的健康秘訣(中文字幕) ►  四月 (31) ►  三月 (31) ►  二月 (27) ►  一月 (17) 標籤 6分鐘肌肉痠痛 手部訓練 皮拉提斯 吃不胖練不壯 放鬆伸展 物理治療 肩部訓練 背部訓練 徒手訓練 胸部訓練 高強度間歇訓練 健康食譜 啞鈴 產後瘦身 造型 壺鈴 飲食 暖身運動 腹部訓練 槓鈴 腿部訓練 彈力帶 臀部訓練 藥球 觀念分享 AmyJo AmyKiserSchemper AshleyKaltwasser ATHLEAN-X Athlean-XXforWomen BeFit Blogilates Bodybuilding.com BodyFitByAmy BOSU BuffDudes CasseyHo FitnessBlender JeffCavaliere JesseLaico JessicaGouthro MelissaIoja RebeccaLouise SarahDussault SarahFit ThomasDeLauer TRX XHIT 總網頁瀏覽量