「棒式」姿勢正確15秒瘦全身！10招棒式變化型燃脂瘦肚更快速

棒式是練核心最有效的方法之一，棒式姿勢簡單在家就可做適合新手， ... 棒式變化式1:側平板/側棒式 ... 效果堪比波比跳的「弓箭步交互蹲跳」！ Search 天選體質養成中 168間歇性斷食懶人包 戶外衝一波 【WH好鞋生】最新球鞋開箱 2022健身科技器材大賞 2022美妝大賞 美力評鑑 FITNIGHTOUT運動爆汗派對 時尚編輯教你做 運動健身 女性運動 瑜珈冥想 名人瘦身 減重分享Before&After 運動菜單 運動空間推薦 飲食&食譜 健康飲食 料理食譜 食物熱量 美味餐廳 健康新知 美妝保養 私密保養 美妝新訊 保養新訊 美體保養 運動美髮 香氛&SPA 時尚潮流 WH好鞋生 運動時尚 健身科技 健康新知 女性健康 保健食品 美好心事 愛情&情慾 人際關係 星座占卜 打卡旅遊 戲劇推薦 理財投資 Men'sHealth WH營養師 WH教練 星座每日運勢 運動召集令 Follow Facebook Instagram 運動健身 飲食&食譜 健康新知 美妝保養 時尚潮流 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 定妝噴霧的7種隱藏用法！除了妝前打底、定妝，原來還可以這樣用！ 2 時髦又能瘦小臉！夏日必收藏12個「棒球帽髮型範本」 3 「登山者」炸裂核心虐出馬甲線！教你正確的做法 4 「面對愛情不能只是順其自然」給嚮往愛情的你，6點在戀愛前你該知道的情感觀念 5 增強「免疫力」的11種食物！醫生教你用植化素吃出不生病體質 AsiaVisionGettyImages 去年2020年「棒式」金氏紀錄保持人虎德（GeorgeHood）共做了8小時15分15秒的棒式，比前一個紀錄保持人足足多了14分14秒。

單靠自身體重就能做的棒式—被視為訓練全身、穩定核心最有效的方法之一。

然而當任何動作跟「長時間」、「無聊」扯上關係，都大大降低對於運動的熱誠。

當你知道棒式的好處之後，開始想到要維持同一個姿勢長達數分鐘，剛開始可能會很有成就感，但久了之後就會開始感到無聊了！因此本篇不僅帶你介紹棒式，還要告訴你多種關於棒式訓練的變化招式。

20分鐘一次練到「核心＋手臂」讓你快速擁有結實腹肌、告別蝴蝶袖私教規劃4週減脂計畫表！「跑步+核心訓練」養成好體力 廣告-內文未完請往下捲動 一次就可以練全身，棒式的好處？ SupreeyaChantalao/EyeEmGettyImages 棒式是有效鍛鍊生深層核心與全身的好運動，觸及到的核心包括腹橫肌，多裂肌，橫隔膜和骨盆底肌，這些專門在控制脊椎與骨盆的肌群，只要棒式動作做對，是一個很棒的全身性動作。

同時可以訓練到臀大肌、手臂、股四頭等部位。

以因為棒式可以訓練到許多群的好處，一但棒式的姿勢正確並定期訓練，可以感受到身體逐漸平衡，幫助改善姿勢不良，駝背問題。

開始之前，先來介紹如何正確做棒式 作法：以雙手撐著雙膝蓋跪地開始，手臂保持在肩膀正下方。

為了讓身體獲得更大的穩定性，請將雙腳打開至比髖部還開的距離。

收緊腹肌，股四頭，臀肌保持穩定，注意從腳後跟、腰部、頭頂保持一條直線，視線向下，不用刻意抬頭。

組數：從很小的時間開始增加：15秒，30秒。

隨著您變得更強壯，最多需要一分鐘甚至兩分鐘。

錯誤的棒式恐傷到脊椎？必知常見棒式錯誤 PeopleImagesGettyImages 1.過度抬頭專業教練表示大家最常犯的棒式錯誤就是：抬頭。

在做棒式時應該是從頭到腳都需要維持在一個水平上，當你抬頭時便會破壞水平，不僅如此更會拉傷你的脖子。

棒式錯誤改善：可以在做棒式時內心想像下巴與脖子間有一個網球的距離，這樣可以使您的脊椎保持中立，並幫助您避免疼痛或受傷。

Niyaz_TavkaevGettyImages 2.臀部下垂臀部下垂是另一種常見的形式錯誤。

這是在做棒式時，當核心沒那麼有力時會發生的問題，這樣除了使棒式效率降低之外，連帶的將損傷下背。

一但臀部下垂，背部就會跟著彎曲，這個姿勢會給您的肩關節和脊柱施加壓力。

棒式錯誤改善：利用臀部擠壓出力，將臀部稍微向後移動，或是將腳尖分開一些也可以提供更穩定的基礎，當越練越上手時，請嘗試縮小距離。

利用鏡子檢查自己姿勢是否正確也是一個好方法！ 不只是單純的棒式，你還可以加入這些變化式 當你的棒式可以開始穩定的每次做1-2分鐘時，就不用執意要再往上加了！畢竟我們是為了身形好看，或是你想要追隨虎德的步伐！可以開始嘗試棒式變化式，以下棒式動作每個可以做3-4組，每組間休息60秒，一週訓練約2-3次。

棒式變化式1:側平板/側棒式 作法：側臥躺著，右前臂平放在地板上，手肘放在肩膀下，雙腿伸直，從頭到腳跟成一條直線。

可以將腳交錯以增加穩定性，也可以將其堆疊以應對更多挑戰。

接合您的核心，將臀部抬離地板。

每邊做保持30秒。

棒式變化式2:毛毛蟲式 作法：雙腳分開與臀部同寬站立。

慢慢彎曲並用雙手觸摸腳前的地板。

保持雙腿盡可能的筆直和緊繃，向前走，不要讓臀部掉落，直到達到高木板位置為止。

暫停，然後慢慢將腳移向手。

那是一個代表。

完成10次。

棒式變化式3:瑜伽球攪拌大鍋 作法：將前臂放在穩定球上，然後將雙腿直接向後伸展成一塊高木板-您的身體應形成一條從頭到腳跟的直線。

支撐腹肌並將前臂移動一整圈，以便穩定球也移動，從而使身體其餘部分保持靜止。

那是一個代表。

進行10次重複，然後將圓圈反轉10次重複。

棒式變化式4:登山者 作法：從棒式開始，手腕位於肩膀正下方，保持核心收緊骨盆下壓。

將右膝抬向大約胸部的位置，然後再回到棒式位置，再重複左邊。

左右各一是一個代表。

完成10次。

棒式變化式5:棒式＋起身跳耀 作法：從木板高處開始。

擠壓您的臀部和核心，以保持脊椎挺直。

將腳向前跳到手後面。

上升到低蹲位置。

保持一秒鐘，然後將手放回地面，然後將雙腳跳回到起始位置。

那是一個代表。

完成10次。

棒式變化式6:棒式＋膝蓋碰地 作法：肘部疊在肩膀下，置於前臂位置。

緩慢並有控制地放低兩個膝蓋，直到它們輕輕地輕拍地面。

然後回到您的木板。

那是一個代表。

在40秒內完成盡可能多的重複，然後休息20秒。

棒式變化式7:棒式＋單手前舉 作法：假設前臂位置，將肘部直接放在肩膀下方，雙手放在地面上。

將右臂伸出身體前方，保持臀部和臀部穩定。

退手開始。

那是一個代表。

盡可能多地重複50秒鐘，然後休息10秒鐘。

在另一側重複。

棒式變化式8:棒式＋單腳舉起 作法：假設前臂位置，將肘部直接放在肩膀下方，雙手放在地面上。

抬起右腿，使腿與臀部保持一致。

確保臀部和臀部保持穩定。

返回腿開始。

用左腿重複。

那是一個代表。

在50秒內完成盡可能多的重複，然後休息10秒。

棒式變化式9:臀部動態棒式 作法：從前臂位置開始。

確保您的腹肌緊繃，並且正在擠壓臀部。

慢慢將右臀部向右傾斜，直到離地面約一英寸。

返回中心，然後在另一側重複。

那是一個代表。

做15次。

棒式變化式10:側棒式＋手穿引 作法：雙腿伸直躺在左側，右腿疊放在左側。

擺好姿勢，使自己的重量靠在左前臂和左腳的外側邊緣上。

肘部應直接位於肩膀下方，上臂應垂直於地板。

調整身體，使其從頭到腳踝形成一條直線，然後將右手懸空。

接合您的核心，然後慢慢向左扭曲您的胸部，直到與地面平行為止。

執行此操作時，將右臂穿過身體和地板之間的空間。

返回開始。

那是一個代表。

每側做15次。

【給予核心全新刺激！加強雕塑手臂、臀部肌群五招「棒式變化式」30秒不間斷挑戰一次完成】 組數:每個動作做30秒，不休息，換下一個動作。

一組完成後可以休息一分鐘再重複下一組，共重複3-5組。

STEP1:棒式扭轉(30s) STEP2:高手-肘撐棒式(30s) STEP3:棒式跳(30s) STEP4:棒式提臀(30s) STEP5:登山者(30s) Women'sHealth美力圈SAY 棒式重點在於從頭到腳一直線的穩定，切記使用核心出力、臀部、股四頭收緊，避免頭抬過高與臀部下垂。

一開始可以先從15秒開始練習，一次次進步成一分鐘，就可以開始挑戰進階的棒式動作！【延伸閱讀】＞＞效果堪比波比跳的「弓箭步交互蹲跳」！從核心到臀肌一次訓練＞＞教練親授30秒練核心！拯救貝果肚！跟著時尚編輯做運動＞＞「肺活量靠推雪橇」吳卓源邊追劇最愛徒手練核心 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 運動 大腿後側肌肉「膕旁肌」緊繃，久坐一起身就痛得哇哇叫？8種伸展＋肌力訓練，舒緩膕旁肌緊繃、放鬆大腿肌肉 膝蓋關節痛該做什麼運動？膝蓋痛原因：五種簡單運動，快速緩解關節炎、膝蓋關節痛 廣告-內文未完請往下捲動 足底筋膜炎：常見足底筋膜炎症狀、5招足底筋膜炎舒緩伸展適用HIIT、高強度運動愛好者 5種「翹臀」運動推薦給五種不同的臀型，選對訓練屁股膨脹超有感 「瘦屁股」超有感六招！每天12下一週瘦出女團小翹臀 這樣也能減肥？接吻促進血液循環、看恐怖片等於走30分鐘，你敢大膽嘗試嗎？ 肌肥大更有效幫助增肌減脂？必知肌肥大原理、重量、組數有效訓練安排 想長「肌肉」你可能用錯方法！只用80％的力量進行阻力訓練增長肌肉效果會更好 「脊椎側彎」會好嗎？物理治療師教你1分鐘自我檢測，3招矯正脊椎側彎 認識「腹內壓呼吸法IAP」深蹲時深呼吸+閉氣，幫助你負荷更大的重量同時保護脊椎