徒手訓練- 側棒式(Side Plank)【豪氣健身房】

側棒式(Side Plank) 這個運動可以訓練腹肌、穩定核心肌群、腹斜肌以及支撐脊椎。

對於靜態穩定性有很大的幫助，還可以緊實腰部、雕塑線條。

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對於靜態穩定性有很大的幫助，還可以緊實腰部、雕塑線條。

而這個動作是很好的「打底」訓練，幫助你建構側向的穩定度， 有利於各式各樣的運動，是很棒的初階訓練。

當然如果這個動作你已經有良好的基礎，別忘了增加難度， 甚至加入「動態」的元素，讓你面對日常生活各種運動更無往不利。

現在就來看看這個常見的動作是怎麼做的吧。

主要作用肌群：腹外斜肌、腹內斜肌、深層的核心肌群 協同作用肌群：臀部及大腿肌群、小圓肌、肩胛下肌、大、小菱形肌、斜方肌 功用：訓練軀幹兩側的肌肉，有助於許多動作進行時維持身體良好的姿勢。

也是容易在家裡操作的腰部緊實動作。

腹外斜肌、腹內斜肌是位於我們腹部側邊的肌肉，算是淺層的核心肌群之一，它們就像條束腹保護腹部周圍。

可想而知，如果當這部位的肌肉受傷或弱化，我們側邊的穩定性就會減弱，導致一些姿勢不良等情況。

換句話說，當訓練這部位的肌肉，有助於我們軀幹的穩定，讓你在日常生活或運動過程中，保持良好的姿勢，進而不容易受傷。

一般人耳熟能詳的「棒式」及「側棒式」，很容易聯想到最近很夯的名詞「馬甲線」、「人魚線」，無論男女總是希望腹部線條能夠好看，雕塑良好的線條讓你看起來更健康、窈窕，讓我們三不五時來鍛練腹部的線條吧。

更多側腹訓練：俄羅斯旋轉(RussianTwist)、側捲腹(SideCrunch)、抗力球側捲腹(SwissBallSideCrunch)、抗力球旋轉(SwissBallTwist)、4字捲體(Figure-4Crunch)、側傾(SideBend)、過頭側傾(OverheadSideBend)   秘訣： 1.側臥並用前臂和腳步支撐。

2.穩定地將髖部抬離地面並確保上臂與身體呈90度。

3.身體從肩膀到腳踝呈一直線。

4.動作過程深呼吸且順暢。

5.繃緊核心肌群，腹部收縮。

6.將另一隻手臂抬起至與軀幹呈90度，避免聳肩。

7.維持姿勢30秒或重複動作10次(視需要延長或減短) 8.完成目標次數或時間，再換另一邊，可做3組。

    正確姿勢： 1.身體側躺，膝蓋打直不鎖死。

2.上半身支撐在手肘跟前臂上。

3.繃緊核心肌群，抬起臀部，脊椎打直。

4.手肘確保在肩膀下方，膝蓋打直，腳踝呈90度。

5.小腿離開地面，用腳的邊緣支撐。

6.肩胛骨遠離脊椎，胸廓維持平坦。

7.未撐地的手可抬起與身體呈90度，視野也可稍微轉移看著手以幫助平衡。

錯誤姿勢： 1.頭前後移動未保持同一平面。

2.側腹部核心沒收緊，導致身體無法呈一直線。

3.胸廓沒打開或臀部太過後凸，身體未呈一直線。

4.肩胛骨向脊椎移動，導致圓背，無法正確使用核心。

5.手肘未在肩膀下方，太前或太後都會導致肩膀負擔。

6.膝蓋沒有打直，小腿碰地，，下半身未參與整個動作。

變化：側棒式(SidePlank) 1.膝蓋彎曲放地上，適合初學者。

2.撐地的手肘伸直，身體呈T字型。

3.進行單腳抬腿以增加難度。

4.可將手或腳放至板凳或不平穩平面(抗力球)，增加難度。

5.單手可以增加負重。

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