棒式2.0 打擊難纏腰間肉!!!! 緊實腰部曲線～游泳圈掰掰

側棒式Side plank. 側棒式相較棒式更專注於鍛鍊斜腹肌(Oblique) 也就是我們 ... 文章 彩妝 保養 髮型美髮 香氛 生活品味 美食遊記 健康健身 部落客 駐站美人特務 特約部落客 達人分享 美人特務養成計劃 Followus Cookies 本註冊商標係由美商康泰納仕亞太有限公司授權康泰納仕時尚網有限公司使用©CondéNastInterculturegroup|Taiwan.Allrightsreserved. ABFIT跟AB一起動* 彩妝 保養 髮型美髮 香氛 生活品味 美食遊記 健康健身 人氣部落客 AB 176CM/跟AB一起動*健康曲線時尚美 ABFIT創辦人 美國國家體能協會（NSCA）專業健身教練 / 0123456789  之前跟大家介紹過plank手撐棒式及肘撐棒式 Plank棒式不只是腹肌... 更鍛鍊整個核心肌群   什麼是核心肌群？ 核心肌群是指「胸部到大腿」正面及背面肌肉群 也就是說...包含腹肌、背肌、大腿肌及臀部肌肉   忘記怎麼做plank了嗎？ 大家都聽過plank但...你真的練對了嗎!?兩種plank一次練成!!(按這裡)   經過這段時間每天撐撐撐 相信大家現在撐一分鐘絕對沒問題了～ 今天AB要跟大家介紹另一個很棒的核心運動 專門打擊腰間兩側游泳圈 有效鍛鍊側腹肌緊實腰間肉!!! 側棒式Sideplank   側棒式相較棒式更專注於鍛鍊斜腹肌(Oblique) 也就是我們大家熟知的「人魚線」 由於是側身鍛鍊，還可以增強身體側向穩定度噢     我天生麗質沒有腰間肉...還需要練側棒嗎？ 雖然大部份人是基於追求體態完美而運動 但先撇開外貌...我們來談一下肌肉的「功能性」 你知道嗎？ 側腹肌在日常生活中一直默默幫你完成生活中的大大小小事 只因為側腹肌藏在身體內部... 埋在脂肪裡看不到XD 所以你不知道他一直在支持著你 不像二頭肌三頭肌隨時照鏡子都在跟你sayhi:D   尤其當你轉身...提重物...抱小孩的時候 側腹肌在你身體因外物改變重心時 馬上跳出來幫你保持身體平衡!!   所以囉～如果你把側腹肌練強了 就比較不容易腰酸背痛囉!!! 尤其女生們包包總是重到很誇張 如果你也是愛背大包包的人... 請一定要多練側腹肌保護你的身體!!!   側腹肌對於媽媽們更是重要呢～ 如果你把側腹肌練強了... 寶寶越長越大你的側腹肌還是可以幫你一起hold住喲   如果你的核心肌群不夠強壯幫你支撐 那麼你就會每天腰酸背痛崩潰全場 主要都是因為身體肌肉不夠強壯去支撐   鍛鍊核心肌群除了追求外表緊實身材外... 還能讓你肌肉發揮功能性 緊實健康美的體態就是「好看又好用」啊!!!!   講了這麼多～相信大家對於側棒都有了基本認識 現在就來實際操作看看吧   1.側身躺地 身體轉向側邊 腳側邊碰觸地面   2.雙腿併攏抬起身體 試著將雙腿併攏疊在一起 初學者如果覺得併攏很難平衡... 可以試著將雙腿分開喲 腿部、臀部、核心肌群同時出力 將身體抬起～離開地面向上伸展 抬起臀部的同時... 別忘了腿部、臀部、核心肌群全部都要出力喔 跟做plank時一樣核心用力！臀部用力！腿部用力！ 換邊，再來一次 做完左邊別忘了右邊 做完右邊別忘了左邊喔!!   頭部至腳部呈一直線 屁股不要低到掉到地面 也不要翹太高喲 盡可能將身體保持一直線才能有效鍛鍊側腹肌喲 初學者可以先從hold住30秒開始嘗試... 身為plank進階者的你直接挑戰1分鐘絕對沒問題的!!     側棒式腳到底要怎麼放才對？ 側棒式有非常多種… 其實腳怎麼放都是對的!! 因為訓練重點在於你的「身體呈一直線」 腳擺放位置差別在於訓練「難易度」 腳平行交疊在一起>>>難度較高 由於下半身支撐點只有一點 因此平衡較困難 腳分開交叉擺放>>>難度較低 雙腳分離下半身支撐面積較廣 因此平衡較容易   常見錯誤>>>翹屁股 一起打擊腰間肉吧～ 每天只要三分鐘就可以有效緊實曲線喲 如果有任何問題可以在下面留言給我:) 一起動起來吧(招手)       SidePlank Wehavealreadylookedatthestandardplankontheelbowsandwithstraightarms. Nowtheplankisgreattoaddstrengthtoyourcore andalsoimprovetheendurancetothesemuscles. Wealsomentionedhowthisexercisesalsoworksonyourleg,buttandarmmuscles toassistinkeepingyoustableduringtheplank. Hopefullyyouhaveallbeenpracticingandcanholdforoveraminutenoproblems! Iamsuremostofyouknowthatthecoremusclesdon’tonlyconsistoftheabsandsixpackswesee… wehavetalkedaboutthelowerbacktohelpusstaystable andtodaywearegoingtolookatthemusclesinthesideofourtrunk andoneexercisewhichisaniceentryintostrengtheningoursides…SidePlank. So,WhatarethesemusclesI’mtalkingabout? Theexternalandinternalobliques. Thesemusclesareworkingwhenwewalk,runortwistourbodies, anythingwhereweevenslightlymoveourtorso. Theexternalparthelpspullourchestdown,rotatethespineandcompressourabs. Internalobliqueshelpusturnandevenhasasayinrespiration. Whenitcontractsiswhenwebendsidewaysorrotate anddoesaveryimportantjobwiththeresofourcoremusclestokeepusstable. Intherealworld, whenwearewalkingwithaheavyshoppingbagononeside, thesemuscleshelpusstaystraight. Thesamewhenwehaveanyweightononesideofourbodylikeholdingababy orputtingourheavyhandbagononeshoulder. Youcanseeitisimportanttostrengthenthismuscletohelpstopdailyachesandpains aswellasjusttogetnicerlookingstomachhaha. Onelastthingtomention,ifyoudoanysportsordanceitisprobablysafetosaythatyourhipsmightbetightoralittlepainfulattimes. Onebigreasonwegettighthipsisbecausetheobliquesarenotbeingengaged… sootherpartshavetodotheirjob,mainlythehipflexors! Bypracticingplankandespeciallysideplankwesharetheworkloadandthattightnessshouldfeelalotbetter. Sonowwehavesomeunderstandingintowhatthesidemusclesdoandwhyitsimportanttotrainthem..letsseehowwedosideplankproperly. *placeonehandandthematchingfootonthefloor(lefthand,leftfootorrighthand,rightfoot) *Findacomfortablefootposition,usuallyoneinfrontoftheotheriseasiertostartbuttrytogetonefootrestedontopoftheother *drivethehipsupandtenseyourleg,buttandcoremusclesthesameastheregularplank *trytokeepastraightlinefromyourfoottohead,dontletthehipssinktowardsthefloor *makesuretoworkbothsides.Youwillseethisexerciseworksyourbalanceaswellasimprovesyourenduranceandstrength. ifyoucanholdtheregularplankfor2minutesyoushouldbeaimingfor1minutewiththesideplank. Crossedlegstakeslessbalancesolessmuscleengagement...feetontopofeachotherhasasmallerareatobalanceonsoneedsmoreconcentrationandmoreallthemusclestoworktogether. Itsimportanttoworkallthemusclesinourtrunk(core)nowehavesomebasicexercisesforthelowerback,obliquesandabsbothupperandlower.Inlaterarticlesillbeputtingtogethersomeofmyfavouriteabcircuitstoreallypushyourabstothenextlevelandstrengthenthemiddleofourbodies.     2 3 4 5 6 7 8 9 10 AB 176CM/跟AB一起動*健康曲線時尚美 ABFIT創辦人 美國國家體能協會（NSCA）專業健身教練 最新文章 歐美網紅們激推～英國超夯限量聯名彩妝盒38折起，集結所有明星商品讓你告別選擇障礙！ 皇室婚禮帶動英國美妝品牌搶購風潮，快趁週末39折加上免運搶一波～ 低調時尚讓你運動不撞衫～7家歐美新興運動品牌一次推薦！ 文章分類 彩妝 25 英國購物狂想曲 19 彩妝推薦 6 保養 5 肌膚保養推薦 5 髮型美髮 3 英國購物狂想曲 3 香氛 1 英國購物狂想曲 1 生活品味 58 跟AB一起動 38 吃出健康美 2 流行時尚 11 英國購物狂想曲 7 VOGUEBeauty美人會 AB 176CM/跟AB一起動*健康曲線時尚美 ABFIT創辦人 美國國家體能協會（NSCA）專業健身教練