跑步真的能鍛鍊肌肉嗎？ | 運動星球sportsplanetmag

提到跑步，人們很少會把它跟鍛鍊肌肉聯想在一起，因為多數精英跑者的身型都 ... 因此，肌肉力量可能是由單一肌肉或肌群在不同的動作型態、動作速度及 ... 1 跑步真的能鍛鍊肌肉嗎？ 2 4個理由告訴你為什麼跑步是瘦身最佳選擇 3 認識NIKEBREAKING2的幕後英雄 運動星球 跑步真的能鍛鍊肌肉嗎？ 2020-04-21 知識庫 跑步 觀念 跑步訓練 下半身肌群 跑者肌力 跑步能鍛鍊肌肉嗎？提到跑步，人們很少會把它跟鍛鍊肌肉聯想在一起，因為多數精英跑者的身型都跟專注於練肌肥大的健身人南轅北轍。

然而，肌力的鍛鍊目標不只是能舉起多少重量，還包括爆發力、肌纖維執行動作的能力，基於此，跑步能鍛鍊肌肉答案是肯定的！ 跑步真的能鍛鍊肌肉嗎？ 肌力的定義 肌肉力量，一般稱為肌力，是肌肉產生最大力量的能力，控制著身體的運動。

但是最大力量的獲得，可能是肌肉在不同的速度下作等長、向心或離心的收縮所產生的。

因此，肌肉力量可能是由單一肌肉或肌群在不同的動作型態、動作速度及肌肉長度下收縮產生的結果。

（資料來源：運動生理學網站） 跑步透過離心收縮刺激肌肉 運動生理學家暨美國田徑協會（USATF）認證跑步教練JoeMcConkey指出，跑步時，大部分的肌肉運作特性是「離心收縮」（肌肉慢慢被拉長的過程，例如做深蹲在蹲下時，大腿前側股四頭肌也是離心收縮），對人體的負擔最重；另一方面，跑步的著地動作也是離心收縮，此時跑者會承擔自身體重2-4倍的壓力。

而上述是跑步過程中對肌肉生長的主要刺激，特別是對於跑步新手。

上述論述是有研究證明的，一項發表於《運動與體育科學評論》雜誌的研究顯示，有氧運動足以產生一些骨骼肌的生長。

問題在於，如果你的跑齡很長，那麼你可能已訓練起慢縮肌纖維的功能，而慢縮肌主要為長距離慢跑提供動力。

雖然一直保持均速跑的跑者不會增加肌肉質量，但當你增加訓練的里程數，肌肉線條會隨著身體組成發生變化而看起來更加明顯。

什麼是快縮肌與慢縮肌？詳細介紹請見《白肌與紅肌》 肌肉質量和力量的改變 新手跑者通常只要增加跑步頻率或比第一次練跑久一些，就能明顯看出肌肉質量和力量的改變；但這不意味如果你是個進階跑者，就無法從跑步中獲得任何肌肉上的好處。

就爆發力和肌肉能力而言，每一位跑者都可以藉由訓練快縮肌纖維的功能來增強肌力。

與慢縮肌相比，快縮肌耐力較差但有較多力量，如果要徵召快縮肌，你需要做一些需要更大輸出功率的訓練。

怎樣算是更大的輸出功率？任何高強度、短時間的運動，只要它是漸進式的（例如比之前更艱難、更快、更高），都可以增加快縮肌纖維的大小，進而增加肌肉質量。

高強度、短時間且漸進式的運動，可以增加快縮肌纖維的大小，進而增加肌肉質量 哪些跑步訓練能提升肌力？ 跑坡訓練：與平坦的公路相比，跑坡需要更多的肌力，雖然沒有舉起槓鈴，但你正在承受自己的體重並抵抗地心引力，這也算是一種阻力訓練。

速度訓練：速度訓練會刺激快縮肌纖維，可以考慮在5公里配速下合併間歇跑，這樣的配速會使你的雙腳每次著地都需要更多力量，如此一來產生更大的推動力，也正是加快速度的方式。

要提醒的是，跑步雖然可以鍛鍊肌肉，但平時做肌力訓練仍然相當重要！一項發表於《英國運動醫學雜誌》的研究指出，肌力訓練不僅可提高耐力跑的表現、跑步經濟性（跑步時身體使用能量的效率）、最快衝刺速度，更能透過增強肌肉和結締組織來預防受傷，而這些都能讓你跑得更強、更長久。

跑步雖然可以鍛鍊肌肉，但平時的肌力訓練仍然相當重要 坡度與速度訓練菜單 以下跑步訓練菜單讓你運用更多肌肉、鍛鍊肌力，不過里程、強度和總距離應取決於自身的體能狀況。

初學者跑坡訓練．暖身輕鬆跑至少1.6公里（或是當天課表總距離的1/3）．找一個需要30-60秒能輕鬆完成的緩坡，以與平地相同的強度感受跑上坡（此時速度會放慢）．以與平地相同的強度感受跑下坡（此時速度會變快）．視身體狀況重複1-4次．恢復輕鬆跑至少1.6公里中級速度訓練中級速度訓練．暖身輕鬆跑至少1.6公里．以5公里配速跑400公尺（努力但不到衝刺）．以恢復跑速度跑200公尺．如果週跑量少於32公里，請重複2-4次；週跑量32公里以上，重複6次；週跑量48公里以上，重複8次 資料來源／Runner'sWorld責任編輯／Dama 分享文章 運動星球 4個理由告訴你為什麼跑步是瘦身最佳選擇 2018-05-17 知識庫觀念瘦身跑步 任何運動對瘦身都是很好的鍛鍊，雖然在熱量消耗上，跑步並不是最能消耗卡路里的運動（常見運動中第一名為游泳），但當談到減重，仍然最多人第一個想到跑步。

你知道為什麼嗎？下文告訴你跑步成為減重最佳運動的4個理由，看完它，平常不運動又嚷著減重的你就該動起來了！ 4個理由告訴你為什麼跑步是瘦身最佳選擇  好處  1 跑步增進後燃效應 強度較高的跑步運動比其他低強度運動更能增進「後燃效應（afterburneffect）」，也就是在身體停止運動後還繼續消耗氧氣，因此也能持續消耗熱量來燃脂。

  若比較相同距離的跑步和走路，研究發現，跑步促進減重的效果比走路好，推測原因是跑步後、休息時，靜態能量消耗值（RestingEnergyExpenditure，指一般人所需的最小熱能需求量）仍維持較高。

一項針對跑者和步行者的長期比對研究指出，透過跑步消耗的卡路里遠比步行多出90%。

 好處 2 時間效率高 跟步行相比，即便許多研究顯示，相同速度或距離下，步行的能量消耗不一定低於跑步（其變因包括步伐大小、步伐頻率等因素），但整體來看，跑步仍然是能在較快時間下消耗卡路里的方式。

相反地，雖然有許多超高強度的短時間訓練，例如「科學運動7分鐘（Scientific7-minuteWorkout）」，在相同時間下能比跑步燃燒更多熱量，但這些訓練的時間太短，總消耗熱量不會比跑步來的好。

跑步相對步行來講，能在較快時間下消耗卡路里，又比超高強度的短時間訓練更能持久燃燒熱量  好處  3 方便性高 非常實際地，「便宜」對於許多跑步初學者來說，是選擇以跑步減重的最大好處。

除了一雙適合你的跑鞋，跑步不需準備任何配備或設備、不用花太多錢，在任何戶外場域都能開跑，下雨天還能躲進健身房或在家跑跑步機，甚至在海外旅遊都能跑。

雖然進階跑者會買很多貴桑桑的配備，例如GPS運動錶、壓縮褲、運動太陽眼鏡等，怎麼買彷彿跑袋裡總缺一樣配備，但記住，如果你只是想用跑步來減重，別想這麼多！跑就對了。

  好處  4 跑者的愉悅感 運動減重的首要鐵律是：如果你不喜歡它，你就不會堅持下去。

幸運的是，不少研究顯示許多經驗老道的跑者能享受「跑者的愉悅感（Runner'sHigh）」。

科學家發現，當進行中等強度運動到近乎筋疲力竭時，大腦會適時分泌大量腦內啡，它是一種類似嗎啡的興奮劑，讓人情緒高亢、充滿活力，原本快虛脫的感覺一掃而空，頓時即便跑多累都有愉悅感，更讓你仍想投入下一次的跑步。

跑者的愉悅感可讓人忘卻跑步時的痛苦，增加下一次仍想跑步的動力 跑步減重有這麼多好處，想必你已經開始準備動身了。

然而，想聰明又健康地瘦下來，如果盲目地以為只要跑幾步就能有苗條身材，那可能要有看不到預期效果的心理準備。

固定時間的運動瘦身同時，在生活中也該遵守以下三項定律：  定律  1 每天有氧運動30分鐘以上 每天做有氧運動30分鐘以上，除了慢跑，也可以是快走、跳舞、游泳、爬山等，但一定要連續運動，活動量要達到全身發熱、微微喘氣的程度。

  定律  2 午、晚餐半小時內不坐或躺 午、晚餐後的半小時內，可從事一些溫和的活動或家務勞動，如散步、來回走動、打掃、洗衣等。

如果跑完步吃完飯就馬上躺著當沙發馬鈴薯，那只是前功盡棄；看電視應站著看，邊看邊做轉腰、抬腿、踏步、擴胸等動作。

  定律  3 生活中增加步行 現代人多數坐著工作，體力活動量小，因此除了固定運動，在生活中也應增加一些體力活動，例如通勤族在目的地的前一站下車，開車上班族把車停遠一些，步行一段路到公司，走路時步伐盡量快，約每公里10分鐘速度；上樓時則以走樓梯取代搭電梯。

如此一來，不僅能增加肌肉緊實度、降低脂肪比例、改善身體線條，也能藉運動轉換心情、放鬆身心。

資料來源／Runner’sWorld、運動生理學網站 責任編輯／Dama 分享文章 運動星球 認識NIKEBREAKING2的幕後英雄 2017-04-26 話題新聞馬拉松NIKE跑步 Nike特別專案副總裁SandyBodecker分享了Breaking2如何重新定義跑步這項運動，並帶來其他更深遠的意義，人們渴望親眼見證運動員打破紀錄的輝煌時刻或者完成看似不可能的挑戰，這恰巧賦予了運動激情和魅力。

“這一點非常重要，這讓比賽更富有吸引力和驚喜”，Nike特別專案副總裁SandyBodecker表示。

“不斷超越，為突破而生！”    NIKEBREAKING2 不斷超越，為突破而生！——SandyBodecker 對於SandyBodecker而言，“突破”就是指Breaking2，一項突破馬拉松2小時大關的大膽嘗試，目的在幫助跑者在兩個小時內跑完馬拉松（目前的馬拉松世界紀錄是2:02:57）。

“我是一個夢想家”，SandyBodecker表示，“我每天和其他夢想家們一起在一個鼓勵創新、挑戰常規的環境裡工作。

”35年前，SandyBodecker加入了Nike，成為了一名鞋款試穿測試協調員。

之後，他領導了Nike第一個GlobalFootball業務。

後來，參與開創公司極限運動業務，並擔任第一個全球設計主管。

  雖然SandyBodecker聲稱自己沉迷於兩小時跑完馬拉松項目多年（他甚至在左手腕內側刺了1:59:59的紋身），但他對超越極限的癡迷可以追溯到他剛剛記事的時候。

事實上，他還會告訴你，他堅信自己生來就是為了超越極限的（或者，至少是打破常規）。

“我克服的第一個極限，是在我學會走路之前”，他說道。

當時，他從嬰兒車裡面悄悄溜出來，從紐約中央公園裡面爬了出去，一直爬到了中央公園西面的街道上。

然後，一名員警發現了他，把他抱起來，交給了“近乎絕望的”保姆。

最近，SandyBodecker面臨著另外一個更加艱難的挑戰：戰勝癌症。

雖然這是人生比賽的最後階段，但也要堅持下去，而且沒有什麼比爭取勝利更為重要了。

“因為沒有第二名，所以你的全部重心，都是為了贏得勝利，從身體上和精神上全力以赴，絕不成為第二名。

”最終他勝利了。

而且，正是這一次經歷，幫助他切身理解戰勝困難的感受。

但是，世界上有那麼多紀錄等待打破，為什麼要單單去挑戰這一項目呢？“兩小時內跑完馬拉松，是少數幾個一旦打破就可以改寫運動的挑戰之一”，SandyBodecker表示。

有兩個其他紀錄曾經重新定義了跑步：1954年突破的一英里跑4分鐘大關，以及1983年的百米首次跑進10秒的極限（官方公佈資料）。

“兩小時內跑完馬拉松，是最後一個巨大的且千載難逢的挑戰”，他表示。

“它將影響跑者對長距離賽跑的看法，並重新審視人類的潛能。

” 兩小時內跑完馬拉松，一旦打破就可以改寫運動 要完成這一挑戰，需要絕佳的運動能力和良好的精神狀態，缺一不可。

“卓越與良好的區別就在於精神狀態”，SandyBodecker表示。

這就意味著，Nike所挑選的挑戰Breaking2的運動員，EliudKipchoge、LelisaDesisa和ZersenayTadese，必須要有真正強烈的自信，相信自己具備該能力。

這種自信源於他們對自己清楚的認識，他們已經為這一刻做好了最充分的準備，堅信自己能夠在前所未有的短時間內跑完42.195公里。

“如果他們沒有這種信念，將自己的全部精神和精力都傾注於此，他們就不會成功”，他表示。

為了幫助EliudKipchoge、LelisaDesisa和ZersenayTadese成功挑戰這一難以逾越的極限，SandyBodecker和Breaking2團隊  制定了周密的訓練計畫、能量補充策略和創新產品助力他們完成這一挑戰。

除了幫助人們重新審視人類的潛能，為跑步運動帶來新的動力，這次挑戰將為未來發展和目標設定注入強勁的趨勢。

  在所有的創新產品裡面，SandyBodecker對NikeZoomVaporflyElite和NikeZoomVaporfly4%  尤其感到自豪，前者採用全新NikeZoomX中底科技，專為Breaking2而生；後者曾成功幫助力男女運動員在最近於波士頓舉辦的馬拉松大賽中大獲全勝。

“這雙鞋最令人激動的點，在於它們能夠為菁英跑者提供可測量的性能優勢。

”較之於NikeZoomStreak6（目前市場上Nike最快的比賽用鞋），NikeZoomVaporfly4%能為跑者的跑步效率提升4%。

   整個挑戰項目過程中，我們收集到了的大量資料和深刻觀察，以及豐富的經驗累積，這些為我們提供了下一步可供探索和發明的創新領域”，SandyBodecker解釋道，“這最終會幫助我們為各種水平的運動員提供更好的產品和服務。

”對於SandyBodecker本人而言，在Breaking2中的輝煌戰績，將為他過去傲人的表現再添一份榮耀。

資訊、圖片提供：Nike 分享文章