5個跑步初學者最該進行的強化核心訓練動作 - 運動星球

有許多的初階跑者，都認為跑步不就應該要加強下半身的肌力就可以，其實，除了下半身的肌群訓練之外，核心肌群也是穩定跑姿十分重要的角色之一，如果你 ... 1 5個跑步初學者最該進行的強化核心訓練動作 2 貝克漢也穿高調粉色！adidas攜手DavidBeckham聯名透氣跑鞋經典款 3 舊金山女子半程馬拉松：只需跑21公里，就能拿到Tiffany 運動星球 5個跑步初學者最該進行的強化核心訓練動作 2021-01-26 健身 跑步 動學堂 徒手訓練 核心肌群 核心訓練 訓練動作 跑者肌力 跑步姿勢 跑者也需要進行肌力訓練嗎？相信這句話對於許多資深的跑者來說，只會用翻白眼的表情帶過，然而，對於許多跑步初學者來說，該做哪些部位的肌力訓練對於跑步的穩定性，才有加分的效果。

有許多的初階跑者，都認為跑步不就應該要加強下半身的肌力就可以，其實，除了下半身的肌群訓練之外，核心肌群也是穩定跑姿十分重要的角色之一，如果你不熟悉該如何訓練核心肌群，接下來我們將介紹5種徒手式的核心訓練動作，讓你能循序漸進的強化核心肌群，現在就開始練下去吧！ 5個跑步初學者最該進行的強化核心訓練動作 1.抬手人體天橋 無論是跑步或是丟擲物品，擁有穩定的軀幹對於力量的輸出有著不可抹滅的關鍵因素，抬手人體天橋的動作就是有效訓練核心肌群的基本動作，在執行的過程中肚子必須要確實出力收緊核心，做出挺直的姿勢。

訓練步驟：1.先做出伏地挺身的預備姿勢，然後手掌撐於地面以雙手和雙腳尖這四點撐住身體，讓肩部、臀部和腳跟呈現一直線的姿勢。

2.接著抬起右手以左手和雙腳腳尖，這三點撐住身體核心用力收緊，並為了不要讓上半身轉動要確實把背脊伸直。

3.接著換手抬起，持續維持身體的穩定性。

2.側向平板撐 為了能均衡的強化核心肌群，除了直腹肌之外也必須要確實的訓練身體側邊的腹斜肌與腹橫肌，最基本的訓練動作就是側向平板撐體。

訓練步驟：1.採用側躺姿勢，右手肘撐在肩膀正下方，以手肘和腳尖這兩點支撐住身體體重。

2.接著換邊繼續做，在過程中要隨時注意讓肩膀、腰部、膝蓋和腳呈一直線。

3.膝蓋彎曲旋轉 這個動作能有效的強化腹斜肌，讓核心的穩定性更加提升。

如果旋轉的動作負荷過大，可以將膝蓋彎曲減輕強度，但要注意動作進行時雙肩必須緊靠地面。

訓練步驟：1.以仰躺的姿勢開始，雙手張開手掌平貼於地面，雙腳往上抬將股關節和膝關節呈90度。

2.接著以腹部為支撐點，雙膝蓋緊靠往身體側邊大幅度擺動，然後再旋轉至另一邊。

4.單腿橋式 這個訓練動作是橋式的進階版，也是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作，對長時間坐著的人而言，這個訓練動作能有效改善姿勢，且對脊椎來說也是一個很好的動作。

訓練步驟：1.平躺於地面雙腳屈膝併攏，臀部夾緊往上提起，使身體呈一直線。

2.將右腳向前延伸身體保持一直線，利用支撐腳的力量推起停留5秒。

3.接著換邊進行步驟2動作，持續左右交替訓練1分鐘。

5.棒式 這個動作可以算是腹部核心最經典的訓練，在執行途中肚子要保持收緊，讓身體呈一直線不可拱背或凹腰；當你熟悉正確動作之後，可利用左右腳內外點地來增強核心的力量。

訓練步驟：1.採用俯臥姿將雙手肘撐地，同時雙腳與肩同寬放置於地面。

2.運用核心和腿部力量將身體從地面撐起，並用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸，維持30秒。

責任編輯／David 分享文章 運動星球 貝克漢也穿高調粉色！adidas攜手DavidBeckham聯名透氣跑鞋經典款 2021-08-19 生活流行運動時尚鞋子ADIDAS跑步配備館 今年盛夏adidas再度攜手代言人DavidBeckham，推出以「邁阿密國際」隊徽為設計靈感的聯名系列鞋款，其中包含CLIMACOOL跑鞋及全新Ultraboost鞋款跑鞋，全新系列跑鞋皆以透氣科技面料打造，更將隊徽的黑、白、粉色彩融入鞋面設計中，細節點綴的粉紅色有如邁阿密經典的日落美景，同時也是DavidBeckham小女兒HarperBeckham最喜愛的顏色，充分體現DavidBeckham對足球的熱愛與家人間緊密的情感連結，展現DavidBeckham獨到的時尚風範，更賦予深層的紀念意義。

貝克漢也穿高調粉色！adidas攜手DavidBeckham聯名透氣跑鞋經典款 聯名主打鞋款adidasCLIMACOOLVENTANIAXBeckham，鞋面採用大網眼雙層網布，並針對鞋側、後跟及大底等重點區域加強散熱，打造360度的沁涼體驗；採用輕量BounceLite中底，提供優越的緩震回彈效果，獨特切割式設計則大幅提升透氣度及靈活性。

鞋款選用俐落的黑、白為主色調，以鞋後跟螢光粉潑墨設計則作為最大亮點，打造搶眼視覺，為整體注入街頭潮流氣息；鞋舌、鞋墊皆印上亮粉色「Beckham」字樣象徵聯名身份，將時尚感注入機能跑鞋，讓運動愛好者享受運動體驗的同時，成就低調又不失態度的夏季時尚穿搭。

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DavidBeckham穿上adidasCLIMACOOLVENTOXBeckham，GX5453NT$4,590 為了追求極致沁涼，adidas將UltraBOOST改造重組，推出全新adidasUltraboostCC_1DNAXBeckham，採用CLIMACOOL透氣網眼鞋面輔以鞋側鏤空設計，達到全方位的透氣、酷涼，結合經調校的BOOST中底，給予跑者絕佳的回彈緩震，成就兼具透氣、舒適與能量回饋的夏季跑鞋。

鞋款推出黑、白兩色，白色款以大膽黑色筆刷線條風格劃過白色BOOST中底及側邊三線標誌，展現與眾不同的率性風格，並將螢光粉綴於鞋側三線標誌及後跟穩定結構，創造豐富的鞋面層次。

黑色款則採用低調純黑鞋面搭配白色BOOST中底，並以鞋後跟的螢光粉後跟穩定結構作為亮點，勾勒出不羈的自信街頭態度。

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資料來源／adidas責任編輯／Dama 分享文章 運動星球 舊金山女子半程馬拉松：只需跑21公里，就能拿到Tiffany 2017-01-10 賽事精選賽事馬拉松跑步話題 為了紀念第一屆奧運會女子馬拉松金牌誕生20週年，舊金山女子馬拉松在2004年首次舉行，這也是第一個NWM賽事。

從2014年起賽事只設半程馬拉松，每年秋季都會在舊金山盛大舉行，賽事規範每年都有超過2.5萬名的女子選手參加。

路線從著名的聯合廣場出發，經過舊金山市區，海濱公園，漁人碼頭，溫泉公園，金門大橋一條充滿挑戰的賽道，過彎區的霧氣，較低的氣溫，上上下下的坡道，以及強烈的海風，總讓許多女子選手們為之瘋狂。

 賽事曾被選入過十大最值得參加的馬拉松，tiffany定制的完賽項鍊是一大亮點，而完賽頒獎嘉賓更是有強壯的當地消防隊員擔當，當天的壯漢們會換上燕尾服，顏值一點不比名古屋女子馬拉松弱。

舊金山半程女子馬拉松©running.competitor.com 賽事前10年有全程和半程項目，自2014年起改成只設半程馬拉松。

每年秋季舉行，有超過2.5萬名選手參加。

舊金山女子馬沒有對男性緊閉大門，包含5%的男性名額，奔跑在萬花叢中的男跑友想必幸福指數也是直線飆升。

有5%的男性可以參加舊金山女子半程馬拉松©running.competitor.com 金門大橋 金門大橋（英語：GoldenGateBridge）是美國舊金山的地標。

它跨越聯接舊金山灣和太平洋的金門海峽，南端連接舊金山的北端，北端接通加州的馬林縣。

金門大橋的橋墩跨距長1280.2米，建成時曾是世界上跨距最大的懸索橋，寬度27.5米，雙向共6條行車線，橋身呈褐紅色，金門大橋擁有世界第四高的橋塔，高達227.4米，全橋總長度是2737.4米。

©runkarlarun.com 惡魔島 阿爾卡特拉斯島（英語：AlcatrazIsland，英語俗稱TheRock），俗稱惡魔島，是位於美國加州舊金山灣內，距離舊金山市區1.5英里（2.4千米）的一座小島，面積0.0763平方公里[2]，四面峭壁深水，聯外交通不易。

早期島上建有燈塔，是一軍事要塞（1868），後來被選擇為監獄建地，在1933年至1963年間被設為惡魔島聯邦監獄[5]，關押過不少知名的重刑犯人。

1970年代，全國掀起一股國家本土主義浪潮，在此期間，阿爾卡特拉斯島曾被一群來自聖弗朗西斯科的本土主義者佔據19個月之久。

1972年，阿爾卡特拉斯島成為一個娛樂景點，並於1986年被授予美國國家名勝。

如今，阿爾卡特拉斯島與金門大橋同為舊金山灣的著名觀光景點，受美國國家公園管理局管理。

遊客能從舊金山漁人碼頭旁的33號碼頭渡船到達。

©running.competitor.com 舊金山漁人碼頭 在美國舊金山，漁人碼頭（英語：Fisherman'sWharf）是一個著名旅遊景點，它大致包括從舊金山北部水域哥拉德利廣場（GhirardelliSquare）到35號碼頭一帶，當中最為著名的則為39號碼頭。

許多購物中心和飯店均坐落在漁人碼頭地區，而當地不少飯店都有提供各式各樣的海鮮，包括鄧金斯螃蟹和蛤蜊巧達湯。

漁人碼頭一帶的景點包括舊金山海洋國家歷史公園、哥拉德利廣場和機械博物館（MuséeMécanique）等。

©visitcalifornia.com 過彎區的霧氣，較低的氣溫，上上下下的坡道，以及強烈的海風，總讓許多女子選手們為之瘋狂。

©running.competitor.com  報名  比賽項目：半程馬拉松    比賽時限：4小時0分比賽報名日期：同年的6月中旬(ex:2015舊金山女子馬拉松，報名日期為2015年06月16日~2016年06月30日)，超過人數限制則以抽籤的方式決定結果。

比賽日期：每年10月中旬報名費用：個人200美金、大學生180美金【報名資訊】個人報名：於報名期間登入報名網址，提供相關資訊和信用卡號（一個信箱和NIKE+帳號，只能報名一個名額），此時僅供報名，不代表已成功獲得名額。

7月會抽籤選出參賽者，有中選的人才會進行信用卡扣款，和email通知。

團體報名（每團上限10人）：先取好隊名，選出一人為團長，上報名網頁提供團長個人的NIKE+帳戶資訊，登入團體報名，創建團體後，組長會收到相關信件，需轉寄給所有組員，每個組員都進入註冊頁面完成相關資訊後，才算報名完成。

　【大學生計劃（collegeprogram）】報名資格：必須是大學在校生，持有有效學生身份和相關證件，在報到時必須攜帶學生證核對資格，若身份不符則取消資格且不退費。

報名方式：大學生計劃和上述個人/團體報名程序不同，不需經過抽籤手續，只要成功報名大學生計劃且依程序付費成功，並收到確認信件，則代表已經獲得參賽資格。

 路線  2015舊金山女子半程馬拉松路線©nike.com 比賽前12週訓練計畫1-3週前三週的訓練作為過渡調整期，讓身體逐漸適應運動的節奏。

這期間，不要給自己太大壓力。

跑步的時候不使用太在乎速度，訓練的主要目標是完成既定的距離。

每次訓練後把完成的時間記錄下來即可，這些數據可以在以後比賽時作為參考，設定自己的完賽目標時用。

比如7分鐘每公里的配速，跑完半程馬拉松的成績大約是2小時30分。

如果有餘力，可以嘗試一下計時跑5公里，可以自己在訓練時完成也可以參加一場短距離的小比賽。

4-6週有了前三週打下的基礎，現在你可以嘗試超過1小時的長跑了，身體已經習慣了跑步的節奏。

此時可以逐漸增加有一定強度的速度練習，但不要太多，20-30分鐘為宜。

超過身體承受力的訓練會增加受傷的風險。

進行長距離訓練的前一天，作為休息日，給身體充足的時間恢復。

另外，每週選一天嘗試把交叉訓練納入到你的訓練計劃中。

7-9週現在，在經過5k，10k的里程碑之後，你可以開始挑戰15公里的距離。

開始可能並不容易，你無法避免後半程掉速，不要擔心，減速慢跑，甚至是走一段調整節奏都沒有問題，重要的是完成訓練里程。

現在，完成長距離訓練的時間可以用來預測自己的半程馬拉松配速和完賽目標，如果你能穩定保持7分鐘每公里的節奏，那麼以2小時30分作為首個半程馬拉松的目標吧！這個階段的結束時，我們把第九周作為減量週，縮短了長距離訓練的里程，給身體留出恢復的空間。

在以後的訓練中，也要有意識地適時安排減量調整。

10-12週在第九週的減量之後，第十周安排的20公里長距離是你在賽前將要面對的最大挑戰，完成它之後，你將會有充足的信心來面對半程馬拉松的比賽。

接下來的11、12週，作為賽前調整，總里程不會像之前那麼多，以保持狀態為目標，休息，以飽滿的狀態迎接比賽。

舊金山女半程子馬拉松相關資訊由於2017名舊金山女半程子馬拉松的資訊尚未出爐，故相關資訊請上官網查詢：http://www.nike.com/us/en_us/c/cities/san-francisco [附錄]有提供舊金山女子半程馬拉松相關行程的台灣旅行社如下：福泰旅遊 分享文章