【跑者訓練】6 項跑步核心訓練，跑更快、不受傷！ - 運動筆記

詳細的說，就是上背部、下背部、胸肌、背肌、骨盆周邊肌肉、臀肌到腹直肌、腹斜肌…等肌群都算核心。

那跑者需要練哪些核心部位呢？ 什麼？核心練到的肌群 ... 展開 首頁 文章運科訓練【跑者訓練】6項跑步核心訓練，跑更快、不受傷！ 【跑者訓練】6項跑步核心訓練，跑更快、不受傷！ 森林跑站 發表於2019/09/17 57,085次點閱 0人收藏 2,438人給讚 給讚 收藏 分享 分享至 Facebook LINE 喜愛跑步的你有在做核心訓練嗎？是否曾發現自己每跑到後段，就有點力不從心，開始駝背、腳步不穩，越跑越卡關呢？ 這樣的狀況除了跟肌耐力有關，跟核心的穩定也很有關係。

當你的核心不穩定，跑步時就容易產生代償動作，也就是主要應該工作的肌肉沒好好工作，卻換成其他的肌肉，用不正確的姿勢輔助。

一開始雖然沒什麼感覺，但時間久了可能會使得你的肌肉更加緊繃，跑起來很快就累，甚至受傷。

因此對跑者而言，鍛鍊好核心很重要，一旦對肌肉的控制能力變好，不只會讓你跑起來更不容易受傷，也會更加輕鬆省力。

（圖片來源：森林跑站） 所以，到底什麼是核心？ 我們常聽很多人狂練仰臥起坐，希望可以練出很有線條的「核心」。

但核心其實不只有腹部，廣義來說，就是砍掉頭部和四肢以外的地方，都算核心。

詳細的說，就是上背部、下背部、胸肌、背肌、骨盆周邊肌肉、臀肌到腹直肌、腹斜肌…等肌群都算核心。

  那跑者需要練哪些核心部位呢？ 什麼？核心練到的肌群那麼多，全部都練也太累了吧？不，跑者需要的核心主要跟跑步會用到的肌群有關，分為以下幾種： A.上背核心肌群：跟跑步時的擺手動作有關，要訓練的是中下斜方肌、菱形肌等部位，避免過度活化的上斜方肌造成跑步時不自覺聳肩、手部過度的擺盪影響平衡。

（圖片來源：沒看見並不代表不重要的背肌）  B.下背核心肌群：讓跑步時可以維持腰部自然維持挺直，要訓練的是腰豎脊肌群，避免長時間彎腰駝背、影響跑姿。

（圖片來源:腰好才都好，豎脊肌，你絕對需要鍛鍊的肌肉！) C.腹部核心肌群：跟跑步時上半身避免過度旋轉的動作有關，主要訓練腹直肌、腹斜肌、腹橫肌等部位。

減少旋轉動作的次數或範圍，也能減少跑步時消耗過多的能量。

  (圖片來源：為什麼你拚命做卷腹，卻始終看不見腹肌？)  好，那就讓我們開始來做核心訓練吧！ A.上背核心肌群訓練  a.划船訓練（搭配彈力帶） 1.預備動作：雙腳與肩同寬，雙膝微彎，雙手握住彈力帶兩端並讓彈力帶繞過腳底。

（圖片來源：森林跑站） 2.吐氣拉起彈力帶，感覺肩胛骨內夾帶動雙手手臂，注意兩手上臂貼近身體兩側。

吸氣時放鬆肩胛骨，讓雙手往下，回到預備位置。

（圖片來源：森林跑站） 3.重複10-12下，一次可做3-5組。

b.擴背訓練（搭配彈力帶） 1.預備動作：雙手握住彈力帶兩端，伸直於前方，大約與肩膀同寬。

（圖片來源：森林跑站） 2.吐氣同時雙手向兩側水平打開，感覺肩胛骨向後夾。

（圖片來源：森林跑站） 3.重複10-12下，一次可做3-5組。

B.下背核心肌群訓練 a.超人式 1.趴在地上，四肢打直平貼地面，腳背平貼地板。

（圖片來源：森林跑站） 2.雙手雙腳大約與肩同寬，慢慢呼氣的同時，雙手打直上抬離開地面，感覺像四肢分別有一條線往上拉。

注意腹部和屁股收緊，避免聳肩，眼睛平前方。

不需要抬到非常高，但確保腹部和臀部始終維持收緊。

（圖片來源：森林跑站） 3.慢慢吸氣往下放，重複約8-10下，一次可做3組。

b.橋式 1.仰臥於地面，雙腳屈膝，雙腳大約與髖關節同寬。

膝蓋角度呈90度。

雙手輕鬆平放於身體兩側，掌心朝下。

確認全腳掌都貼平地面。

儘量靠近臀部。

（圖片來源：森林跑站） 2.慢慢呼氣的同時，利用雙腳向內側踩地的力量把臀部往上推。

臀部與腹部收緊，維持胸-臀-膝蓋一直線。

  （圖片來源：森林跑站） 3.慢慢吸氣，感覺臀部慢慢下放，脊椎一節節往下，下背部、臀、腿慢慢貼平地面。

4.重複約8-10下練習，一次可做3組。

  C.腹直肌/腹斜肌訓練a.棒式 1.雙手前臂撐地，大約與肩同寬，手肘保持在肩膀正下方處。

雙腳前腳掌後踩。

維持背、臀、腿一直線。

腹部和臀部用力收緊，肩胛骨用力夾緊避免塌下去。

（圖片來源：森林跑站） 2.盡量維持至少30秒，可以的話試著持續久一點。

過程中注意維持身體像棒子一樣一直線。

（圖片來源：森林跑站） b.俄羅斯旋轉 1.坐在地上，臀部用力讓雙腳屈膝、小腿離地，腹部用力，上半身往後微傾。

（圖片來源：森林跑站） 2.雙手打直貼平或是抱胸，分別向左右兩側旋轉，順勢微微帶動上半身扭轉。

左右邊加起來共20下，一次可做3組。

（圖片來源：森林跑站） （圖片來源：森林跑站） 以上為6項實用的核心訓練方法，大家可以在平時多多練習，對於跑步動作穩定，減少受傷會很有幫助。

之後我們將跟大家分享更多跑步相關的訓練知識，敬請期待！ 動作示範｜森林跑站跑步課程教練林義淵Curry 《本文由森林跑站授權刊出，原文出處：6項跑步核心訓練，跑更快、不受傷！》 【延伸閱讀】 躺在床上也可練習最基礎肌力訓練（動圖圖解） 跑後你也下背痛嗎？想了解原因，你可以靠近一點 有了基礎練跑的習慣，才能夠慢慢超越自己 ＊訓練小撇步，盡在運動筆記＊ 往下滑看下一篇 相關文章 為了「征服」：鍛鍊你的全身肌力 【訓練影片懶人包】吃飯不配菜，跑步不會快：不可輕忽... 【訓練】腹肌強化！５大招訓練四肌肉 核心訓練好運動傷害不來找 作者 森林跑站 追蹤 森林跑站座落在有台北肺葉之稱的大安森林公園旁，擁有專為跑者設計的多間淋浴、寄物設施，足部水療按摩池、跑者休憩專區、健康輕食，以及針對跑者需求開課的訓練教室，是全台第一間多功能的跑者會館。

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