工作一天腰酸背疼，8個動作給自己上堂瑜伽課，恢復精力補充元氣

在辦公室坐了一天，是不是腰酸背疼渾身僵硬？順帶著頭昏腦脹，萎靡不振。

試著給自己上一堂瑜伽課吧，活動筋骨，緩解僵硬，提神醒腦，補充元氣。

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這套瑜伽序列，動作簡單，強度適中，卻可以舒展全身，準備好了一起練起來。

1、貓牛式，下圖

• 四角板凳跪立，腳背壓地。
  
  
• 吸氣，抬頭、挺胸、塌腰
• 呼氣，低頭、拎骨、卷尾骨
• 做5~8組。
  
  

補充：吸氣時感覺胸腔打開，呼氣時是感覺整個背部伸展。

2、下犬式，下

• 在貓牛式的基礎上。
  
  
• 吸氣，手推地腳尖點地，把臀部抬到最高。
  
  
• 呼氣，收腹收肋，伸直雙腿，腳後跟踩地。
  
  
• 保持3~5組呼吸。
  
  

補充：最大程度延展背部，不聳肩不弓背。

如果腳後跟沒有辦法踩地，可以微屈膝。

3、金字塔，下圖

• 在下犬式的基礎上，一隻腳向前邁，轉動腳掌，腳尖朝前，雙手在體前撐地
• 吸氣，抬頭挺胸，延伸脊柱
• 呼氣，加強前屈。
  
  
• 保持3~5組呼吸。
  
  

補充：雙腳外側緣不要離開地面，膝蓋不超伸、不內扣，從髖部摺疊。

4、蝴蝶式，下圖

• 從金字塔式收回，坐到墊子上。
  
  
• 曲雙膝，雙腳掌心相對。
  
  
• 雙手十指相扣，握住雙腳腳掌
• 配合呼吸，上下抖動雙膝。
  
  

補充：如果膝蓋離地面過高，可以在臀部下方墊磚塊，不要彎腰弓背，不要聳肩。

5、坐姿側伸展。

下圖

• 在蝴蝶式的基礎上
• 右腿伸直向外側打開，腳尖回勾。
  
  
• 吸氣，延伸脊柱，雙手向上舉過頭頂。
  
  
• 呼氣，手臂帶動身體向右側彎，
• 保持3~5組呼吸後換邊練習。
  
  

補充：側彎時注意胸腔的打開，兩側要等長伸展，不要擠壓，肩膀後展下沉

6、坐姿簡易扭脊，下圖

• 在上一步的基礎上，雙腳伸直，腳尖回勾
• 曲右膝，右腳放左大腿外側，
• 吸氣，延伸脊柱，雙手體側平舉
• 呼氣，手臂帶動上身向右扭轉，左手抵右膝，右手放體後，
• 保持3~5組呼吸後換邊練習

補充：雙臀始終坐實地面，胸腔打開，肩膀後展下沉，雙肩齊平。

7、獅身人面式，下

• 俯臥，頭、腳、髖在一條直線
• 曲雙肘，雙手放於頭兩側。
  
  
• 吸氣，延伸脊柱，抬起上身，恥骨壓地。
  
  
• 呼氣，仰頭保持
• 保持3~5組呼吸。
  
  

補充：保持脊柱延展，肩膀後展下沉不聳肩，腰椎不舒服的，可以把雙腳分開與骨盆同寬，頭頸不要過分後仰。

8、挺屍式休息術，下圖

仰臥，頭、腳、髖在一條直線，雙腿伸直，雙腳向外自然撇開，雙手放身體兩側，掌心向上。

轉動一下頭頸，找個最舒服的位置，緩緩閉上眼。

放鬆全身。

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