減脂就要低碳水？碳水化合物承受著它不該有的誤解

一提起控制飲食，很多人第一反應就是控制碳水。

原因是很多人認為碳水是肥胖和糖尿病的罪魁禍首，營養學一度也把全球化肥胖蔓延的鍋扣到了碳水身上，首先我們要明白一點肥胖及各種慢性病的是由飲食，運動，生活環境和生活方式發生了變化導致的，這個鍋讓碳水甚至主食自己背，碳水錶示很委屈。

我們的祖先為了生存下去每天要出去獵食，多餘的食物轉化成身體的脂肪才能在食物匱乏的時候活下去。

可以說我們將食物轉化成脂肪的能力是大自然的饋贈，在現如今的發達社會，動動手指頭就有人把飯送到嘴邊，這種能力開始被嫌棄，其中矛頭之一便指向了碳水化合物。

我們要明白的是碳水化合物本身沒有問題而是我們吃的碳水化合物的種類和數量才是問題所在。

我有一個會員，減脂期不吃米飯，卻每天都喝酸奶或者乳酸菌，理由是有助於消化瘦身。

知道真相的我眼淚掉下來：碳水化合物不僅僅只是主食啊！真是看不見配料表里的碳水化合物幾個字啊！你們是不是也有分不清狀況的時候？

碳水化合物的種類

首先讓我們正式認識一下碳水化合物：碳水化合物是身體首選的能量來源，由糖分子組成，每克約4卡路里。

單糖是最簡單的存在形式，分別是葡萄糖、果糖和半乳糖。

葡萄糖是自然界最主要的糖，是大多數其他碳水化合物的基本組成成分。

果糖是最甜的單糖，在各種不同類型的水果中含量不同。

雙糖包括半乳糖和葡萄糖結合形成雙糖乳糖，是牛奶中主要存在的糖類。

兩個葡萄糖分子相連的麥芽糖，葡萄糖和果糖形成的蔗糖。

多糖：澱粉是存在於和蔬菜中的一種植物碳水化合物，糖原是一種在肉類和海產品中發現的動物碳水化合物，這兩種是僅有的能消化的多糖，不能消化的還有低聚糖和纖維素，存在於植物中。

這麼一看碳水家族是不是太龐大了，我們吃的蔬菜和肉類都會有碳水化合物，更別說我們吃起來甜甜的食物了（代糖暫不討論）。

高GI值（血糖生成指數）的飲食應該被針對嗎？

GI值是反應了食物引起人體血糖升高程度的指標。

高GI的食物進入腸道後消化快，吸收好，葡萄糖迅速進入血液，胰島素大量分泌，血糖升的快降的也快，血糖變低大腦就發出需要進食的信號，簡單來說，餓得快，不利於胰島素的穩定。

但不是所有碳水化合物甜度與GI成正比。

有些碳水化合物具有迷惑性，吃起來平平無奇，沒有多少甜味，卻是一肚子糖，比如澱粉類的米飯和土豆。

這也是米飯如此被針對的原因。

在高GI(升糖指數)主食類遙遙領先，於是人們避之不及，大多數媒體都在推廣低GI飲食，明星們紛紛帶頭戒起了米飯。

（炒飯GI低也不可以，油脂太多，簡單點吃主食的方式簡單點）

那麼高升糖指數的主食真的就一無是處了嗎？當然並不是，劇烈或長時間運動之前可攝入少量含有較高碳水化合物，以實現最高血糖可用性，應該有較少的脂肪和纖維，這個是低GI飲食所不具備的。

高Gi且富含葡萄糖的食物有益於補充能量和運動表現，並且提倡在劇烈運動之後進食高GI恢復和存儲較多糖原。

就是說運動的朋友最好是運動後30分鐘內按照每千克體重1.0到1.5g攝入高GI的食物。

什麼都不吃的同學，對身體是有害處的且肌糖原的儲備不足會影響你下一次鍛鍊。

低GI高GI各有所長，不可厚此薄彼啊！

我們需要限制的是人工添加糖。

食用少量添加糖可能無害，但是任何數量的添加糖都不會對健康有好處。

美國膳食指南建議，每天攝入的來自添加糖的卡路里應該控制在10%以下。

長期低碳水飲食帶來的危害

我們首先來看一下到碳水的不同比例的飲食。

高碳水：碳水化合物供能比＞65%；中碳水：供能比為45%-65%；低碳水：供能比＜45%；對低碳水飲食又有進一步的分級，輕度限制碳水：供能比為26%-44%；低碳水：攝入量＜130g/天；極低碳水飲食：攝入量20-50g/天。

低碳水化合物飲食對於特殊人群在一定時期內確實有一定的效果，比如能減重和控制肥胖，減輕胰島素抵抗和改善肝功能，控制血糖，預防心血管疾病，生酮飲食可以治療小兒癲癇，但，是只限於短期使用，長期使用也會有副作用，切不可將低碳飲食神話。

對於疾病人群的營養治療，則應由專業的臨床營養醫（技）師制訂個體化的飲食方案。

就算是糖尿病患者也並沒有有推薦低碳水化合物飲食，而是注重低血糖指數食物及低血糖負荷（GL=GI*碳水化合物克數）飲食。

而很多糖尿病病人攝入極低碳水引起酮症酸中毒。

膳食中的碳水化合物是人類最經濟和最主要的能量來源，糖原是肌肉和肝臟碳水化合物的儲存形式，肝臟儲存機體內1/3的糖原，一旦需要，肝臟中的糖原可以迅速分解為葡萄糖提供能量。

然而長期低碳水化合物飲食則可能會導致能量攝入不足。

碳水化合物在體內釋放能量較快，供能也快，是神經系統和心臟的主要能源，也是肌肉活動的主要燃料，對維持神經系統和心臟的正常供能，增強耐力，提高工作效率都有重要意義。

所以低碳水飲食可能導致耐力下降，工作效率降低並且情緒低落。

我們在營養充足的情況下，身體對蛋白質的利用可以幾乎不計，但長期低能量、低碳水化合物的攝入，會引起體內蛋白質的快速分解，可能引起蛋白質營養不良。

同時肌肉、肝、腎、心臟中的蛋白質也可能被消耗，可能對人體及各器官造成損害。

低碳水化合物膳食導致大腦和臟器中葡萄糖供應不足，擾亂機體正常生理功能，影響認知能力，導致注意力分散，記憶力下降。

不論是體力活動者還是腦力活動者都不宜長期採取低碳水化合物飲食。

為什麼控制碳水的人都非常想吃高碳水化合物或者高熱量的東西，因為攝取能量是所有動物的本能，用毅力去對抗本能，一定是收效甚微適得其反，極低碳水的飲食行為跟作死沒什麼區別。

別問我明星怎麼可以，他們就算有不良反應也不會告訴你，反正我這樣做真的不行。

維持最佳表現和整體最佳狀況的參考攝入量是中碳水飲食，就是說最少不能低於功能比（總體熱量比）的45%。

如果每天攝入1500卡路里，碳水最好是不少於675卡路里，約169g。

如果全都換成米飯大約是649g，大概是3碗。

什麼！最少吃3碗米飯還能減脂了麼，我信你個鬼！別急，首先大多數食物都是一個複合體，碳水，脂肪，蛋白質都在一起，其他食物里也會含有碳水，植物的碳水量占比都不低。

我只是想讓你在碳水吃多少這件事上有個概念。

那還要天天去挨個計算這個吃多少那個吃多少嗎？那倒不用，就是正常吃，吃清淡健康的食物，不用刻意控制碳水的量可以了。

羅里吧嗦這麼多就是想說，大多數人減脂期間碳水吃的都太少了，這樣反而不利於減脂，健康的食物不該成為洪水猛獸。

我們提倡均衡膳食，而不是成為某一種飲食得偏執者，減脂是為了變得更美更健康從而更好的生活。

像這樣頗為極端的飲食方式，和損害身體的做法和我們的初衷豈非南轅北轍？