易瘦體質4步打造

—「哎喲，最近又胖了喲」

—「我有什麼辦法，喝口白開水都要胖啊。

」

好多愛美的妹妹都會憤憤不平，為什麼自己很克制飲食，吃很少的東西，體重還是只升不降？而有些「討厭」的人，每天大魚大肉、胡吃海塞卻不長肉。

難道真的是天註定？基因真的決定了人與人之間如此大的不公平嗎？

其實並不是，「喝水都會胖」的體質和「吃不胖」的體質，都是長期的飲食和生活習慣導致的結果。

沒有人天生就隨意吃都不胖，更沒有人天生就喝水都長胖。

那我們要怎麼樣才能告別喝水都要胖的體質，打造出吃不胖的易瘦體質呢？

其實並不難。

控制好血糖是首要任務

影響我們長胖的重要激素——胰島素。

胰島素是控制我們體內血糖濃度的一個重要因素，那它到底是如何控制我們的體重的呢？

人們正常的血糖值，空腹時為3.9~6.1mmol/L，餐後 1小時不超過11.1mmol/L。

如果血糖變動在這個範圍之內，那麼就可以表示，胰臟可以正常分泌胰島素，輕輕鬆鬆控制血糖。

而當血糖的波動一旦超出這個範圍，我們的胰臟就需要額外做功，超量分泌胰島素來調控血糖。

而這些超量的胰島素就是我們長胖的元兇，它們會給身體一個錯覺-----能量非常充足。

這就會導致身體開始努力存脂肪，這時候，即使我們攝入的能量很低，身體依然會拚命將食物中的能量化為脂肪存起來。

相反的，如果胰島素正常，即使能量攝入多一點，身體也可以合理利用攝入的能量和食物。

所以在我們控制體重的過程中，控制胰島素的量是至關重要的，而保證胰島素的量在正常範圍，就需要血糖的波動平穩，越小越好。

人體的三大供能物質(碳水、蛋白質、脂肪)中，碳水對血糖濃度的影響是最大的，蛋白質對血糖的影響大約為碳水的50%，脂肪的影響就更小了，差不多只有碳水的 10%。

新疆醫科大學實驗室對十位肥胖的2型糖尿病人進行了兩個周的低碳飲食研究，發現低碳飲食能夠明顯降低體內的胰島素抵抗、空腹血糖水平，可見，減少我們飲食中碳水的比例對於血糖的控制是很有效的。

碳水化合物是指C、H、O三種元素組成的，由於它所含的氫氧的比例為二比一，和水一樣，故稱為碳水化合物，碳水化合物的主要食物來源有：蔗糖、穀物（如水稻、小麥、玉米、大麥、燕麥、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）等。

另外，奶製品是唯一含有大量碳水化合物源自動物的食品，所以即使牛奶對我們益處很大，但是也不能貪多。

選擇慢碳

在控制住碳水的量之後，我們還需要去選擇更加優質，更有利於易瘦體質形成的碳水。

我們血糖的濃度不僅和我們吃進去的食物的量的多少有關，還和食物本身有關。

這需要先普及一下升糖指數的概念。

升糖指數：反應食物吃進去以後，對血糖升高程度的指標。

升糖指數高的食物進入腸道以後停留的時間短，消化快，糖進入到血液細胞很容易，造成的血糖波動很大；所以這類食物更容易引起高血糖。

而升糖指數低的食物進入腸道不僅能夠增加飽腹感，而且能夠在腸道停留更長時間，能夠避免血糖的劇烈波動，能更加有效的控制血糖。

所以，為了避免血糖濃度升高過快，我們應當在控制量的前提下選擇升糖指數低的碳水化合物，例如紅薯、紫薯、玉米、黑米、糙米等五穀雜糧。

膳食搭配，才不容易胖

一碗素麵比一碗牛肉麵吃了更容易胖你知道嗎？

麵食無疑是對血糖影響非常大的精緻快碳，但是非要吃麵，牛肉麵反而對長胖的貢獻更小，為什麼？

想像一下，相同時間裡，同時學習3們課程，和專攻一門課程，後者的學習效果一定會更好。

食物也是一樣，單一的小面，在只有碳水的情況下，身體吸收會更快。

而加了牛肉的蛋白質之後，雖然總量多了，但是由於食物複雜了，吸收反而變慢了，血糖波動隨之變小，長胖的風險更小。

所以，混合膳食能夠明顯降低食物的升糖指數，有利於血糖的控制，我們應當儘量讓我們的食物種類更豐富一些，避免單一的食物。

達能營養中心的試驗人員發現，在碳水化合物的量相同的前提下，單一的米飯的升糖指數為83.2±3.1，米飯+豬肉以後升糖指數降為72.0±14.0，米飯+豬肉+芹菜57.1±11.2，可見食物越雜，吸收越慢，血糖控制得也就越好。

此外，混合膳食除了能有效控制血糖以外，另一方面還能實現營養素的互補，增強飽腹感，這都是對形成易瘦體質有利的。

想要吃不胖，千萬別節食

很多愛美女性將節食與減肥畫上等號，殊不知，其實真正和節食畫上等號的是易胖體質，是越來越肥。

為什麼？

首先，我們來定義一下節食。

節食並不是說完全不吃，而是當我們攝入能量長期低於我們的基礎代謝時就已經被定義為節食。

那為什麼節食只會獲得易胖體質，而不可能減肥？

這是因為，當人體的攝入能量低於基礎代謝時，機體就會以為我們沒有充足的能量來源，會有生命危險，這時候，它是不會慷慨地拿出脂肪去燃燒的，相反，它只會拚命的抓緊脂肪，因為脂肪是我們生命的最後一道防線。

這時，供能的重任就落在了肌肉上，久而久之，身體的瘦體重（亦稱「去脂體重」，是除了脂肪以外，身體其他成分的重量，肌肉是其中的主要部分）越來越少，基礎代謝越來越低，一旦恢復原來的飲食，體重就會反彈，即使吃同樣多的食物，以前不會胖的現在也會胖了。

周而復始，就出現了易胖體質，即使吃很少，卻依然會胖，因為身體此時能量燃燒的效率已經很低很低。

所以，節食減肥只能讓體重暫時下降，對脂肪減少沒有任何貢獻，反而還會丟掉健康。

所以易瘦體質4步打造，在減少碳水的同時選擇慢碳，並且豐富我們的食物種類，最最重要的就是不要節食，說了這麼多，不知道你是否get到了易瘦體質的精髓。