倩狐乾貨:不吃主食倩狐減肥乾貨:不吃主食瘦的更快嗎?
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你可能聽過這樣一句話:吃太多的碳水化合物會讓你發胖。
所以很多人為了追求瘦,紛紛不吃碳水了,效果如何真的很難說。
那麼我們如何正確看待減肥過程中的碳水化合物呢?
碳水對人體的重要性
碳水對於我們來說到底有什麼用。
它最大的功能是為我們的身體提供能量。
在正常飲食中,碳水化合物提供的能量是最多的,占55-65%。
脂肪能量供應所占比例居中,蛋白質所占比例最小。
如果不吃碳水是很難達到均衡飲食的。
我們吸收的能量會不夠我們身體的消耗。
但其實它還有許多其他功能,如:
1:碳水化合物是人體高效的能源物質;
2:我們大腦每天需要110-140g碳水供能;
3:碳水是構成組織及重要的生命物質;
4:增進胃腸道功能;
5:節約蛋白質。
很多文章都提到碳水化合物是肥胖的重要原因,所以人們斷章取義地得出結論:不吃碳水,就能減肥。
當身體缺乏碳水化合物時,會產生非常消極的心理和生理反應。
先不說不吃碳酸水是否能減肥,不能保證健康的減肥方法一定要慎重。
低碳的弊端和危害
低碳水的方法主要是限制碳水的攝入,以改變身體的新陳代謝。
當我們得不到足夠的碳水化合物時,我們的身體就會轉而分解儲存在體內的脂肪來產能,以此來達到減脂的目的。
這種原理的附著方法有:生酮減肥法、低碳減肥法、蛋白質減肥法等。
這些方法很受歡迎,因為它們確實減重而且看起去很健康。
嗯,沒錯,只是看上去而已。
低碳飲食,會給身體帶來很多不良後果。
1.長期表現為低血糖,如疲勞、頭暈等
血糖是中樞神經系統的主要燃料。
低血糖引起中樞神經系統疲勞,常伴有易怒和注意力不集中,而神經系統疲勞會引發機體肌肉疲勞。
2.肝臟和肌肉損傷
當體內葡萄糖不足時,儲存在體內的肝糖原和肌糖原就會被消耗,大量的肝糖原和肌糖原會被分解,這也會損傷儲存糖原的肝臟和肌肉。
3:生理功能絮亂
身體需要足夠的能量來運作,尤其是我們的大腦。
長時間不吃碳水化合物會導致我們的生理失調。
最常見的表現形式是脫髮、皮膚變差、大姨媽出走等。
這和節食導致的生理功能紊亂其實是差不多的。
4.導致暴飲暴食
就熱量而言,我們吃的足夠多,但過不了多久我們又餓了,然後我們又會想吃別的東西。
長時間抑制食慾也會導致心理壓力,而「大吃一頓」可以緩解這種壓力。
隨著情況的惡化,它很可能演變成「暴飲暴食」。
5:容易反彈
如果你少吃碳水化合物,而且總體上沒有攝入足夠的熱量,體重輕了,你以為掉的是脂肪,但實際上減掉的更多是肌肉,體脂反而更高,你的基礎代謝也降低了。
長期保持這樣的狀態也會引起體重反彈,而反彈的基本上都是肥肉。
減脂期該如何正確攝入碳水
要想減肥,是不必將碳水拒之門外的,只要吃對了,就可以在不損害身體健康的前提下減肥。
通常推薦的碳水化合物攝入量是基於活動和時間的,時間越長,訓練越激烈,所需的碳水化合物就越多。
身體儲存碳水的能力是有限的,在適當的時間提供適量的碳水可以優化其有限的碳水儲存,並確保更好地向大腦輸送能量。
那怎樣吃碳水才能吃不胖,你需要注意以下幾點:
1.儘量選擇GI碳水作為一天中的碳水
試著在你的日常飲食中選擇低GI碳水化合物。
與高GI碳水相比,低GI碳水可穩定提高血糖,維持體內平衡。
簡單地說,你會發現吃粗糧比吃米飯和麵條要抗餓頂飽。
2.避免在攝入高GI碳水的同時攝入熱量過高
如果在這段時間攝入過多的熱量,很容易導致脂肪堆積,尤其是當高GI+高脂肪的時候(比如紅燒肉配白米飯)。
所以一方面我們要儘量避免在攝入高GI碳水的同時攝入高脂肪,另一方面也要避免在攝入高GI的同時單位時間內攝入熱量過高。
反面教材:高GI碳水+高脂肪
3.每餐吃大量富含膳食纖維的低GI碳水化合物
每餐多吃低GI綠色蔬菜,攝入大量膳食纖維,增加食物種類的多樣性和形態的複雜多樣性。
這不僅能降低心臟病和便秘的風險,還能幫助身體保持穩定的血糖水平。
例如,高GI碳水:單獨吃米飯時,血糖快速上升,血糖波動明顯。
但當與大量蔬菜混合時,它會在一定程度上降低其原有的GI值,變得不那麼容易「發胖」。
富含膳食纖維的綠色蔬菜
想減肥該吃這些碳水
減脂期碳水化合物的攝入量其實大有講究。
碳水化合物可大致分為兩大類:簡單碳水化合物和複合碳水化合物。
簡單碳水的GI值都很高,攝入高GI值的食物引起的血糖波動較大,比較容易導致肥胖。
因此,在減肥期間,我們應該吃低GI的複合碳水化合物。
比較推薦的碳水:
穀物類:
黎麥、糙米、黑米、燕麥;
豆類:
扁豆、腰豆、紅豆、豌豆;
根莖類:
土豆、紫/紅薯、芋頭、玉米;
所有蔬果:
蔬果搭配著吃適量吃就好,哪種都行。
(有些水果的含糖量較高吃一拳左右就可以了)
總結
想要減脂,光是在碳水化合物方面就有很多需要注意和改善的點。
簡單總結一下:我們該如何正確地食用碳水化合物?那就是:不是不吃碳水,而是吃對碳水。
畢竟,我們減脂也要健康的瘦。
遵循均衡的飲食,正確處理你的生活狀態,才能達到我們想要的健康瘦。