推薦一套瑜伽序列，讓身體強健靈活，幫你抵抗疲勞，緩解壓力

這套瑜伽序列有助於打造有力的雙腿根基，使平衡體式獲得穩定，安全地深入身體伸展。

三角扭轉式若能做到髖部和雙腿穩定，扭轉的時候下背部和骶骨就不會受到牽拉。

身心益處：練習站立體式時，想像雙腳是根,聯結你和大地，是力量的來源。

從下半身這一.強健的位置開始，讓上半身感覺輕盈上提，流動起來。

狂風大作，樹自巋然不動。

每個體式都讓身體的根基賦予我們信心與韌性。

開始做幾輪拜日式A、B (suryanamaskar A & B)熱身。

練習以下序列時，每個體式保持五次呼吸。

1.手抓腳趾伸展式padangusthasana

吸氣，雙腳分開與髖同寬，雙手扶髖。

呼氣，身體向前摺疊，屈腿直腿都可以。

拇指、食指和中指抓住大腳趾。

吸氣，眼睛向上看。

呼氣，摺疊身體，腹部始終收緊。

2.三角伸展式 utthita trikonasana

吸氣，右腳向右邁出去，左腳內旋45度。

呼氣，右手放在右脛骨上，或者放在右腳外側的地板上。

左臂向天空上舉，眼睛看向左手。

3.戰士II式 virabhadrasana II

吸氣，起身。

呼氣，屈右膝來到右腳踝正上方。

手臂側平舉，肩膀位於髖部正上方。

眼睛看右手。

4.反戰土式 Reverse Warrior Pose

吸氣，左臂向下落在左大腿上。

右臂上舉,眼睛看向右手。

下背部儘量不要後彎。

此刻應該感覺雙腿牢牢沉入地板，軀幹向上伸展。

5.側角伸展式 utthita parsvakonasana

吸氣，回到戰士1I式。

呼氣，右前臂放在右大腿上，左臂貼耳伸直，眼睛看向左手掌。

換另一側練習體式2~5。

6.雙角式 prasarita padottanasana

站立，雙腳寬闊地分開，雙手扶髖。

呼氣，身體向前摺疊，屈腿直腿都可以，雙手放在兩腿之間的地板上。

吸氣，眼睛向上看，脊柱向前伸展.呼氣，摺疊身體，頭找地板。

7.山式tadasana

吸氣，伸直手臂，抬頭。

呼氣，收緊腹部，雙手扶髖。

吸氣，直背起身。

呼氣，來到墊子前端,手臂垂落在身體兩側。

眼睛向下看鼻子。

在這裡應該感覺非常穩定，沉入大地。

8.使用瑜伽磚的加強側伸展 parsvottanasana

吸氣，左腳向後退一步，向外轉45度。

呼氣，從髖部開始向前摺疊。

右腳兩側放瑜伽磚，雙手扶磚。

軀幹靠向右腿。

9.使用瑜伽磚的扭轉三角式 parivrtta trikonasana

右腳外側放一塊磚，左手扶磚。

吸氣，右手上舉，脊柱向右扭轉，眼睛看向右手。

要想更穩定，左腳向左再邁遠一些。

眼睛看向右手。

下背部儘量不要後彎。

此刻應該感覺雙腿牢牢沉入地板，軀幹向上伸展。

10.使用瑜伽磚的加強側伸展式 parsvottanasana

呼氣，解開扭轉三角式，回到加強側伸展式，兩手扶磚。

深呼吸五次,雙腿穩定有力。

l1.半月式 ardha chandrasana

吸氣，右手把右側的磚向前推一一些。

左臂和左腿抬高，軀幹扭轉向左側。

髖部兩側和右腿呈一條直線。

左腿平行於地面。

眼睛看向左手。

12.使用瑜伽磚的加強側伸展式 parsvottanasana

回到加強側伸展式，保持五次呼吸。

吸氣，延伸脊柱。

呼氣， 雙手扶髖。

吸氣，向上回到站立姿勢。

呼氣，換另一側練習體式。

然後回到山式。

13.樹式vrksasana

從山式開始，抓住右腳踝,右腳腳底抵住左大腿內側,腳和腿相互拮抗，平衡身體。

雙手向天空上舉，掌心合攏。

眼睛看向鼻子。

換另一側練習。

14.山式tadasana

從樹式開始，回到山式。

這是個活躍而警醒的體式。

雙腳邊緣四點均勻分擔身體重量。

收緊四頭肌和腹肌。

保持脊柱和骨盆中正。

15.下犬式 adho mukha svanasana

吸氣，雙手向天空上舉。

呼氣，身體向前摺疊。

吸氣，眼睛稍稍看向前方。

呼氣，雙手撐地，雙腳向後走。

雙手牢牢下壓地板。

收緊下腹部。

16.嬰兒式balasana

屈雙膝，落在地板上。

手臂向前伸展，臀部坐在腳跟上,腳趾指向後方，雙腿併攏。

雙手向後找腳跟，頭落在地板上休息。

每個站立體式都想像著雙腿雙腳像樹一樣紮根大地，觀察身體是否從下腹部開始向上提。

若要獲得更好的紮根大地的效果，每個體式中眼睛或看向雙手，或沿著鼻子向下看。