減肥必經的5個階段，掌握就等於成功一半

減肥要經過5個階段，每個階段的側重點和方法都不一樣。

了解不同階段的減肥常識和方法，對我們來說來說尤為重要。

經常遇到在減肥的不同階段的朋友問瘦姐各種問題，今天就來匯總了解一下相關的知識吧！

一、減肥準備期

很多小夥伴剛開始想減肥的時候，對於減肥知識是一無所知的，甚至一度有些小夥伴以為導致長胖的就只是吃肉的原因，因此想減肥卻無從下手，甚至使用錯誤的減肥方法。

為了健康瘦，減肥的第一步，當然要掌握減肥的基礎知識！

1、拒絕錯誤的減肥方法

很多朋友特別是不愛動的朋友以為減肥就是節食、吃減肥藥，其實這些方法只會讓你減掉體內的水分與肌肉，真正的元兇——脂肪並不會消耗多少。

2、制定合理的減肥周期

初次減肥的小夥伴，總是希望一周，一個月就能得到很好的減肥效果，其實我們制定減肥周期一般要≥90天。

首先是減輕減肥壓力；其次是循序漸進營養健康地減肥；再者是脂肪細胞是有記憶的，減肥周期沒有超過細胞更新周期，脂肪就會隨著記憶重新長回來，出現減肥反彈。

二、減肥行動期

1、控制熱量攝入

減肥有效果的前提是，每天攝入的熱量＜消耗的熱量。

成年男性需要2250大卡左右熱量/天，成年女性需要1800大卡左右熱量/天。

減肥行動期要在上述基礎上適量減少熱量攝入，但是不能低於1200大卡。

2、保證蛋白質攝入

減肥行動期攝入足夠的蛋白質對減肥作用很大。

一是因為蛋白質消化慢，可以增強我們的飽腹感，從而控制食量；二是攝入蛋白質能避免肌肉量流失導致的基礎代謝率下降，讓減肥更順利。

3、維持高水平代謝。

水是生命之源，能夠幫助身體及時地排出廢物。

多喝水可以幫助我們維持高水平代謝！每天喝約7-8杯水有助於我們減肥。

4、有氧運動必不可少

管住嘴，邁開腿！有氧運動能幫助我們加速脂肪代謝。

例如游泳、慢跑、跳繩等，每周安排5次有氧運動，累計時間150分鐘以上。

三、減肥平台期

有些減肥的小夥伴遇到這種情況，就是瘦了一點以後 「怎麼也瘦不下來」，這就是平台期。

這時候需要改變原來的減肥計劃

1、飲食結構

飲食方面，多攝入富含B族維生素和膳食纖維的食物。

B族維生素有助於脂肪代謝。

膳食纖維有利於腸道蠕動、排出體內廢物。

多吃粗糧、菠菜等B族維生素和膳食纖維較豐富的食物。

2、運動規劃

身體對運動會產生適應性，消耗的熱量降低。

這個時候可以加入不同的運動，刺激身體不斷調整自身去適應新的運動模式，提升能量消耗。

四、瘦身塑形期

這個時候我們減肥已初見成效，但是形體不是很好看，就需要進行瘦身塑型。

1、加強力量訓練

針對特定部位，例如腹部、大腿等進行力量訓練達到塑性的目的。

卷腹、啞鈴、平板支撐這些都是不錯的力量訓練運動。

幫助我們練出緊實的身體線條。

2、增肌營養攝入

除了蛋白質，還需要多補充維生素B2，維生素C、維生素E等增肌營養，讓力量訓練後的肌肉更好生長。

所以可以多吃瘦肉、柑橘、蛋黃，以及新鮮的蔬果、堅果類食物。

五、減肥鞏固期

瘦下來並不代表萬事大吉，還要提防反彈。

因此，要養成良好的飲食習慣和生活習慣，不大吃大喝，飲食規律，早睡早起、每周進行適量的運動，只有這樣，才能又美又瘦！

我是吃不胖營養師，任何減肥上的問題都可以私信留言，有問必答！