減肥必經的5個階段，掌握這些減肥就成功了一半

「減肥，不就是少吃多動就行了嗎？」

不少胖友可能都會這樣想。

但減肥，其實沒那麼簡單，

不同減肥階段，都有專屬的減肥對策，

只有對症下藥，才能瘦得更快更好。

這條漫漫減肥路，

你，現在進行到哪一步啦？

快來找找現在的你，

最該掌握的減肥訣竅吧！

迷茫期

想減肥，卻不知從何處下手，

減肥小白們很容易

就會被錯誤的減肥方法誤導。

為了瘦得順利又健康，

減肥的第一步，

當然要把減肥基礎知識搞懂！

Tip1

對錯誤減肥方法說「no」

減肥最重要的一點是科學健康。

剛開始減肥時，有些胖友可能會選擇嘗試節食、減肥藥這些錯誤減肥方法，殊不知這只能讓你減掉體內的水分與肌肉，真正需要消耗掉的脂肪並不會減少太多。

減肥目的沒達到，反而還會損害健康，更容易讓你變成「易胖體質」。

Tip2

明確合理的減重周期

還沒有深入了解過減肥的胖友，往往會覺得瘦得越快才越好，但減肥其實應至少堅持90天以上。

一方面，循序漸進減肥更為合理科學，減肥壓力也不會那麼大；另一方面，脂肪細胞是有記憶的，減肥天數如果沒有超過細胞更新周期，脂肪就容易隨著記憶重新長回來，導致反彈。

減脂期

了解了基本的減肥常識，

小康康要恭喜你，

已經進階為初級減肥選手！

接下來就從飲食、運動、生活習慣著手，

向好身材正式進發吧！

Tip1

合理控制熱量攝入

想要瘦，關鍵當然是保證每天攝入的熱量＜消耗的熱量。

正常成年女性每天需要1800大卡熱量，男性需要2250大卡左右。

減肥期間，應在此基礎上減少300-500大卡，但要記得每天攝入的熱量不能低於1200大卡。

（參考自：《中國居民膳食指南（2016版）》）

Tip2

保證蛋白質攝入

想要瘦得快，你的減肥食譜中，蛋白質可不能少~它屬於大分子物質，消化起來較慢，因此能提供較強的飽腹感，能幫減肥中的你更好地控制食量。

而且蛋白質還是肌肉合成的重要原料，補充足量的蛋白質，能避免肌肉量流失導致的基礎代謝率下降，從而讓減肥更順利。

Tip3

補充水分，維持高水平代謝

水，是人體正常能量代謝過程中不可或缺的營養素，還能幫助身體及時地排出廢物。

所以說，多喝水，真的是個簡單易行的減肥辦法！根據《中國居民膳食指南（2016版）》，成年人每天應喝1500-1700毫升，約7-8杯水。

你每天的飲水量，有沒有達標呢？

Tip4

有氧運動加速脂肪燃燒

減肥，除了管住嘴，自然還要邁開腿！快走、慢跑、跳繩等有氧運動，都能幫處於減脂期的你加速脂肪燃燒。

《中國居民膳食指南（2016版）》建議，每周應進行至少5天中等強度的身體活動，累積150分鐘以上。

疲倦期

這樣瘦了一段時間後，

你或許會撞上「怎麼也瘦不下來」的疲倦期，

體重、體型、體脂率都沒什麼變化，

甚至還可能偶有小幅體重反彈。

身累，心更累，

這時候，究竟該何去何從？

Tip1

改變飲食結構

進入這個階段之後，原先的減重計劃就是時候做些改變了。

在飲食方面，你可以適當多吃一些富含B族維生素和膳食纖維的食物。

B族維生素參與著脂肪和糖類的代謝，有助於脂肪燃燒。

胖友們可以通過粗糧、瘦肉、菠菜等來補充B族維生素。

膳食纖維，則能提供較強的飽腹感，還有利於腸道蠕動、排出體內廢物。

日常飲食中，你可以用粗糧代替部分精製米麵，多吃些蔬菜水果，來幫助增加膳食纖維的攝入。

Tip2

調整運動規劃

如果你長期做著某種單一的運動來燃脂，也可能會陷入「減不動」的困境。

那是因為身體已經漸漸對這種運動產生了適應性，這時候你可以嘗試將不同的訓練方法在運動中交替練習，以此刺激身體不斷調整自身去適應新的運動模式，提升能量消耗。

塑形期

突破了疲倦期後，

離夢想中的好身材也更進一步！

但只是瘦，又怎麼夠？

緊緻的身體曲線，也一樣要擁有！

Tip1

增加力量訓練

想要增肌，力量訓練自然是不可缺少的。

日常訓練時，你可以試著做一做卷腹、啞鈴、平板支撐這些力量訓練，這都能幫你鍛鍊特定部位的肌肉，增加肌肉量。

一方面能讓你練出緊實的身體線條，另一方面，也能進一步提升你的基礎代謝率，燃脂速度也能再上一個台階！

Tip2

有助增肌的營養多吃點

大家都知道蛋白質是肌肉的重要組成部分，但其實，飲食中還有不少營養，一樣可以加速增肌。

比如維生素B2就可以促進蛋白質合成，維生素C、維生素E等抗氧化劑也能避免肌肉組織在運動中被體內的自由基所破壞，還可以加速細胞膜的修復過程，讓鍛鍊後的肌肉更好地生長。

所以塑形期的你，不妨常吃一些富含維生素B2的瘦肉、柑橘、蛋黃，還有維生素C含量豐富的新鮮蔬果和維生素E充足的堅果哦。

鞏固期

脂肪少了，線條美了，

成功減肥固然值得開心，

不過減肥可是終生的事業，

長久保持好身材，才是最重要的！

Tip

堅持健康的飲食、生活與運動習慣

穿過重重難關，終於達到鞏固期的你，千萬別以為瘦下來就一勞永逸，一定要牢記「堅持」二字。

早睡早起、三餐定時、每餐只吃七分飽，這些因減肥而培養出的飲食和生活習慣當然還是要繼續堅持下去，也要注意保證每日的運動量，才能長久保持好身材。

減肥不是一蹴而就的，

根據不同階段的特點，

多加注意，多加調整，

一步步闖過難關，

你的減肥道路一定能越走越順暢！