減肥至少要堅持101天才成功！這套減肥秘訣，別說沒告訴你
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很多胖友從決定減肥開始，
恨不得第二天就能瘦，
一旦堅持一段時間沒看見效果就果斷放棄...
所以一直減，一直胖！
但減肥從來沒捷徑，
一定要堅持101天或以上，
才能成功！
為什麼不是一兩個月呢？
原因都在這裡啦！
減肥為啥要堅持101天？
減得更健康
短時間內迅速瘦下來並不代表你會一直就這麼瘦下去。
而且體重急劇下降的同時容易伴隨健康隱患的問題，大量研究發現，一般快速減肥的人容易造成免疫力下降，導致身體出現各種健康問題。
所以，給身體一個適應的時間，讓減肥來得更加健康。
一般而言，一周減1-2斤、一個月減4-8斤是比較合理且健康的減肥速度。
當然，減重的速度會因人而異，比如體重基數較大的肥胖者，一個月減掉更多斤數也是屬於正常的。
減得更科學
脂肪細胞的更新周期是90-180天。
一般成年以後，人體內的脂肪細胞數量就不會變了。
增肥、減肥，改變的只是脂肪細胞的大小。
而脂肪細胞是有記憶的，所以如果減肥堅持的時間沒有達到細胞更新周期，很可能最後肥肉會根據記憶重新長回原來的地方。
減得更輕鬆
把減肥計劃延長到101天，會讓你的心態變得更好。
不用過於急切地希望看到立竿見影的效果，不用逼自己迅速瘦下來，也不要對自己的飲食過於苛刻，每天大幅度削減熱量的攝入。
這也就讓你的減肥計劃變得更容易堅持。
如何規劃你的90天？
1-35天 養成好習慣，合理定計劃
畢竟身上的肉是自己一口口吃出來的，一天兩天也減不掉。
不養成健康良好的飲食習慣，那就很容易落入減肥陷阱中。
01
遠離高油脂高熱量食物
開始減肥後要努力遠離炸雞、薯條這類高熱量、高脂肪的食物！因為它們不僅會讓你攝入的熱量超標，還會因為過於油膩而增加腸胃消化負擔。
除了它們本身的熱量過高外，烹飪過程中添加的調味品，也可能是讓你熱量超標的因素之一。
所以，減肥第一步就是養成健康的飲食習慣，選擇少油少鹽的清淡食物。
02
熱量別超標，每餐7分飽
減肥時，吃太多會因熱量超標而發胖，吃少了又會導致營養不足。
究竟吃多少才算好？
正常男性每天所需熱量為2250大卡左右，女性則為1800大卡左右，減肥期間適當在此標準上減少300-500大卡即可。
而且每頓飯不是吃到飽才是好，當你吃到感覺食慾有所下降，又不會覺得胃被撐滿的7分飽狀態才剛剛好。
03
適量喝水，提升代謝速度
人體內的很多能量代謝都需要水的參與才能完成，很多營養物質也都需要溶於水才能被人體吸收。
此外，水還有助於促進身體代謝，減輕腸胃負擔，便於身體排出廢物。
這些對減肥都有很大的幫助。
根據《中國居民膳食指南(2016版) 》建議，成年人每天應喝1500-1700毫升水，約7-8杯水。
36-70天 定合理計劃，加運動量
減肥到了中間階段，除了合理規劃飲食外，需要逐漸增加運動量，才能讓你的脂肪快速燃燒。
01
主食要粗細糧搭配
大米之類等主食的升糖指數偏高，吃完會使血糖飆升，刺激胰島素大量分泌，造成脂肪堆積。
建議在大米中加一半粗糧，既能保證口感，同時粗糧中富含膳食纖維，又能夠穩定血糖，並提供更加持久的飽腹感，促進腸胃蠕動。
02
多吃蔬果，補充多種營養素
大部分的蔬果熱量都比較低，而且膳食纖維、維生素和礦物質等營養都比較豐富，不僅有助於增強飽腹感，還能幫助潤腸通便，排出廢物。
只是需要注意一點，烹飪時還是要告別重口味，儘量選擇生吃、涼拌、水煮、清炒的方式。
根據《中國居民膳食指南(2016版) 》建議，蔬菜每日攝入量應不少於300-500克，水果每日攝入不少於200-350克。
03
不能缺少蛋白質
減肥不是只能吃素，肉食也是可以吃的，完全不吃肉，不利於蛋白質的攝入，也可能會造成肌肉流失，基礎代謝率下降。
減肥時，要遵循「多吃白肉，少吃紅肉」的原則，適量多吃魚、蝦、雞胸肉等白肉，儘量選擇脂肪較少的部位，例如雞皮、五花肉等脂肪較多的肉類千萬不能碰啊。
04
保證有氧運動，加速脂肪燃燒
減肥有句鐵律，叫「管住嘴，邁開腿」，所以減肥時不僅要控制飲食，還需要增加運動。
《中國居民膳食指南(2016版)》建議，每周應進行至少5天中等強度的身體活動，累計150分鐘以上。
選擇有氧運動可以有效幫助身體燃燒脂肪，如果平常體力活動很少，開始進行運動時，可以設定一個較低水平的目標，如每天進行15-20分鐘，逐步提升運動量。
同時，為了避免身體進入適應期，降低運動消耗的熱量，最好能經常變換有氧運動的方式。
71-101天 突破平台期，再接再厲
減肥到了最後階段，就怕遇見減肥平台期。
這時候一定要再接再厲，千萬別讓之前的汗水和努力前功盡棄。
01
維持高水平代謝，少食多餐
當遇見減肥平台期，瘦下來的速度變慢，此時一定不能減少熱量攝入，這樣可能讓你無法維持身體正常代謝，反而不利於減肥。
把原本的3頓正餐分為4-5頓，少食多餐能讓人體代謝長時間維持在一個較高水平，幫助減肥。
02
搭配力量訓練，增肌幫助塑形
在原本的運動計劃中，可以適當增加針對肌肉的力量訓練，通常採用抗阻運動的形式，阻力負荷可以利用啞鈴、水平、沙袋、彈力繩和健身器械等，也可以是利用身體自身的力量(如伏地挺身、引體向上等)。
堅持每周2-3天力量訓練，隔天進行。
這樣可以幫助身體增加肌肉量，從而提高基礎代謝率，使你的身體每天可以自動消耗更多熱量。
同時也有助於打破身體對長期單一運動的適應性，提升減肥效果。
...
這份如此詳細的減肥計劃都給你了，記得好好保存，努力減肥鴨！！
內容參考自:《中國居民膳食指南 (2016版) 》
圖片來源：GIPHY、攝圖網
