減肥分階段，5個階段「對症下藥」，你到哪一步了？

管住嘴！邁開腿！減肥少吃多動不就行了嗎？身邊有不少胖友都會這麼想，但其實，減肥沒你想的那麼簡單，要「對症下藥」才有效。

都說，減肥是個系統化的工程，因為在不同階段，都有針對性的減肥辦法。

不知道漫漫減肥路，如今你走到哪一步啦？

第一階段：迷茫期

如果你是剛開始減肥，那麼這個階段，你可能會被各種「錯誤」方法引導，所謂方法和努力一樣重要，減肥的第一步，當然是要把基礎知識先搞懂。

1、不要節食

節食減肥，在短期內是有效的，主要通過攝入熱量的減少，消耗體內積存的脂肪從而起到減重的目的，但是脂肪細胞是有記憶的，如若停止節食，脂肪細胞多可在短時間內恢復，從而出現類似反彈的效果。

2、明確周期，控制速度

還沒有深入了解過減肥的胖友，往往會覺得瘦得越快才越好，但減肥其實應至少堅持90天以上。

首先，相比快速減重的方式，循序漸進地的減肥，更健康，更有利於保持。

健康的減肥速度是，每周0.5-1公斤，每個月1-3公斤。

當然啦，體重基數大的可能會更快一點。

第二點脂肪細胞是有記憶的，人體細胞的更新周期通常要90天-180天，如果減肥天數如果沒有超過細胞更新周期，脂肪就容易隨著記憶，重新長回來，導致反彈。

第二階段：減脂期

掌握了基本的減肥常識，那麼減妞要恭喜你，你已經進階到減脂期了。

接下來教你控制飲食、加強運動和培養習慣。

1、合理控制熱量攝入

除了控制減肥速度，也要注意自己的飲食，不能吃太多，因為吃超了會胖，又不能吃太少，滿足不了能量需求。

最好就是找到那個中間量。

基礎代謝與我們的性別，年齡，身高，體重（公斤）等有關，可通過下面公式計算，我們日常攝入熱量一般建議不低於基礎代謝值。

女性=655 + (9.6 x 體重kg) + (1.7 x 身高) - (4.7X年齡)

男性=66 + (13.7 x 體重kg) + (5.0 x 身高) - (6.8x年齡)

2、保證蛋白質攝入

蛋白質分子量比較大，吃進體內需要花費很長的時間消化、代謝，能夠提高小腸內葡萄糖的產量，進而，使大腦感受到「飽了」的訊號，自動抑制食慾，減少進食量，從而助於減肥。

而且蛋白質還是肌肉合成的重要原料，補充足量的蛋白質，能避免肌肉量流失導致的基礎代謝率下降，從而讓減肥更順利。

3、補充水分，維持高水平代謝

水在人體代謝過程中，扮演著重要角色。

當人體缺水時，代謝也會下降，進而影響減肥效果。

多喝水能夠提高代謝，增加熱量消耗同時能夠帶走身體的毒素，緩解便秘情況。

根據《中國居民膳食指南（2016版）》，成年人每天應喝1500-1700毫升，約7-8杯水。

你每天的飲水量，有沒有達標呢？

4、有氧運動加速脂肪燃燒

快走、慢跑、跳繩等有氧運動，都能幫處於減脂期的你加速脂肪燃燒。

根據《中國居民膳食指南（2016版）》：每周應進行至少5天中等強度的身體活動，累積150分鐘以上。

第三階段：疲倦期

減肥一段時間後，基本已經養成了良好的飲食和運動習慣了，這時候，你也許會撞上「怎麼也瘦不下來」的疲倦期（平台期），體重、體脂率、圍度沒什麼變化。

1、改變飲食結構

在飲食方面，你可以適當多吃一些富含B族維生素和膳食纖維的食物。

B族維生素參與著脂肪和糖類的代謝，有助於脂肪燃燒。

胖友們可以通過粗糧、瘦肉、菠菜等來補充B族維生素。

膳食纖維則能提供較強的飽腹感，還有利於腸道蠕動、排出體內廢物。

2、調整運動規劃

改變單一運動模式，通過：提高運動次數、時間、強度等增加運動量，讓身體消耗更多的熱量。

如果你習慣一周做三次的有氧運動，例如跑步、騎車、跳有氧操等，不妨改為一周4次；如果你現在的有氧運動時間是30分鐘，可以把它延長到40分鐘等等。

第四階段：塑形期

度過疲倦期，離好身材更近一步，那麼塑型期除了多攝入一些有助於增肌的營養（促進蛋白質合成）：比如富含維生素B2的瘦肉、柑橘、蛋黃，還有維生素C含量豐富的新鮮蔬果和維生素E充足的堅果等，還要加強力量訓練。

力量訓練可以提高新陳代謝，增強身體燃燒脂肪的能力：日常訓練時，你可以試著做些卷腹、啞鈴、平板支撐這些力量訓練，這都能幫你鍛鍊特定部位的肌肉，增加肌肉量。

第五階段：鞏固期

終於，通過不懈努力，你瘦下來了，但是也不要因此就掉以輕心，堅持健康的飲食、運動和生活習慣很重要。

一定要牢記「堅持」二字。

早睡早起、三餐定時、每餐只吃七分飽，這些因減肥而培養出的飲食和生活習慣當然還是要繼續堅持下去，也要注意保證每日的運動量，才能長久保持好身材。