堅持慢跑，體能健康有大改變！怎麼跑步減肥最高效？

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慢跑是一項適合大多數人的運動，有助於提高體能素質，預防疾病，同時幫你控制體重。

每天堅持半小時以上的跑步訓練，長久堅持，健康有大改變。

長期進行跑步訓練的人，你至少會收穫這些好處：

1. 跑步可以改善睡眠質量。
   
   有入睡困難的人，堅持跑步一段時間後，睡眠質量會有所提高。
   
   
2. 長時間跑步的人，比久坐的人，膝蓋關節要更加強健。
   
   
3. 堅持跑步訓練的人，肺活量、心臟強度都要比同齡人更強。
   
   
4. 堅持跑步的人，身材也會顯瘦，有效的遠離肥胖行列。
   
   
5. 跑步可以加強下肢力量，讓雙腿矯健有力量，人老腿不老。
   
   
6. 跑步訓練的過程中，身體會流汗，流汗會帶走體內的毒素跟垃圾，身體會越來越輕鬆。
   
   
7. 跑步可以活動身體肌群，改變亞健康疾病，腰酸背痛疾病也會逐漸消失，人也越來越年輕。
   
   
8. 跑步運動可以提高骨骼密度，預防骨質疏鬆，有效抵抗衰老的來襲。
   
   

跑步不適宜的人群：

• 有高血壓疾病、高血脂的人，需要遵從醫囑，不要進行劇烈運動。
  
  
• 體重基數太大，屬於過度肥胖的人，身體負重太強，跑步的時候會壓迫關節，這類人不適合進行跑步。
  
  
• 年紀太大的老年人，沒有運動經驗，跑步訓練對於他們來說太激烈了，太極、散步等訓練才適合他們。
  
  
• 膝蓋不好，有半月板受傷的人，膝蓋關節本就異常，跑步訓練可能會進一步傷害關節，這類人群也需要謹慎。
  
  

怎麼跑步才能有效減肥？

跑步速度：想要減肥，建議你選擇慢跑，不要選擇快跑。

慢跑屬於有氧運動，可以刺激脂肪消耗，而快跑屬於無氧運動，主要是鍛鍊肌肉的。

我們可以選擇6-10km/小時的頻率進行跑步，男生速度可以稍微快一點。

跑步時長：由於跑步訓練時，前20分鐘主要消耗的是身體的糖原，20分鐘後身體會開始調動大量脂肪消耗，這個時候燃脂效率就大大提升。

因此，我們每次跑步的時候不要低於30分鐘，才能提高減肥效果。

新手剛開始減肥的時候，心肺功能比較差，無法持續跑那麼長的時間，你可以連續跑10分鐘，休息一下再繼續跑，累計跑30分鐘以上即可。

當你連續慢跑40分鐘都毫無壓力的時候，我們可以加強跑步強度，進行變速跑或者上坡跑，可以讓你突破減肥瓶頸期，讓體重繼續下降。

跑步頻率：每周跑步的頻率不要低於4次，每周可以安排1-2天的時間休息，不需要每天打卡。

跑步注意：不要空腹鍛鍊，有的人容易低血糖，引起暈眩，有的人空腹時候，耐力不足，訓練效果會低下。

剛吃飽也不要馬上進行跑步訓練，容易出現岔氣現象，對腸胃也不好。

一般建議吃飯後1-1.5小時再進行跑步訓練。

晚上臨近睡眠時間，不要進行跑步，會讓大腦過於亢奮，影響睡眠質量。