背部應該怎麼瘦？S型美背瑜伽動作練出來

在瘦身減肥的過程中，背部是很容易被忽略的一個部位。

很多人的背部多少都會有些贅肉，但是也是最難減的部位了。

但是只要持之以恆，照樣可以瘦出完美背部，下面為大家介紹幾種瑜伽美背動作，讓你性感S曲線輕鬆瘦出來。

那麼具體的瑜伽動作要怎麼做呢？

深呼吸15秒

這時候還是躺在床上，進行深呼吸。

從鼻子慢慢地大口吸氣到腹部，讓腹部慢慢凸起，吸到最極限後，再由嘴巴慢慢將氣吐盡。

眼睛睜開第一件事

早上醒來，不要馬上起身，繼續躺在被窩裡，然後慢慢伸展全身，這時候什麼都不要想，想像自己是嬰兒，保持放空的心情伸展整個身體和背部。

手腳慢慢延伸

手掌相對，將雙手往上舉直，手肘內側緊貼兩側耳朵做背部拉筋，雙腳慢慢張開，膝蓋不能彎曲，慢慢伸展雙腿。

此時，集中意識地伸展每一根手指和腳趾。

請務必讓手指尖、腳趾尖都獲得伸展。

側躺起身

然後從仰躺姿勢變成側躺，利用手臂力量慢慢從被窩起身。

這樣的起床動作不會傷害腰部及脊椎，身體也不會有任何負擔。

注意事項

一次深呼吸約花15秒時間，動作要慢，大口深呼吸。

做兩次深呼吸搭配伸懶腰動作，總共只需大約30秒時間；掌心相對，十指儘量打開；雙手慢慢往頭頂舉直，手肘靠近耳朵；下巴微微抬起，用鼻子深深的吸一口氣，接著再慢慢將氣吐盡；腳尖慢慢往下壓，腳趾慢慢張開做伸展；腰部不要用力，以免受傷，保持仰躺姿勢慢慢地伸展全身；掌心相對做背部拉筋操時，採用腹式呼吸，在心裡默數，讓吸吐一次的動作維持15秒，進行兩次後就可以慢慢起身；堅持每天練習，能讓你起床之後精神飽滿，長久下來，還能達到瘦背塑身的目的。

海豚平板式

俯臥，雙手屈肘打開，放在身體兩側，雙腿伸直，腳尖踮地，保持和身體和臂部成直線，收緊腰部和腹部，不要塌腰，稍微彎曲腰部，保持這個姿勢5個呼吸。

勇士三式

雙腳併攏站立，身體重心移動到左腿上，慢慢將右腿向後抬起，身體同時向前傾，直到和地面平行，雙臂隨著身體傾向也向前伸直。

收緊小腹，保持平衡，堅持3-5個緩慢的呼吸。

半月式

雙腳打開，約為兩個肩寬。

雙手支撐地面，形成俯下的姿勢。

將身體的重心放在左腳上，右腳向上抬起，同時右手向上翻轉抬起，身體和右腿成一條直線，左手和左腳支撐地面，右手向上伸直。

保持這個動作3-4個呼吸。

側暮光式

雙腳併攏站立，吸氣，雙手掌心相貼，舉起過頭頂，慢慢蹲下彎曲膝蓋，雙手保持相貼，然後右手肘繞過雙腿放下左膝蓋外側，右手肘按壓大腿外側，上身儘量向外側轉動保持這個姿勢5個深呼吸。

側撐式

右側側臥，雙腿疊放，右手屈肘，掌心貼地放在身體前。

右手用力伸直，將上半身撐起，左手向上提起，雙腿伸直，收緊腹部。

右腳跟著地。

保持這個姿勢5個深呼吸。

然後換方向重新練習。

每日擴胸

只要一有時間就做大幅度的擴胸運動，可以時而快速、時而緩慢的調整節奏。

只要感到背部肌肉有熱絡感，便達到了燃脂的效果。

拉直全身線條

背靠牆壁自然站立，注意將後腦勺和腳跟都貼緊牆壁，同時保持頸部放鬆，儘量拉直全身線條。

隨手啞鈴操

將拇指和食指間的虎口緊貼啞鈴，以手心朝著身體內側的方向抓起啞鈴，然後向上做反覆的推舉，舉起啞鈴時呼氣，放下時吸氣。

注意推舉時不要使用手腕的力量，也不要彎曲手腕。

如果覺得1公斤的太輕，也可以選2公斤重的啞鈴。

划槳練習

除了不放過任何一個划船的機會，也可以在家模仿划槳動作。

建議你放上音樂，時而快時而慢的調整動作頻率，這樣可以讓鍛鍊變得更有趣。

做完划槳練習後還可以做些大幅度的轉體動作來強化背部的深層肌肉。

注意轉體時雙臂要隨著身體自然擺動。

貓弓背式

雙膝彎曲，跪在瑜伽墊上，臀部稍稍翹起，腰部向下沉，雙手與肩同寬撐在地上。

吸氣，抬頭，背部和腰部向下壓，臀部向上翹起。

保持5-10秒。

呼氣，低頭，背部向上拱起，保持5-10秒。

叉腰抖手臂站立，挺胸收腹，雙腿張開與肩同寬，雙手叉腰。

雙臂輕輕向前後抖動，這個動作一直做到自己感到疲累為止。

能使你的背部肌肉得到鍛鍊，讓你的背部變得更加緊實，讓你輕鬆練就美背。

拉帶子飛翔

在門把手上拴一條有彈性的帶子或軟管，雙手各執帶子的一端，坐好、拉緊，使胳膊與肩膀同高，然後輕輕彎曲肘部，慢慢地往後拉帶子，直至肘部與胸同高，收緊肩胛骨。

保持一會兒，回到開始的位置，重複做12至15次。

單胳膊彎曲

把右手和右膝放在凳子上，左手抓一個中等重量的啞鈴，手掌向上，肘部輕輕彎曲。

左肘與肩膀同高，收緊小腹，脖子與脊背在一條直線上。

放下，回到開始位置，重複10至15次，換右手做。

立式伏地挺身

將雙手貼緊牆壁，身體前傾站立，注意保持手臂平行於地面。

然後繃緊背部、收緊腹肌，慢慢壓低身體高度，到儘量低的位置時保持10秒鐘，再慢慢將身體推回至原位。

每次做至少15個立式伏地挺身，儘量每天都練習。