新手初入健身房，從哪些動作開始，能讓健身效果翻倍？

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新手初入健身房，應該從何開始訓練？

首先，對於進入健身房訓練的人來說，你比別人多了一個優勢，就是可以進行各種器械訓練、重量訓練，而不是只能進行有氧運動或者自重訓練。

如果你到了健身房，卻只進行跑步、動感單車、瑜伽、有氧操的話，那就等於白辦這張卡了。

重量訓練可以鍛鍊身體的肌肉，除了可以提高身體代謝，抑制脂肪生長外，還能讓女生塑造一副緊緻的曲線身材，讓男生塑造倒三角、麒麟臂的肌肉身材。

因此，去健身房鍛鍊，萬萬不可忽略重量訓練。

除了必要的熱量訓練外，減脂為主的人可以進行半小時的重量訓練，再進行有氧運動刷脂，而增肌訓練為主的人，可以進行40-60分鐘的重量訓練，然後視情況進行有氧運動，最後進行放鬆訓練。

那麼新手進行重量訓練，應該怎麼訓練，從哪些動作入手呢？

網絡上有很多健身教程，是分肌群進行鍛鍊的，把身體分為肩部、胸肌、背部、二三頭肌、臀部、大腿、小腿等多個肌群，每次分配2-3個肌群進行訓練。

但是這樣的訓練適合進階者跟健身老手，新手不適合這樣的訓練方法。

筆者的建議是，分上半身肌群跟下半身肌群進行訓練即可，從複合動作入手，一個動作可以同時鍛鍊身體兩個肌群以上，讓身體更多的肌肉組織跟神經參加運動。

這樣的鍛鍊方式對於新手來說，是比較高效的，可以刺激身體肌群的協調發展。

比起分肌群鍛鍊來說，訓練的難度有所降低，動作個數也會比較少，不會太繁雜，所需時間短，鍛鍊肌群多，更容易掌握跟入手。

下面推薦一組複合訓練動作，選擇10-12RM的重量進行訓練，每個動作進行4組。

上半身肌群訓練推薦：

1、槓鈴/啞鈴臥推

鍛鍊胸部、二頭肌

2、槓鈴/啞鈴划船

鍛鍊整個背部肌群

3、槓鈴/啞鈴推舉

鍛鍊肩部肌群跟二三頭肌群

4、雙槓臂屈伸

鍛鍊下胸、三頭肌、三角肌的黃金動作

5、引體向上

鍛鍊背部肌群、手臂力量的黃金動作

下半身肌群訓練推薦：

1、深蹲

鍛鍊臀部跟腿部肌群

2、啞鈴箭步蹲

鍛鍊下肢的同時，還能提供身體平衡力。

3、硬拉

鍛鍊大腿後側

4、啞鈴負重走

鍛鍊大腿跟小腿

5、保加利亞單腿蹲

關於訓練頻率：力量訓練不能頻繁的進行，目標肌群每次訓練後需要休息2-3天時間，勞逸結合，才能提高健身效果。

建議：一天鍛鍊上半身，一天鍛鍊下半身，第三天可以休息一天，不做力量訓練，可以進行有運動或者拉伸訓練，第四天鍛鍊上半身，第五天鍛鍊下半身，如此循環鍛鍊，給肌群足夠的休息時間，讓肌肉進行修復，才能生長起來。

關於飲食建議：身材偏瘦的人，進行增肌訓練的人，需要多餐飲食，提供熱量的攝入，能量的供應才能跟上。

訓練前後要補充蛋白跟碳水，比如燕麥片、香蕉、全面麵包、雞蛋等，提供足夠的營養，肌肉才能生長得飽滿、有彈性！減脂人群就不用刻意加餐了，要控制好每天的總熱量攝入，才能避免脂肪的囤積。