掌握背部訓練細節，才能讓自己練得更好

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健身不追求效果，就是在耍流氓？來健身房不光只是為了流汗，把背部練寬練厚，才是你的願望，一次練背你會做多少個訓練動作？

哪怕不只是為了出汗，很多小夥伴也會花很多時間在練胸、練腹、練手臂，把背練好，才能改善整體觀感，提高運動表現。

這5個訓練動作，全是練背的精髓，你都掌握了嗎？

1、山羊挺身

在研究中，這個動作被證實對於提高背部力量和柔韌性是有效的。

如果你是新手，這是一個很好的動作。

因為山羊挺身利用自重來形成阻力，所以你可以輕鬆地開始健身，當你變得更強壯的時候，訓練強度會逐漸增強。

這個動作也可以鍛鍊膕繩肌和臀大肌。

如何做：

• 調整山羊挺身的伸展台，使墊子的上邊緣與臀部齊平
• 腳站在踏板上，雙腳平放，膝蓋微微彎曲
• 臀部反靠在墊子上，雙手放在背後
• 身體前傾，上半身朝地板向下。
  
  背部儘量不要彎曲
• 舉起身體，使肩膀，臀部和腳形成一條直線。
  
  不要向後傾，不要過度伸展脊柱
• 雙臂可以交叉在胸前，雙手抱頭，或者通過雙手拿槓鈴片增重，使這個動作更加困難。
  
  

好處：

1. 這是一個很好的動作來加強下背部

2. 它是初級、中級和高水平健身者的理想動作

3. 這是一個簡單易學的動作

2. 硬拉

硬拉是一個鍛鍊背部力量和肌肉最好的動作。

硬拉幾乎可以作用於身體後鏈的每一塊肌肉，從小腿到脖子。

硬拉也是一種有效的核心和握力訓練。

如果你的時間只夠做一次背部鍛鍊，做硬拉是一個很好的選擇。

如何做：

• 將槓鈴放在地板上。
  
  槓鈴高度應該在脛骨中部左右
• 雙腳分開，與肩同寬，雙腳在槓鈴下方
• 彎下腰，握距與肩同寬、正握杆
• 伸直手臂，抬起胸部，並定位臀部，使臀部剛剛高於膝蓋。
  
  下背部應該略呈弓形而不是圓形
• 不要彎曲手臂，通過雙腳驅動身體站起來。
  
  臀部上升的速度應該低於槓鈴。
  
  
• 然後身體站直，但不要向後靠。
  
  
• 再以相反的運動將杆平穩地放回地面。
  
  不要把槓鈴扔到地上。
  
  

硬拉看起來很簡單，但它們可能很難掌握。

在開始大重量硬拉之前，一定要完善你的技術。

好處：

1. 硬拉是鍛鍊肌肉力量和維度的好動作。

2. 從上到下，整個背部肌肉都在訓練。

3. 硬拉可以教你如何安全地把重物從地板上拉起來

3. 高位下拉

高位下拉是一種流行的背部訓練動作。

它刺激背闊肌，也就是背部兩側的肌肉。

背闊肌發育良好時，這些肌肉看起來像翅膀。

研究表明，用比肩更寬的握距進行下拉可以激活更多背闊肌。

你應該把手放到下拉杆的最兩端，就可以更有效訓練。

如何做：

• 用寬於肩膀正握住杆。
  
  坐下，大腿放在腿墊下面。
  
  
• 挺胸，身體稍微向後傾。
  
  把肩膀往後拉。
  
  
• 彎曲手臂，把杆下拉到脖子前面。
  
  集中注意將肘部向下拉，身體稍稍向後傾。
  
  
• 慢慢伸展手臂，重複動作

有些人會把杆拉到脖子後面來做這個動作。

別跟他們一樣！把杆件拉到脖子後面會增加肩關節的壓力，並且這也無法很好的訓練背闊肌。

把杆拉到身體前方，進行更安全、更有效的動作。

好處：

1. 背闊肌下拉適用於初級、中級和高水平的健身者

2. 在你的訓練中，你可以使用幾種不同的姿勢

3. 它們很容易學

4. 正握或反握引體向上

如果你已經掌握了高位下拉，並且想要新的背部訓練挑戰，是時候嘗試引體向上。

引體向上正反握是相似的，只是手的握法不一樣。

正握引體向上使用正握，握距較寬，而在反握引體向上用反握，握距較窄。

它們都是很好的動作，沒有必要只練其中一個。

兩者都應該成為你背部訓練的一部分。

如何做：

• 用你想做的握法握住引體向上的單槓。
  
  
• 雙臂伸直，雙膝彎曲，雙腳離地。
  
  
• 把肩膀往後拉，胸部微微抬高。
  
  
• 彎曲手臂，把下巴向上拉過單槓。
  
  不要用腿踢，這樣會減輕目標肌肉的壓力。
  
  
• 慢慢伸展手臂，重複動作。
  
  

如果你無法完成多次的引體向上，用引體向上助力機幫助你完成動作。

當你越來越強壯的時候，減少助力的重量，這樣你就可以逐漸地用自重做更多的訓練。

一旦你可以用自重完成十次或更多次，用負重腰帶增加一些額外的重量。

以增加10%的體重重量。

好處：

1. 引體向上是從高位下拉進階的好方法

2. 適合中高級訓練者

3. 負重引體向上是增加肌肉質量和力量的有效方法

5. 坐姿繩索划船

像背闊肌下拉一樣，坐姿繩索划船可以訓練背闊肌，但他們也會刺激斜方肌和菱形肌。

斜方肌和菱形肌是交叉於肩胛骨之間重要的身體體態肌肉，負責將肩膀向下和向後拉。

他們也會形成背部肌肉的厚度。

發達的中斜方肌和菱形可以增加身體外觀，特別是從後方或側面看。

如何做：

• 坐在坐姿划船機上，雙腳放在踏板。
  
  
• 抓住手柄，向後滑動臀部，使膝蓋稍微彎曲，坐直。
  
  腹部，胸部挺直，向前看。
  
  
• 彎曲手臂，將把手拉到下腹。
  
  把肩膀往後拉，手肘貼近身體兩側。
  
  不要彎曲手腕。
  
  
• 慢慢伸展手臂，重複動作。
  
  

有些人在做動作時會前後傾斜。

這可以讓你拉起更多的重量，但也會因為使用動量來減輕目標肌肉的壓力。

它也可能增加背部受傷的風險。

大多數鍛鍊者應該避免使用這種技巧，保持上身靜止。

好處：

1. 坐姿划船是一種很好的身體姿勢鍛鍊

2. 它們使背部變厚

3. 坐姿划船也可以鍛鍊三角肌後束

一周花一到兩次時間來練背，讓肌肉得到應有的訓練。

掌握細節，明白為什麼要做，才能讓你的身體練起來更好，感覺更好。