高位下拉哪種動作最好

看到健身房一個個大神在健身的時候，你是不是已經動心了？有很多人都注重背部肌肉鍛鍊，高位下拉就是一個很好練習背部肌肉的。

高位下拉分為正握和反握，那麼問題來了，高位下拉時正握好還是反握好？正握反握有哪些區別。

愛健身的朋友們都來注意一下吧。

高位下拉正握反握區別

　　高位下拉一直是人們常用來鍛鍊背部肌肉的黃金動作，大家都知道通過改變握距或者握法能更好的刺激肌肉，所以就有了高位下拉正握好還是反握好呢，我們一起來看看吧!

　　反手窄握確實可以把背闊肌拉得很長，因為它把動作改到矢狀面，背闊肌要繞過胸腔。

這要從這兩個動作說起了，它們雖然有少許的不同，但都可歸為上肢拉類動作，都可以分成肩胛後縮(胸鎖關節鎖骨後下移)和 上臂下拉(盂肱關節內收)兩個動作。

　　很多人誤以為正手對背闊的刺激更好，是誤把大圓肌的感覺當成背闊肌 因為它跟背闊的上緣重合，在反手動作中，肱三頭肌長頭代替了它的作用，但發力成份比大圓肌要少，因為正手動作中，大圓肌比背闊肌緊，反手動作中，背闊肌的線條會一直向下延伸，並最終聚集到腰部。

　　另外還有些人認為，反手動作肱二頭肌起了很大作用，所以背闊肌的工作減少了，這種看法也是不確切的，只要屈肘，肱二頭肌多多少少都會做點工作，正手動作似乎減小了它的參於，但這減少的部分由肱肌代勞。

正握好還是反握

　　高位下拉正握反握取決於鍛鍊的用處。

當然，如果你有別的訓練目的那另當別論，比如為攀登運動做的力量訓練。

都應該是正手為主的。

大家在鍛鍊的時候要結合自身的情況來具體對待。

高位下拉注意事項

　　1.足夠的胸椎活動度

　　如果你的胸椎處在不佳的位置時，你將沒辦法達到肩膀的最佳功能，對於坐姿下拉來說，若胸椎沒辦法有效的伸展，當你手臂過頭上抬時，你的肩胛骨沒辦法圍繞在助骨上移動。

不佳的肩胛控制，導致你無法有效的徵招肩胛穩定肌群，發生過多的運動範圍和錯誤的力學，產生肌肉及其它組織的夾擊。

相信很多人有看到很多過含著胸，駝著背在進行下拉訓練的人群!這無疑是糟糕的!

　　2.拉到胸骨

　　坐姿下拉有一個重點是把把手拉到胸口，而不是鎖骨!拉到鎖骨會使背闊肌的激活變得最小化特，別是背闊肌下部，因為肩部，肩胛骨不能完全下壓以及向下旋轉!然而，拉到胸骨，不僅將肩膀放置在生物力學最健壯的位置，而且幫你激活更多的運動單位!一個有用的提示是：想像你的胸骨去接近把手，而不是把它拉近胸口。

　　3.將肘部指向前方

　　垂直拉的運動中，向上彎曲肘部是另一個嚴重的錯誤，無論你採用什麼握法(正握，反握，旋轉或對握)或什麼握距(寬，中，窄)，你都要保證肘部直線指向前方，而不要把肘部轉向側後方。

這有助於幫助你整個背闊肌發力!確保不會讓你的上斜方肌和肩膀過多參與!

如何練背部肌肉

　　第一個動作：引體向上，主要練習背闊肌，主要是練習背闊肌外側和上側。

這個動作從我們讀高中開始，體育老師就在叫我們練習，今天主要給大家講講引體向上的技術要領。

引體向上要藉助一根單槓。

開始時藉助腿部力量跳起雙手握住單槓，當然一般練習方式雙手距離寬於肩膀。

　第二個動作：坐姿下拉，當然也是款握。

這個動作主要也是練習背闊肌的上側和外側。

這個動作要藉助拉背器，坐在拉背器後固定座位，兩手握住橫槓兩側手把。

開始動作後將橫槓垂直拉下至自己肩部位置，幾乎與肩平行，停止3秒左右，然後慢慢(控制住)還原。

一般練習三組，每組12到15個。

重量以自身最大重量的百分之六十做。

　　第三個動作：槓鈴俯身划船，這個動作也是練習我們背闊肌中部。

該動作要藉助槓鈴，雙腳與肩同寬站立，兩手正握槓鈴，握距略大於肩寬，兩肘伸直。

站立式微微彎曲膝蓋，上體向前曲。

健身注意事項

　　一定要學會保護自己

　　記住健身是為了自己的身體而做，切勿過量或過深，這都讓你的身體狀況受到損耗甚至受傷!千萬不可這樣得不償失!可以找個教練給你推介訓練量，合理地安排訓練時間或其他內容。

　　不要感到害怕

　　健身房的初到者，總能在健身房裡看到一個個健身房老妖，個個臂粗腰大，從而有畏懼心理而對健身出現牴觸情緒。

請崛棄這種心理，那些胖大個也是從你們這初學者開始變化的。

　　正確使用器材(動作)

　　健身初學者常常會出現做伏地挺身手累，做腹肌鍛鍊脖子疼，總之該哪裡酸的沒反應，倒是仿佛鍛鍊了別的地方。

這倒不是好事，動作不標準是對你的訓練沒有明顯效果的，而且會加大你受傷的機率，請觀看視頻或找專業人士指導。