史上最全背部肌肉鍛鍊圖解及方法！反手就是一個收藏

剛健身的小夥伴都比較熱衷於對胸部的訓練，但實際上，背部鍛鍊也十分重要。

強健的背部肌肉不僅能夠穩定你的上半身，還能給你一個良好的體態。

下面就分享一些背部肌群圖解和一些動作詳解，讓大家能夠更加熟悉並快速掌握，練出一個完美倒三角。

背部鍛鍊肌肉圖解

動作1

引體向上

動作2

俯身啞鈴划船

動作3

器械坐姿頸後下拉

動作4

器械坐姿拉背

動作5

俯身槓鈴划船

動作6

坐姿槓鈴負重「鞠躬」

動作7

器械坐姿下拉背（V把）

動作8

俯身T槓划船

動作9

單臂啞鈴划船

動作10

器械坐姿反握下拉背（T槓）

動作11

器械坐姿下拉背

動作12

器械坐姿寬握下拉背

動作13

山羊挺身

動作14

直立下壓

動作15

繩索直立後拉

動作16

器械坐姿背後展

看完背部肌肉鍛鍊圖解，再看看兩組背部鍛鍊的方法。

第一組背部鍛鍊

動作1：熱身-寬握下拉

3組（每組10次）

動作2：寬距正握引體向上

2組力竭10-12次（如果一組超過15次，可以負重練習。

）組間歇或拉伸30秒

寬距正握引體向上是多數人比較喜歡的背部訓練動作，事實證明也是最有效的，所以大家把它放在熱身後鍛鍊的第一個動作，在身體能量最充足的時候來做。

動作3：平行杆下拉

4組每組10次，組間歇30秒

引體向上之後選擇平行杆下拉，它可以更好的以不同的角度來擠壓背部肌肉。

動作中注意背部肌肉的發力感覺，防止手臂過度借力。

動作4：反握坐姿划船

4組每組12次，組間歇30秒

要注意負重不要太大，否則手臂會成為主角，使我們無法專注背部肌肉的發力。

最大限度的擴展手臂前後的拉伸距離，給背部肌肉一個充分的拉伸。

動作5：單臂啞鈴划船

3組每組8次，組間歇30秒

這個動作可以讓你的手臂放的更低、抬的更高，給背部肌肉充分的擠壓。

動作6：高位繩索麵拉

3組每組15次，組間歇30秒

在肩部和後背訓練後，面拉絕對是一個非同尋常的鍛鍊動作。

刺激的是後部三角肌，所以你可以向後儘可能的拉。

不要使用太大的重量，感覺收縮和擠壓最重要。

動作7：坐姿繩索划船

4組每組12次，組間歇30秒

與之前的反握坐姿划船不同，此次採用正握，用不同的角度去擠壓和拉伸背部。

動作8：上斜凳繩索下拉

3組每組15次，組間歇30秒

採用上斜的方式來完成這個動作，最大量的調動背部肌肉，讓你的背部肌肉完成泵感！為了防止肱三頭肌借力，請保持手腕伸直，肘關節鎖死。

第二組背部鍛鍊

動作1：背闊肌下拉

25-30個一組，每次3- 4組，一周兩次。

大腿固定，握牢手柄。

收腹沉肩，呼氣時彎曲手臂下拉至大臂與地面呈45度角，停留一秒後吸氣慢慢將手臂伸直還原，注意臀部不要抬起。

動作2：引體向上

20-30個為一組，每次做3-4組，一周兩次。

掌心相對雙槓，兩膝跪墊子，自然下垂。

用背闊肌力量將身體往上拉起到雙槓觸及胸部。

靜止一秒然後吸氣放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降直到完全下垂，重複再做。

動作3：坐姿划船

20-30個一組，每次3-4組，一周兩次。

面向訓練機坐下，雙腳抵於擋板，身體向滑輪前傾，用力拉手柄至胸廓下部，挺胸，拉柄拉向身體同時肘部儘量向後，動作完成時呼氣。

訓練背闊肌、大圓肌、三角肌。

動作4：拉力器坐姿划船

20-30個為一組，每次做3-4組，一周兩次。

正坐座位挺直背部，雙手抓住把柄，收腹沉肩，呼氣時彎曲雙手臂，同時手臂水平向後，拉至肩胛骨收緊時，停留2秒後手臂還原伸直，重複動作。

動作5：單臂啞鈴划船

左右臂各5組，每組做25-30個，一周兩次。

將右膝和右手按放在長凳上，上身與地面平行，左手抓握啞鈴(或礦泉水)，左臂伸直，弓背，上拉啞鈴，屈肘至腕部剛好在腰下，掌心向內，在最高點停約2秒，然後慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。

動作6：俯身划船

20-30個一組，每次3-4組，一周兩次。

俯臥長椅上，雙手抓住啞鈴或者裝滿水的礦泉水瓶，手臂伸直，眼睛看向地面方向，收緊臀部與大腿，呼氣時雙手臂同時彎曲向後向上，同時手肘向後夾緊至啞鈴的位置於腰部旁側，停留2秒後慢慢吸氣，伸直手臂還原。

動作7：脊屈曲-俯身座椅挺身

20-30個為一組，每次做3-4組，一周兩次。

俯臥在長椅上，收緊臀部和大腿，雙手十指交叉放於後腦，呼氣時上身向上抬起，不要彎曲頸部，在上面位置停留2秒後，吸氣上身慢慢放落還原。