最大攝氧量（maximal oxygen uptake，或寫為 VO2 max），指一個人在海平面上，從事最激烈的運動時，組織細胞所能消耗或利用的氧之最高值。

最大攝氧量可用來評價個人有氧作業能量及心肺耐力，並可藉以設定運動員的耐力運動訓練強度。

最大攝氧量的單位可用絕對的氧氣攝入量，以升/分鐘表示；或用相對的單位體重攝入量，以毫升/公斤/分鐘來表示

簡而言之，最大攝氧量是跑者在跑步過程中消耗和利用氧氣的測量指標，它標示身體對氧氣的使用效率，從而反映出身體的運動能力和水平。

任何運動中，肌肉和心肺都要利用氧氣。

而運動強度越大，身體對氧氣的需求就越大。

最大攝氧量能夠反映出身體利用氧氣的效率，度量我們在跑步、騎行、游泳等耐力型運動時最大的氧氣消耗量。

這個值越大，運動能力就越強，進行這些耐力活動時就越輕鬆。

為什麼最大攝氧量是跑者的一個重要指標？

最大攝氧量（VO2 max）在訓練中常被用做運動水平的度量標準。

更高的最大攝氧量值意味著身體利用氧氣的效率更高，所以在完成強度訓練時會比最大攝氧量值低的人更輕鬆。

普通人沒有經過有效的訓練時，最大攝氧量值一般在40到50之間；經常跑步鍛鍊的人可以達到60以上；而高水平的跑者最大攝氧量能夠達到75以上甚至更高。

很多運動員都非常在意自己的最大攝氧量提高。

無可置疑的是，增強身體對氧氣的利用率是最能挖掘運動潛能的方式。

對於那些希望提高配速的跑者來說，提高最大攝氧量是最有幫助的。

如果在訓練中感覺進入平台期，完成訓練開始吃力，那麼考慮最大攝氧量的訓練勢在必行。

所以，不管是否為了提高體能水平，還是為了突破瓶頸，了解和記錄自己的最大攝氧量值都是相當重要的。

如何計算和測試自己的最大攝氧量（VO2 max）值？

專業的運動員有專業的設備、教練和醫生幫助進行各個維度的測試，以得到訓練相關的準確數據。

而對於普通的跑步愛好者，要獲知自己的最大攝氧量就沒有那麼方便。

這也是為什麼很多跑者對於這個指標沒有足夠了解的原因之一。

但是，隨著科技的發展，智能可穿戴設備已經可以測試運動者很多身體數據。

很多品牌的智能跑步手錶可以在你運動一段時間後，自動計算出最大攝氧量值供跑者參考。

而且，還有一些簡單的計算公式，也能夠幫助普通跑者對最大攝氧量做一個粗略的估算。

儘管這個估算值可能準確性與專業設備測試結果有一定出入，但是它也能反應出身體對氧氣的利用效率，最重要的是簡便。

最簡單的一個公式是：最大攝氧量= 15.3 x （最大心率 / 靜息心率）

最大心率：呼嚕爸爸在自己的多篇文章中都介紹過最大心率的測算方式。

最簡單的就是用220減去自己的年齡，女性用226減去自己的年齡。

如果希望這個值更準確，可以佩戴心率設備，全力衝刺三分鐘，休息兩分鐘，再次衝刺三分鐘。

第二次衝刺所達到的最高心率可以作為自己的最大心率值。
靜息心率：自己在安靜狀態下的心率值。

可以在早晨剛起床後，靜坐五到十分鐘後測試心率值作為數據。

當然，這種計算方式的結果是粗糙的。

每一個跑者都不一樣，不是年齡相同，最大攝氧量就會一樣。

這個結果的意義在於跑者可以從這裡對自己的最大攝氧量有一個感性的認識，並且在以後的訓練中不斷獲得新的數據進行對比，來了解自己的進步。

一般說來，當最大攝氧量提高後，靜息心率就會降低。

這也是人們常說跑步的人，平時心率較低的緣故。

無論是通過計算，還是智能手錶獲取，請一定把這個數值作為一個參考，而不是絕對的真理。

畢竟我們的目的是不斷地增大這個數值，而不是停留在數值本身。

如何提高最大攝氧量（VO2 max）

一旦對最大攝氧量有了了解，就可以開始在訓練中有意識地加強這方面的訓練。

並且也能夠了解為什麼有的跑友或者教練會在跑步中加入其他交叉訓練的意義了。

第一種能夠直接有效地提高最大攝氧量的訓練是HIIT——高強度間歇性訓練。

它能夠很快提高心率，並且讓身體在短時間內保持相當高的運動強度。

在HIIT的訓練中，隨著能耗心率會很快地攀升和降低，這樣會極大地刺激心肺、肌肉對於氧氣的利用效率，也能刺激身體產生更多的氧氣供肌肉和心肺使用。

國外曾經有一個女孩，從來只是在室內進行HIIT訓練，沒有經過任何馬拉松的跑步訓練，居然也能夠在五個小時內完賽。

可見HIIT對於跑步能力的影響是非常顯著的。

同時，HIIT也是非常有效的減脂有氧訓練，配合跑步，可以起到更好的減脂減重效果。

HIIT的練習方式多種多樣，大部分甚至在家不需要任何器械就可以完成，可謂是簡便易行。

常見的HIIT有氧訓練動作包括：burpee，弓箭跨步，深蹲，箭步蹲，高抬腿，開合跳等。

建議可以使用一些手機鍛鍊APP，裡面會有一些完整的HIIT訓練方案，可以由簡入深。

每周的運動計劃中，加入一到兩次30分鐘左右的HIIT訓練就足夠了。

第二種提高最大攝氧量的方法是進行交叉訓練。

即不光是跑步，同時也安排單車騎行、游泳等有氧訓練。

呼嚕爸爸也曾經介紹過單車騎行是跑者最好的交叉訓練選擇。

它們不光運動方式相似，肌肉使用方式相似，還能夠減少跑步對於膝蓋部分的衝擊。

這些有氧訓練也是能夠極大地改善最大攝氧量水平。

不過，一般建議交叉訓練應當在專業教練的指導下進行，避免運動強度過大增加運動傷害風險。

第三種就是在每周的訓練中加入間隙跑。

很多跑者只知道間歇跑是對於配速的訓練，但究其根本，其訓練目的和HIIT訓練是類似的：在較短的運動時間內，很快加大運動強度，提高心率；在恢復階段讓心率降低，再次通過強度訓練讓心率攀升。

如此反覆地間歇跑訓練本質上也是在提高氧氣使用效率，把個體的最大攝氧量值提高，所以最後的結果是可以跑得更快。

每周訓練中加入一次間歇跑訓練就可以起到很好的效果。

呼嚕爸爸推薦兩種間歇跑訓練方案供參考：