分清跑步的六個強度，才能輕鬆駕馭它

最大心率，指的是進行運動負荷時,隨著運動量的增加,耗氧量和心率也增加,在最大負荷強度時,耗氧量和心率不能繼續增加時心率達到的最高水平。

測量：在跑道上連續跑7.5圈，前5圈在保持輕鬆跑的基礎上逐漸提高跑步強度，從第五圈開始，每一圈都要提高自己的跑步速度並且觀察和記錄自己的心率，保證自己的心率持續提高，如果沒有提高就持續加速，並且在最後半全用自己的最大速度全力衝刺，衝出自己的最快速度。

最後衝刺半圈時以及結束後10秒內的心率就基本上是目前的最大心率了。

靜息心率，又稱為安靜心率，是指在清醒、不活動的安靜狀態下，每分鐘心跳的次數。

強度1區：輕鬆跑( Easy zone，簡稱「E強度")，計算公式是(最大心率-靜息心率) x (59% ~ 74%) + 靜息心率。

E強度等級雖然看起來是速度最慢、強度最「弱」的等級，但事實上，它是很多項身體指標的最佳訓練強度。

建議初跑者從E強度等級開始跑步,可以避免因長期缺乏運動而受傷;同時可以提高身體的韌性,減少在以後的比賽中或進行較高強度訓練時受傷的可能性;長時間堅持E強度等級訓練可以提升每次心臟輸出的血液量,增加心肌的力量,進而降低心率;還可以增加肌肉線粒體和毛細血管的數量,提升人體的最大攝氧量。

訓練類型：長跑 (LSD)

強度2區:馬拉松配速跑(Marathon zone,簡稱"M強度"),計算公式是(最大心率-靜態心率) x (74% ~84% ) +靜息心率。

M強度是指跑步者在跑全程馬拉松時的平均配速。

也就是說, M強度是模擬馬拉松比賽的強度,讓跑者熟悉馬拉松的配速,提升掌握配速的能力。

M強度的訓練效果和E強度類似,只是速度稍快,強度提升了一個等級,它主要是藉由模擬比賽強度提高跑者的信心,同時可以強化與跑步相關的肌群,提高跑步者的有氧耐力。

訓練類型：M配速連續跑

訓練建議：單次訓練時間不要超過150分鐘或者30KM。

跑M需要補充碳水化物

強度3區:乳酸閾值強度(Threshold zone,簡稱「T強度") ,計算公式是(最大心率-靜態心率) × (84% ~88%) +靜息心率。

喜歡跑步或者力量訓練的人大概都聽過「乳酸」這個詞,乳酸是人體代謝時生成的產物,運動時人體生成的乳酸數量會增加,同時排出乳酸的速度也會提高,從而保持出入平衡。

當跑步者以E或M強度跑步時,身體產生的乳酸比較少，不會在身體里累積。

當運動強度達到一定程度,人體排出乳酸的速度跟不上生成的速度時,乳酸會大量堆積。

濃度迅速提升,而這個超出平衡點到達超負荷範圍的臨界點值就是乳酸閾值。

當跑步速度高於M強度時,肌肉中的乳酸濃度會快速提升。

充滿乳酸的肌肉無法正常收縮,為了保持運動能力,必須加快身體的血液循環,促進乳酸的轉運和代謝。

這就是「排乳酸」。

T強度訓練的首要目的就是增強身體排乳酸的能力,不斷提高乳酸閾值,讓跑者在T強度下的速度(被稱為「臨界速度",簡稱「T配速」)維持更長的時間。

相比E強度和M強度訓練來說, T強度訓練會稍微艱苦一點,以提升跑者的耐力為訓練目標。

世界級的跑者在T配速下也最多只能堅持60分鐘,如果你能以T配速跑60分鐘以上,說明你的配速強度偏低,需要適當增加。

訓練類型：節奏跑 (Tempo runs)，巡航間歇 (Cruise interval)

注意：恰當的T配速應該是感覺痛快，如果只有痛苦，那麼說明已經是I配速強度了；

強度4區:無氧耐力區間(Anaerobic zone,簡稱「A強度"),計算公式是(最大心率一靜態心率）× （88%～95%) +靜息心率。

T強度訓練的目的是不斷提高乳酸閾值,使乳酸產生的量剛好等同於排出的量。

當跑者以更高等級的A強度訓練時,這個乳酸閾值很快就被超過了,導致乳酸快速產生,又不能被快速排出,大量累積在體內,所以, A強度的訓練可以提高身體的耐乳酸能力。

此外,由於跑者在A強度等級訓練的時間更多,對提升身體有氧代謝能力的效果更好。

對我們業餘跑友來說，尤其初入門的同學，倒是可以把A強度代替下面的I強度來提升攝氧量。

另外，5~10公里的比賽，基本上就在A強度這個區間了。

強度5區:最大攝氧強度(Interval zone,簡稱"I強度"),計算公式是(最大心率一靜態心率) ×（95%~100%)+靜息心率I強度訓練的主要目的是提高跑者的最大攝氧量,讓跑者維持更長的運動時間。

我在前文中說過,最大攝氧量是一個人有氧運動的極限值,數值越大，代表著有氧運動能力越強。

I配速是指在最大攝氧量下跑出的速度。

I強度屬於高訓練強度,通常來說,一個人在I強度下訓練時,每次最多維持10~12分鐘,因此, I配速並不適合長距離的比賽。

I強度訓練通常採用間歇式的訓練方式。

比如3~5分鐘一個訓練回合，每次保證相同的訓練強度,這種訓練方式可以延長跑者在此強度區間的總的訓練時間。

I強度訓練是6個強度中最艱苦的訓練,也是鍛鍊跑者意志力的最好的方式。

經過這一階段的訓練後,跑者的有氧運動能力、耐力都會得到明顯的提升。

訓練類型：間歇跑（亞索800）

訓練建議：要以I配速跑 90-120秒才能達到刺激最大攝氧量的作用

強度6區：爆發力訓練區(Repetition zone,簡稱「R強度")I強度訓練已經達到了有氧運動的極限,作為更高等級的R強度訓練就必然屬於無氧運動了。

這時,人體要從無氧系統中尋求更多的能量支持。

無氧系統提供能量的效率比有氧系統高很多,所以跑者可以用更高的配速跑步。

進行R強度訓練時不需要考慮心率,訓練的主要目的是提高無氧運動能力、跑步速度和跑步效率,可以通過刺激肌肉的神經反射、縮短腳掌與地面的接觸時間、加快步頻達到提升跑步效率的目的。

R強度訓練因為訓練時間很短,訓練時反而不會覺得太痛苦。

同時, R強度間歇訓練可以和E/M強度訓練穿插搭配,起到互補的作用。

E/M強度訓練有很多好處,比如減少受傷機率、增加心肌力量、提高最大攝氧量,但是如果一直保持EM強度的訓練,會引起肌肉伸縮速度變慢的可能。

建議E/M強度完成之後,增加幾次短距離的R強度間歇訓練,會有利於提升運動效率。

訓練類型：100M，200M，400M間歇 （每趟維持15-20秒）

訓練建議：休息時間可以用身體感受來判斷，直到完全恢復才開始下一趟