間歇訓練前做好這個，才能讓間歇跑發揮最大功效

關注慧跑，助您輕如羽、跑無傷

毋庸置疑間歇跑是馬拉松訓練的重要手段，同時也是成為精英跑者不可或缺的重要訓練方法。

間歇跑顧名思義，就是帶有間歇休息的跑步，正是因為有了間歇休息，所以在跑的過程中，你就要比較快或者儘可能快地奔跑。

跑得很快當然你就無法像LSD那樣堅持很長時間，通常幾分鐘你就會快速疲勞，這時通過休息幾分鐘，你就能緩過來，然後進行多次重複，這樣的訓練就是間歇跑。

一、間歇跑究竟有哪些重要作用

1

提升最大攝氧量，增強跑者絕對耐力

高強度的間歇跑會逼迫自己儘可能在最大攝氧量所對應的強度下訓練。

什麼是最大攝氧量強度？

最大攝氧量強度是指：人體在長時間劇烈運動中能達到的極限強度，這時能深刻地刺激你的心肺系統，從而有效提高你的耐力。

間歇跑時的速度通常就是最大攝氧量所對應的跑步速度。

由於最大攝氧是評價耐力的金標準指標，最大攝氧量越大，則耐力越好，經常在最大攝氧量強度進行訓練，是一種有效提升耐力的訓練方法。

2

提升跑步經濟性

讓你在平時中低強度跑步時輕鬆感明顯增強

所謂跑步經濟性好就是指：在同等強度下，以比較低的能耗和攝氧量進行跑步，也即跑起步來比較省力經濟；

經過了反覆在最大攝氧量所對應的極限強度下的訓練，你再以慢速跑步時，就會倍感輕鬆，因為你的跑步經濟性就會明顯提升。

3

提升機體抗乳酸能力

LSD訓練主要以有氧供能為主，但是在加快配速的過程當中，因跑步強度的提升，逐漸由有氧狀態進入到了無氧狀態，此時分解的乳酸明顯增多，身體就會出現明顯疲勞。

因此提升身體對抗乳酸能力，一方面表現為在較高強度時延遲乳酸生成；

另一方面是機體能夠耐受體內乳酸達到一定濃度而不降配速，這樣的能力只有通過間歇跑才能實現；

因為間歇跑時體內本身就會大量生成乳酸，只有讓身體反覆接受乳酸刺激，才能讓身體具備更強的對抗乳酸的能力。

二、間歇跑時身體內部發生了些什麼？

間歇跑以強度大，魔鬼式訓練著稱，那麼間歇跑時身體內部究竟發生了些什麼呢？

✔ 間歇跑時，心率基本接近本人甚至超過本人最大心率，最大心率最簡單的計算方式就是220減去年齡；

如果你40歲，間歇跑時的心率可以接近180；

如果你在間歇跑時的心率距離最大心率還有一段距離，你可能跑了假的間歇跑；

✔ 間歇跑時，身體乳酸堆積很明顯，你會感覺渾身尤其是下肢酸脹，腿跟灌了鉛似的邁不動；

✔ 間歇跑時，異常胸悶氣喘，你感覺呼吸頻率極快，你一直在大口喘氣，即時這樣你也感覺呼吸不過來；

✔ 間歇跑時，幾組之後，你就大汗淋漓;

✔ 間歇跑時，你會感覺十分難受痛苦，用痛不欲生來形容一點也不誇張，你隨時想停下腳步，你完全靠意志苦苦支撐，祈禱趕緊完成這一組；

三、不要一上來就進行間歇跑，而是要經過3-4公里中低速慢跑再進行

很多大眾跑者會在訓練中安排間歇訓練，這是好事，這說明大眾跑者已經意識到較為艱苦的間歇跑訓練對於體能跑步能力是不可缺少的，跑者也會安排專門的訓練課來進行間歇跑訓練。

如果一堂訓練課內容安排是間歇跑，那麼跑者往往簡單做做熱身，就開始進行多組間歇跑訓練了；

其實這種方式並不是間歇跑訓練的最佳方式，你應該進行3-4公里左右中低速勻速跑，將身體完全活動開之後再進行間歇跑，這樣才能實現間歇跑訓練效果最大化，為什麼這麼說呢？

很多跑者會認為，我只要做好熱身就可以進行間歇跑了；

的確間歇跑之前要做好熱身，但間歇跑之前的熱身不同於一般跑步前的熱身，間歇跑時身體乳酸堆積很明顯；

如果你的身體沒有非常充分地活動開，那麼你第一組600-1500米左右的中高速跑，就會帶來明顯的乳酸堆積；

而第一組乳酸堆積過高，不僅在間歇休息時難以消除，也會使得下一組跑時乳酸會進一步上升，也就是說乳酸一旦產生，想要消除就沒那麼容易，因為間歇休息時間是有限的；

這樣乳酸勢必越積越多，你的運動表現就會越來越差，表現第一二組間歇配速還能保持，後面幾組配速就會明顯下降，並且也無法達到儘可能高的血乳酸峰值，因為你到後面沒力了，速度上不來，血乳酸就無法進一步上升。

而如果你先經歷了3-4公里的跑步，20分鐘左右的跑步能讓你的身體完全活動開，此時不僅神經肌肉被充分激活，心跳呼吸也明顯加快，體內血液循環也明顯增強，身體處於最佳狀態；

此時再進行間歇跑，不僅可以減少乳酸生成，也有利於肌肉產生的乳酸被血液及時帶走清除，雖然有氧訓練之後再進行間歇跑，仍然會有乳酸堆積，但堆積程度會得到一定程度減輕，你也不至於感覺那麼痛苦。

另一方面，由於此時身體狀態相對更好，你在間歇跑中能保持速度恆定，不會後面幾組明顯掉速，所以你這是反而能在後面幾組促進血乳酸進一步上升，這樣對於提升訓練效果是非常有幫助的。

換句話說，如果在間歇跑時，一上來血乳酸就猛烈上升，容易導致後面幾組體力迅速下降，達不到間歇跑的訓練目的；

而如果通過充分熱身加強血乳酸的清除，可以減少間歇跑頭幾組血乳酸上升速度，減輕疲勞感，並且促進後面幾組能高質量完成，並且儘可能達到血乳酸峰值。

充分熱身有利於血乳酸及時清除並在後面幾組達到血乳酸峰值

所以在間歇跑之前，一定要將身體充分活動開，這時所謂的活動開就不是靠單純的跑前熱身就能實現的了，跑前熱身照做，熱身完你就要進行20分鐘左右中低速慢跑，跑完之後才啟動正式的間歇跑訓練。

我國著名中長跑教練李國強教授在接受慧跑採訪時也提及：

大眾跑者在間歇跑訓練中有一個常見誤區就是在訓練課安排中一上來就進行多組間歇跑，這是不科學的；

李教授說他在訓練中，都是在一堂訓練課的中後期安排間歇跑，也即訓練課的剛開始都是進行有氧訓練，待身體完全進入狀態，各個器官系統工作狀態都達到了較高水平，再進行間歇跑。

四、總結

間歇跑的確是一種有效提升耐力的訓練方法，間歇跑很累，為了減低痛苦感和提升訓練效果，你需要進行3-4公里的有氧慢跑後再進行間歇跑，這時才能取得最佳訓練效果。

所以間歇跑安排在有氧跑之後進行，更值得被推薦，一些資深跑者甚至在6-8公里慢跑後，再進行幾組400-600米的間歇跑，也是這個道理。

按照以下步驟

即可查詢你想要了解的跑步知識

【點擊圖片即可查看文章】