體能強不強 看它就知道

從母親的肚子裡降臨到這個世界時，我們所做的第一件事就是哇哇大哭，與此同時也吸到了第一口空氣。

呼吸是人與生俱來的本領，將空氣中的氧氣通過肺泡交換到血液中，再隨著心臟的每一次跳動輸送到全身去進行代謝，產生的能量供各器官以及肌肉等使用。

當我們開始運動時，這個過程會呈幾何倍數的加速，速率越快意味著你的體能越好。

這篇文章，小G就來說說衡量體能的關鍵指標——「最大攝氧量」。

什麼是最大攝氧量？

最大攝氧量（VO₂max：V體積，O₂氧氣，max最大），指的是人體在運動中每分鐘能攝入氧氣的最大體積，單位為mL/(kg·min)。

這是評定有氧能力和體能的「黃金指標」，資深跑者再熟悉不過了。

我們都知道，耐力運動是依賴氧氣進行的。

在相同條件下，人體能攝入和使用的氧氣越多（最大攝氧量越大），也就意味著能提供更多的能量，幫助你前行。

如果覺得不太好理解的話，可以將其想像成一台發動機，發動機功率（最大攝氧量）越大，汽車行進的速度也就越快。

如果你沒跑兩步就氣喘吁吁，往往問題就出在「最大攝氧量過低」上。

一般情況下，普通人的最大攝氧量數值大約在40~50左右。

較有天賦的跑者在經過規律的有氧訓練後，能夠達到60甚至70以上。

你知道嗎？目前最大攝氧量的世界紀錄是由挪威的自行車手奧斯卡·斯文森（Oskar Svendsen）保持的，他於2012年的測試中創造出驚人的97.5 mL/(kg·min)。

除了用來了解當前體能的狀態，由於最大攝氧量數值是動態的，它還可以用來——

了解健康水平的變化；

確定運動目標，指導你進步；

跟蹤運動進度並且實時反饋。

如何測量最大攝氧量?

一般實驗室中的最大攝氧量測試，都會在跑步機或者固定式腳踏車上進行，需要帶著面罩（用於收集吸入呼出的每一口氣）並使用氣體分析儀來測量消耗的氧氣量。

但是該測試相對複雜且大多面向專業運動員，因此對大部分普通跑者來說幾乎沒有機會嘗試。

測量最大攝氧量的設備

圖/Cosmed，採用 CC BY-SA 3.0 協議

但是有了 Garmin 手錶，這一切就變得簡單許多——

STEP 1

你需要一塊支持測量最大攝氧量的 Garmin 手錶。

在進行所有測試前，填寫好個人的基本資料，例如身高、體重、最大心率等等。

STEP 2

選擇跑步模式，在有GPS信號的情況下開始運動，確保至少10分鐘連續維持最大心率的70%以上 。

*隨著手錶佩戴的時間越長以及收集的運動數據越多，最大攝氧量也會越準確。

小G也為你準備了測量最大攝氧量的詳細操作步驟，見視頻

目前支持最大攝氧量的 Garmin 手錶有 Fenix 3HR/5/5X系列、Forerunner 45/235/245/645M/935/945、vivomove HR、vivoactive 3/3t 等等。

此外，部分手錶（Forerunner 620/630/920XT 等）搭配心率帶之後，也能夠測算最大攝氧量。

如何提高最大攝氧量？

看到這裡，相信大家對於最大攝氧量的概念有了一定的了解。

但是有一點需要注意的是，可能會有人會將最大攝氧量與肺活量相掛鈎。

其實不然，肺活量指的是吸入空氣的量，最大攝氧量則是身體真正應用的氧氣量。

運動中，氧氣通過血液運輸到有需求的肌肉組織，在交換進入線粒體中參與化學反應。

也就是說，提高其中的任意一個環節，都有助於提高攝氧量。

例如有氧慢跑的積累，可以有效提升肌纖維內毛細血管的密度，提升化學反應的速率。

小G建議在打好有氧耐力（以中長距離的慢跑為主）的基礎之後，再利用間歇跑（高強度跑步與休息結合的交替訓練）進一步提高最大攝氧量。

間歇跑的心率一般介於最大心率的97~100%間，當訓練強度逼近最大心率時，也同時逼近最大攝氧量，進而幫助提升。

每組跑步的時間在3~5分鐘，訓練和休息的時間比例應為1：1。

確保足夠的休息時間，才能讓訓練效果發揮至最佳。

在此前的兩篇推送《乾貨解析丨如何通過速度訓練突破極限》與《教學 | 有氧耐力，你真的跑對了嗎？》中，也有提及有氧耐力與間歇跑的訓練方法以及使用手錶設定間歇計劃的說明。

關於最大攝氧量，小G還有一點要說——

如果你發現最大攝氧量數值長時間停留在某一階段，也不要氣餒。

因為對於大部分人來說，最大攝氧量的上限是靠天賦決定的。

也就是說，這可能已經接近你的「天花板」了。

但也不要因此而放棄，保持規律科學的訓練，你的跑步能力終究會有所提升。