最大攝氧量，跑步的你不可不知

前幾天有個跑友問我什麼是最大攝氧量？怎樣測算自己的最大攝氧量？下面小編為各位跑友來講解一下：

最大攝氧量（簡稱VO2max），是指在人體進行最大強度的運動出現無力繼續運動時所能攝入的氧氣含量。

它是人體在增量運動期間測量出的最大耗氧速度，反映人體的心肺適應度，是人體有氧運動能力的重要指標，高水平最大攝氧量是高水平有氧運動的基礎。

跑步，特別是長距離跑步，比如馬拉松，要跑出好成績，如果只是一味增加跑量，成績可能會在一定時期內有所提高，但是之後會進入平台期，無論怎樣增加跑量都是無效跑量。

要想提升跑步成績，需要在平時訓練時提高自己的最大攝氧量。

影響最大攝氧量的主要因素是輸送氧氣到肌肉的能力。

最有效提高最大攝氧量的跑步訓練是按照現有的最大攝氧量的95%-100%的強度去跑（VO2max的95%-100%相當於自己現階段3000米到5000米的比賽配速），對於進行長距離跑步的跑者來說，比如馬拉松跑者，最有效提高最大攝氧量的跑步就是間歇跑訓練，最佳距離是800米-1600米之間，距離總量控制在5000米-10000米之間，最佳間歇時間是2到6分鐘，在這個範圍內訓練，可以保證訓練強度和積累有效時間。

測定自己最大攝氧量的方法，最便捷的是使用有可以估算最大攝氧量功能的跑步穿戴裝置進行測試，還可以進行庫珀12分鐘跑測試，最大攝氧量≈（12分鐘內全力跑步的距離（以米為單位）-504.9）/44.73。

LSD訓練法需要多慢才能有效地起到鍛鍊作用。

從生理學來看：它的運動強度是要達到最大攝氧量或最大心率的70%~80%。

最大攝氧量無法有效地測試，但最大心率可以用公式估算出來。

一般最大心率可以用220減去自己的年齡，然後乘以70%或80%。

慢跑時的心率如果在這個區間，說明我們已經在適應，能夠明顯起到鍛鍊效果。