最有效的 10 個翹臀動作！每個妹紙都應該收藏（動圖）

漂亮和氣質，是每個女人追求的目標。

而臀部，是塑造性感身材的先決條件。

很多人平時不注意鍛鍊，臀部會比較塌，導致臀線下移，因此，哪怕是很瘦的女生，看起來身材並不好，也會顯得腿短。

其實，想要安全有效的翹臀，並不難。

瑜伽動作練對了，不深蹲就也會有翹臀！

我們都了解過臀部的結構，它是有三塊肌肉：臀大肌、臀中肌、臀小肌：

現實生活中，大多數的人都將練習集中在臀大肌上。

臀大肌的練習確實可以讓臀部變大。

但，如果練習僅僅在臀大肌上，是不能達到讓臀部上翹有型的，臀部的練習只有加上臀中肌和臀小肌，才會更加上翹有型。

下面，小編就給大家分享一組既能翹臀，又會瘦腿塑型的瑜伽體式，增加臀部肌肉的靈活性，重塑臀型。

1.動態臀橋式

• 仰臥，彎曲膝蓋，雙腳踩地，與髖同寬，對齊膝蓋朝前
• 雙腿有力，抬起臀部，雙手在下方十指交扣
• 保持5次呼吸，然後放下來，重複5次

2.板凳式交叉伸腿

• 來到四腳板凳式，雙手對齊肩膀
• 膝蓋對齊臀部，左腳踩地
• 右腿伸直向右側點地，然後向左側點地
• 重複5次，換邊

3.膝蓋跪地側板式抬腿

• 右手撐地，對齊肩膀
• 右膝蓋右小腿撐地，左手叉腰
• 吸氣左腿伸直向上抬高，呼氣落地
• 重複10次

4.抬腳跟深蹲

• 雙腳打開，趾尖朝外
• 抬起左腳跟，雙手十指交扣
• 呼氣深蹲，吸氣起立
• 重複5次，換邊

5.側深蹲

• 雙手在胸腔十指交扣
• 呼氣右腿向右側打開深蹲
• 吸氣回正，呼氣向左側打開深蹲
• 重複10次

6.超人式

• 俯臥，雙腿併攏繃腳背
• 雙手打開握拳，大拇指朝上
• 吸氣抬起雙腿、雙手和頭向上
• 呼氣落下，重複10次

7.輔助深蹲

• 雙腳打開，趾尖朝外
• 左手叉腰，右手放在桌子邊緣
• 來到一半深蹲，呼氣臀部下沉，和膝蓋同高
• 吸氣上提，重複10次，換邊

8.單腿起立

• 坐在椅子上，右腳踩地，左腿伸直回勾
• 吸氣單腿站立起身，左腿不著地
• 呼氣坐下，重複10次，換邊練習

9.單腿後踢

• 站立，雙腳與髖同寬，雙手胸前十指交扣
• 吸氣右腿向後踢，注意右腳要外八
• 左右交替重複10次

10.虎式爬行

• 來到四腳板凳式，雙腳踩地，與髖同寬
• 雙手對齊肩膀，膝蓋對齊臀部
• 然後右手左腳向前走，左手右腳向前走
• 左右腳底4步，然後向後走
• 重複10次