肚子贅肉一直減不掉？別再虐腹了，試試這6個燃脂動作

很多小夥伴發現自己肚子上的肉越來越多，而且照著一些虐腹的教程，堅持練了很久也沒什麼效果，覺得非常苦惱。

有時我也會被問道有沒有什麼減肚子或者針對肚子的運動。

其實很多人都進入了一個誤區，覺得肚子肥肉多久應該練肚子，覺得腿粗就去練腿，覺得練哪個部位，哪個部位就會瘦下來。

這些都是不對的。

明確的講，沒有局部減脂這麼一說。

鍛鍊就會增加力量，消耗能量

那麼有人就問了，那我練腿或者練肚子這些對減脂一點幫助都沒有嗎？其實也不是，只要鍛鍊，就會消耗能量，消耗能量就能加速脂肪的分解。

同時鍛鍊也會增加力量。

練腿就會增加腿部力量，促進腿部肌肉變得更加發達。

同理，練腹也不讓腹部肌肉力量變大，刺激腹部肌肉生長。

你練肚子，練腿這些如果是孤立的動作，那麼減脂效率並不是很高。

反而這些部位的肌肉經過你鍛鍊的刺激可能變大，如果脂肪沒減下來，肌肉卻發達了，那麼視覺上會發現腿更粗了，肚子更大了，就是這個原因。

而脂肪的生長，更趨向於由腹部向身體頭腳兩端發展，就是胖起來先胖肚子，減起來肚子上的脂肪最後消失。

這是簡化的概念，總之要明白，想要減肚子，就等同於減脂，而減脂通過全身肌肉參與的動作效果會更好，同時參與的肌肉越多，消耗的能量也越多。

這也是為什麼提倡全身的運動來減脂，或者通過鍛鍊不同的部位，同時達到塑形和減脂的目的。

減肚長肉，大都是你的飲食問題

肚子上有贅肉，其實是身體的一種反饋。

你的身體能量不再平衡了，攝入的能量開始大於消耗的能量。

所以要及時調整自己的飲食情況。

如果你作息，運動，工作規律，每天吃的食物也很規律，每天攝入和消耗相同。

那麼你的身體就處於一個平衡的狀態，不會變胖也不會變瘦。

你變胖了，要麼是你吃的變多了，要麼是你運動消耗的變少了。

對於大多數人來說，都是吃的熱量超標了。

所以要學會控制飲食，不要攝入過多的熱量。

這樣，在通過增加運動的消耗，堅持一段時間，肚子上的肉肉很快就會消失的。

下面推薦一組在家就能訓練的動作，試試看吧，會有很好的減脂和塑形的效果，一不小心了能不僅把肚子上的肉減了，還練出了馬甲線，這是最好不過的了。

還有一個，減脂期間不是單純的記錄體重，最好是測量體脂，看看每天的體脂變化這樣才更準確的反映你的減脂效果。

推薦一款我自用的，需要的可以看看哦。

訓練動作：

開始訓練前可以做一些熱身的動作，激活全身肌肉。

可以先來一組30-60s的開合跳來熱身。

訓練採用HIIT的訓練方式，這樣效率更高。

1. 依次做完所有動作為完成一組，動作間間隔休息10-30s
2. 每個動作完成6-20次，根據自己的實際情況，循序漸進
3. 完成所有動作後組間休息1-2分鐘，然後開始下一組的循環
4. 每次訓練3-6組，根據自己的運動能力，每周訓練4-6次。
   
   

動作一：深蹲跳

1. 雙腿打開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手前舉控制身體平衡
2. 臀部向後坐屈膝緩慢下蹲至大腿低於水平線後起身跳起
3. 落地後屈膝緩衝，重複動作。
   
   注意全程保持背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致

動作二：伏地挺身

• 俯身，雙手比肩稍寬支撐身體，肘關節伸直（肘關節不要鎖死）
• 雙腿併攏向後伸直，背部挺直，核心收緊，身體從頭到腳呈一條直線
• 大臂與身體角度在45度左右，下落吸氣，上升吐氣，一直下放至胸部接近地面。
  
  

動作三：卷腹

• 身體仰臥在瑜伽墊上背部保持平坦貼於地面、雙腿併攏抬起
• 儘量保持大腿垂直身體、膝蓋微微彎曲、雙手合併伸直位於胸前
• 收緊腹部，用腹部的力量抬起身體離開地面，用伸直的手尖去觸摸腳尖。
  
  
• 緊縮腹部停頓一秒，返回起始位置呼吸。
  
  肩部儘量不要著地

動作四：波比跳

• 站姿雙腳微微打開，俯身下蹲，重心前移到手掌上，雙手撐地
• 雙腿向後跳躍伸直後蹬地再向內收回，團身後起身向上跳起
• 雙腳落地後還原初始姿勢，重複，前期可以省略伏地挺身過程

動作五：保加利亞深蹲

• 一隻腳向後置於凳子上方，調整身體與凳子間的距離，腰背部挺直，腹部收緊，雙臂交叉置於胸前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，屈膝緩慢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身站起
• 整個動作過程中注意保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致
• 如果動作過程中不能保持身體的穩定，可以用一隻手扶住固定物體來輔助進行

動作六：臂屈伸

• 背對凳子，雙臂位於身體後側撐在凳子邊緣，雙腿向前併攏伸直（如果感覺困難可以雙腿屈膝）
• 挺胸收腹，肩部下沉，屈肘向下至動作頂點稍停，然後肱三頭肌發力伸直手臂還原
• 整個動作過程中使上半身沿著凳子的邊緣上下移動

最後：這些動作分開做可能強度不大，但是一起做起來強度會非常大。

你的心肺功能可能會接近極限，所以開始訓練一定要簡單熱身，同時動作放慢。

最最最重要的就是一定要從低次數起步，建議從5個開始嘗試，一開始完成3組就可以。

一定要循序漸進，切記。

#我眼中的春天#

#春季運動力#