二頭肌長得慢別著急，1招幫你加速，增粗你的大胳膊

在進行二頭肌的力量訓練中，健友們會嘗試很多的動作，但是自己的二頭肌增長的太慢，健友們在這時就要反思，什麼樣的動作才能更好的刺激二頭肌，使這塊肌肉生長的快點？

今天小編給朋友們分享「拖拽式彎舉」動作，讓它在訓練過程中，幫助朋友們早日完成手臂增肌的目的，如果你的同伴也喜歡練臂，抓緊約起他和你一起參加鍛鍊。

​拖拽式彎舉雖然是一個老派的動作，但是取得的鍛鍊效果得到很多健友的讚許。

也許很多追求健身主流的年輕人，對於它的功效不以為然，但是通過以下的介紹，或許你會改變自己的鍛鍊模式。

​它和普通的彎舉有著很大的不同，這是由槓鈴的負重量決定的，一般我們在做普通彎舉的時候，經常讓上臂貼緊軀幹兩側，只是通過前臂彎舉動作進行的。

給人看起來整個動作軌跡是一條曲線，前臂沿著這條曲線進行上下移動的。

​而拖拽式彎舉在動作過程中，上臂會有主動地位置移動，但是不是向前而是稍微向後，促使肘關節向身體後側抬起，它的運動軌跡是直上直下的。

在鍛鍊中這個動作的範圍距離很短，但是能夠使更多的肌群參與其中，同時減少了肩膀的屈曲幅度，對二頭肌進行孤立收縮和擠壓的鍛鍊，大家不妨徒手鍛鍊練習一次，是否有這樣的感覺。

​這個動作做的時候，選擇雙手之間的距離與肩部同寬就可以了，太寬或者太窄都會影響鍛鍊效果，太寬就會增大肩部的承受力，太窄又不能很好的保證動作的正常進行。

通過以上的訓練，對於這個常規動作，小夥伴們都有一個很好的了解了，也認識到它的效率所在了，下面開始操練！

​拖拽式彎舉的標準動作演示：身體自然站立，雙腳之間的距離與肩部同寬，脊椎處於中立位，雙臂伸直持槓鈴在大腿的髂骨處，雙手握槓的距離與肩部同寬。

運動時雙臂的二頭肌收縮，核心肌群收緊，雙手握住槓鈴垂直向上移動，肘關節向體後伸展，當到達胸上部的時候，頂峰收縮1秒，使二頭肌的收縮到最大範圍，然後吸氣緩慢垂直降下槓鈴，直到上臂伸直。

​

​在訓練過程中，避免槓鈴在彎舉的時候，三角肌參與的過多，出現借力的情況，這樣就會使身體出現後傾的情況，導致脊椎的偏移，身體就會變得不穩定，給鍛鍊效果造成很大的影響。

​有健身經驗的人都很明白，光靠一個單純的孤立動作，是不會產生綜合性的效果的，需要在健身中，進行動作之間的組合，才能取得事半功倍的效果。

如果你是一個剛剛參加健身不久的朋友，可以單純的進行這個動作，對二頭肌獨立的進行鍛鍊，等肌力達到最高的時候，再嘗試組合組的複合動作練習，採用漸降組的訓練強度，使二頭肌的鍛鍊更上一層樓。

​

這個動作的訓練強度建議持續做3-4組，每組做12次，老鳥們可以增加訓練強度或者進行組合組訓練，訓練結束後，不要忘了二頭肌的拉伸。