健身多久才能看到效果？抱歉，你說的是增肌還是減肥？

什麼是健身？實際上，健身並不是指某項具體的運動項目，而是一種泛稱。

它可以是跑步，也可以是在健身房裡舉鐵，也可以是參加有氧操，或者和朋友們一起去打球。

不過有時候，也可以狹義地理解為僅指力量訓練。

當我們想知道每天健身多久才有效時，需要先搞清楚目前階段健身的目的是什麼。

因為不同的目的，需要採取不同的健身方式，所用的時間也會有差異。

另外，什麼是「有效」呢？比如體重減少了0.1公斤算是減肥有效嗎，或者體重在兩年後減輕了1公斤算是有效嗎？好吧，這些疑問，接下來我們一一討論。

健身多久才能減肥有效？

多數人健身的目的就是減肥或者保持體形不發胖，因此對於減肥所需時長和是否有效的判斷需要分為兩種情況：

第1種情況：新手健身減肥。

大致上，以每周四至五次的運動頻率，每次有氧運動（比如長跑）時長達到40至60分鐘，大多數新手都能在最初的兩三個月內獲得明顯的減肥效果。

而且多數人在第一個月就會看到體型上的明顯消瘦，比如腰圍減小。

第2種情況：長期做有氧運動保持體型的人。

另有一部分人為了保持體型，確實也長期參加運動，卻只做有氧運動。

以跑步健身者為例，如果這些跑者跑量和頻率都有限，比如一周一兩次運動、每周總跑量少於5公里，或許可以維持一個「穿衣正常、脫衣有點肥肉」的身材。

如果跑量較大，比如執行備賽馬拉松的訓練方案，或者懂得為自己設計不同配速、不同訓練要求的跑步方案，這些跑者確實可以擁有更低的體脂，以及更輕盈、精瘦的體型。

如何衡量上述兩類健身者是否減肥有效呢？很簡單，看一看是否在預期的時間段內（健身周期）達到了預期的減肥目標。

預期目標必須是一個可衡量的量化指標，比如體脂率、腰圍或其他。

所以現在很容易回答文章開頭提出的問題了：

體重減少了0.1公斤算是減肥有效嗎，或者體重在兩年後減輕了1公斤算是有效嗎？由於人體日常的體重波動都可達到一、二公斤，因此0.1公斤的體重變化過小，可以忽略。

另外由於減肥的目標是減去多餘脂肪，因此體脂率下降才能視為有效。

雖然0.1公斤的體重下降，或許確實是由於多餘體脂的減少造成，但將如此小的幅度設為減肥目標，毫無意義。

體重在兩年後減輕1公斤，當然也不能算減肥有效。

因為時間跨度完全超出了普通健身者合理的健身周期安排，過長的健身周期和最終獲得的減肥效果相比，這點有限的減肥成果完全可以忽略不計。

健身減肥見到成效，涉及眾多複雜因素，並不存在一個絕對精確的公式可以讓人計算出運動開始後的某天某日，可以達到怎樣的減肥效果。

不過，從來不運動的人或者體脂率比較高的人，在最初的減肥階段，減肥效果會出現的比較快，減脂的幅度相對也會比較大一些。

與此相對應，經常運動的體脂率正常或者偏低的人，進行有氧運動減脂，效果就不一定非常明顯。

如果陷入平台期，體脂率將難以繼續下降。

所以，前面提到的第二類人，若想實現更進一步的減脂，比如將體脂率降低到正常範圍以下，僅依靠單純的跑步會很難。

健身多久才能提升力量和增加肌肉含量？

對於力量訓練者來說，健身的目標則截然不同，體脂率只是其中的一個指標，而力量和骨骼肌含量水平等指標更為重要。

那麼要參加多久的力量訓練，才能達到理想的健身目標呢？比如看上去不錯的肌肉男，擁有低至12%以下的體脂率等等。

同樣沒有公式可以讓人們來計算，但可以肯定以「年」為單位來衡量。

一個普通男性，從一無所知的健身小白，到成為訓練痕跡明顯的肌肉男，少則兩三年，多則七八年。

而且多數人將註定無法達到成為肌肉男的目標。

再來看看每周需要練多久。

健身大神施瓦辛格在其著作《健身全書》中列出的基礎訓練計劃，健身頻率為每周六練，每次5至7個動作組成。

御行君估計每次訓練需用時1個半至2小時。

當然，力量訓練者也需要安排健身周期，並為每個健身周期設定一些具體的可量化指標。

比如減脂期內，在維持肌肉量的同時，將體脂率減小多少，以塑造更好的身體線條。

又比如增肌訓練周期後，臂圍、胸圍或臀圍增長多少等。

而肌肉的增長要比減脂難多了，兩三個月的艱苦訓練或許才能見到一些成績。

最後整理一下，就可以在實際健身中應用了：

（1）若想讓健身有效？首先要做的事就是，確定和量化健身目標，即在多久的時間內達到什麼具體目標，比如：三個月之內將體脂率由26%降低到20%，腰圍減小5cm。

（2）普通人每周做有氧運動四至五次，每次40至60分鐘，在兩三個月內可以達到不錯的減肥效果。

（3）增肌要比減脂難多了，想練成肌肉男要以「年」為單位來計算。

按照施瓦辛格《健身全書》中的基礎訓練計劃，每周需要六練，每次1.5至2小時。

力量訓練者也需要為每個健身周期設定可衡量的量化健身指標。