腹肌上側明顯下側卻沒變化？下腹部訓練，把下腹兩塊肌肉練出來

腹肌，位於身體的中央部位，而且清晰的腹肌輪廓總是會成為好身材的完美標誌之一，同時擁有結實的腹肌或者是清晰的馬甲線也是自律的標誌之一，因為這不僅需要我們堅持著規律的腹肌訓練，更需要我們保持著較低的體脂率，而這兩點哪一個都不是可以輕易做到的。

但是，這也並不能說明沒有六塊腹肌自己就沒有去努力，因為很多努力的朋友們都會發現自己腹部上側的四塊腹肌已經清晰顯現，而下面那兩塊或者是四塊卻遲遲不出現，或者說是想要的人魚線卻總是練不出來。

那麼，需要我們怎麼做才可以呢？

第一：保持較低的體脂率

相對於腹肌上側來講，腹肌下側對於體脂率的要求會更高，所以，對於男士朋友們來講，想要下腹部肌肉線條明顯清晰至少要將體脂率降到15%以下，其方法我們總是在說，就是控制飲食並配合規律運動。

第二：加強對於下腹部的訓練

一般情況下，我們會把腹肌分成三塊，也就是腹直肌上側、腹直肌下側以及腹斜肌，從這三者來看，腹直肌上側對體脂率要求相對較低，同時也會在很多的複合動作當中被練到，所以要腹直肌上側清晰顯現也會相對簡單，而腹斜肌與腹直肌下側的發達與否會直接決定著人魚線的顯現程度，但是，相對於腹直肌下側來講，腹斜肌對訓練的刺激較為敏感，所以比較容易取得效果，同時以對於想要瘦腰的女性朋友來講，應該避免對腹斜肌訓練過度。

​綜上所述，想要練出結實的下腹肌肉，我們除了保持著較低的體脂率以外，還要在常規腹部訓練的基礎上加強對於下腹的訓練，所以，下面分享一組針對於下腹部的訓練動作來對下腹部進行更加有針對性的訓練。

動作一：反向卷腹（15-20次）

• 仰臥，雙臂置於身體兩側，下背部貼地，肩部離地，頸部固定，下巴微收
• 雙腿屈膝向上抬起，大腿與地面垂直，雙腳離地
• 保持下背部不要離開地面，下腹部發力向上抬起雙腿，同時將臀部帶離地面
• 頂點稍停後慢慢還原

動作二：登山跑（30秒）

• 俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，雙腿向後伸直
• 保持背部挺直，雙腿交替向前提膝
• 保持均勻節奏完成動作

動作三：仰臥舉腿（15-20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙臂位於身體兩側，雙腿併攏伸直向上抬起，雙膝微屈，大腿與地面垂直
• 下腹部發力向上舉起雙腿，同時將臀部帶離地面，頂點稍停後下放還原，
• 注意適當放慢速度，以避免由於動作過快而產生慣性

動作四：雙槓支撐交替提膝抬腿（20-30次）

• 雙手握住雙槓撐起身體，腰背部挺直，核心收緊，雙腿自然下垂
• 保持上半身穩定，保持腹部收緊，雙腿交替向上提膝抬腿，每一次抬腿都要做到讓大腿到達髖部高度
• 注意保持動作節奏

動作五：懸掛舉腿（10-15次）

• 雙手握住單槓，身體自然下垂，核心收緊，雙腿屈膝併攏
• 保持核心收緊，保持雙腿屈膝，下腹部發力向上抬起雙腿並將臀部向前帶起
• 至動作頂點稍停，然後控制速度慢慢下放還原

需要注意的是，想要整個腹肌線條清晰明顯，練下腹雖然重要，但也要在顧及整個腹肌協調發展的基礎上去重點對待，所以我們可以把這組動作加入到常規腹部訓練當中去練，當然也可以每周安排一兩次的時間來重點對待，如果單純訓練的情況，動作間休息30秒左右，每次進行2-3組，總體時間控制在15分鐘左右。

當然，想要效果理想，與長期並規律地堅持總是分不開的。

作者：十月知行