超簡單的瘦身瑜伽動作,堅持練習,平坦小腹,讓你更加纖細苗條
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#教你瘦一夏#
練習瑜伽可有效提高我們的基礎代謝率,力量型瑜伽練習可增加身體肌肉含量,促進新陳代謝。
另外,力量練習可根據身體情況進行針對性的鍛鍊,讓體形更加勻稱,使身體曲線更加柔美。
今天推薦幾個瘦身效果較好的瑜伽體式,堅持練習,可以讓你更加纖細苗條,
一,坐立伸展
1,坐立,保持骨盆穩定,左手撐地,伸直右手,帶動身體向右彎,吸氣回正。
2、呼氣,同樣的方法,向左側彎,吸氣,身體回正
此動作有助於減少腰部脂肪,對胸部、背部、腰部、髖部、肩部和內臟器官均有很好的鍛鍊效果。
二,貓式
金剛坐姿,雙手向前,抬起臀部,調整兩膝與髖部同寬,雙手與肩同寬;大腿和手臂垂直地面;指尖指向前方。
呼氣,低頭拱背,吸氣,抬頭凹背。
重複以上動作6次。
吸氣,恢復貓式跪姿呼氣,臀部向後,大拜式放鬆
功效:
1、使脊柱更加靈活,緩解腰背部酸痛感;
2、減少髖部和腰部的脂肪,塑造臀部線條;
三,弓式
1. 俯臥在地上,前額著地,雙臂放於體側;
2. 吸氣,彎曲雙膝,抓住雙腳腳踝;
3. 分開膝蓋與臀同寬,呼氣;
4. 身體搖晃也沒有關係,儘量控制一下,保持自然呼吸;
5. 呼氣,慢慢將雙臂雙腿落回地面。
體式效益:
• 伸展身體的整個前部,腳踝,大腿和腹股溝,腹部和胸部,喉嚨,和髖屈肌、腰大肌
• 增強背部肌肉
• 改善體型
• 刺激腹部器官
四,眼鏡蛇式
1,俯臥在墊面上,雙手放在胸部的兩側,指尖朝前,手肘內夾,靠近身體的中線,手肘肩部一條直線,手肘向後向下沉,肩胛骨向中間靠攏並向後向下,啟動菱形肌,雙腿併攏。
2,呼氣,雙手向下推地面,抬頭挺胸,脊柱向前向上延展,胸腔打開,伸直雙手臂,腹部內收,臀部微微向兩側打開,延展腰椎,雙肩遠離耳朵,把身體的重量放在雙腿和手掌上。
體式益處:
1、打開胸腔,讓胸部得到完全的擴展,使內在的心肺器官得到釋放,緩解壓力;
2、脊柱得到充分的鍛鍊,可以改善脊柱不適的情況;
3、對腹部起到很好的拉伸作用,可以加強腹部內臟器官的活動,有利於治療便秘,消化不良等腹部疾病;
五,輪式
1,背部貼地面仰臥,雙腿伸直,兩手放在體側,掌心向下。
2,屈膝,將腳跟收回緊貼大腿背後。
兩腳底應繼續平放在地而上。
如果你肢體特別僵硬,就可能發現兩腳無法做到緊貼大腿。
如果是這樣的話,就把兩腳跟儘可能靠近大腿
3,把雙手放在頭部兩邊,掌心平貼地板,指尖向著腳的方向。
深深吸氣,拱起背部,將髖部與腹部向上升起。
讓頭部向地板低垂,同時雙手、雙腿均用力向下按。
舒適而平穩地呼吸。
保持這個姿勢,數1~10。
4,彎曲雙肘,藉此先慢慢把頭放低到地面上,接著把背部滑回地面上把雙臂、雙腿回復到原來開始的姿勢。
舒適地休息一會兒,然後再做1次。
體式功效:鍛鍊上肢、腰部、胸部及腹部的肌肉,增強肌肉力量,鍛鍊人體的平衡能力和支撐能力,堅實骨髂,牢固韌帶;增大肺活量,加速血液循環,提高運動能力。
六,板式
1、首先坐在瑜伽墊上,保持均勻呼吸,雙手放於兩側
2、把身體挺直,跪立,身體保持筆直,持續5秒,身體前傾,雙手支撐在瑜伽墊上。
3、把雙腳後蹬,全身保持斜板伸直,持續15秒。
4、恢復到最初動作,重新來一次。
體式功效:鍛鍊上肢、腰部、胸部及腹部的肌肉,增強肌肉力量,增強核心。
七,半魚王式
1、坐立於墊子上,摺疊左膝靠近會陰的方向,抬右腳放在左膝的外側,指尖向左,腳心壓地,挪動左腳稍稍向前,讓右側臀部壓實地面,把髖擺正;
2、吸氣,抬左臂向上延伸,呼氣,左手放於右大腿外側;
3、吸氣,右手臂向上延伸,呼氣,右手放於右臀部的後側支撐;
4、吸氣,感受脊柱向上延展,呼氣,右肩帶動身體向右側扭轉,自然轉動頭部,眼睛看向右後方;
5、吸氣,再次向上伸展脊柱,呼氣,肩放鬆下沉向右後扭轉到自己的極限。
脊柱兩側的肌肉向兩邊舒展,不要因為扭擠,造成單側肌肉的攣縮;
6、吸氣,將身體還原;
7、呼氣,鬆開雙腿向前伸直,換另一側練習。
功效:刺激肝臟和腎臟,伸展肩膀、臀部和頸部,使脊椎充滿活力,緩解月經不調、疲勞、坐骨神經痛和背痛,但背部或者脊椎損傷者,只能在有經驗的瑜伽導師指導下嘗試半魚王式。