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練習效果

拜日式的奇妙益處極多，實在不能全部列出。

這些益處中，有一些是來自這個練習的某些特定環節，而由這個練習整體所產生的益處就更多了。

這個練習作為一個整體對身體各個不同系統產生良好影響，如消化系統、循環系統、呼吸系統、內分泌系統、神經系統、肌肉系統等等。

拜日式不僅僅對以上每一個系統各別地有益，而且有助於使各系統互相達致和諧狀態。

對人體各主要系統以及對人體整體的這麼些有利影響顯然帶來的結果是：健康、活力充沛以及更為警醒、清晰地心靈。

由於這個練習給人體—包括大腦—充氧，從而有助於使人從睡意沉沉或懶散慵倦的狀態中清醒過來，又由於它放鬆並興奮整個人體，所以它就是每回練習中最好的起始姿勢。

拜日式作用：

穩定身、鬆弛筋骨、促進全身的血液循環；

預防各種神經系統、內分泌系統疾病，以及各種慢性疾病；

增強身體的抵抗力及改變體質，增強心肺功能。

注意事項：

1.正餐兩小時後方可練習。

2.練習後一小時方可正餐。

3.穿著寬鬆，摘去飾物，赤腳練習。

4.鼻子呼吸，緩慢悠長，不要屏息。

5.緩慢進行，做到極限，循序漸進，持之以恆。

第一式：祈禱式

唱誦第一個Mantra：Aum Hram Mitraya Namah(音譯：奧姆 哈茹阿姆 梅垂亞 那瑪哈)

（向內收攝，觀照自己）

心意：向所有的朋友致敬！

動作：雙腳自然併攏，身體直立，雙肩放鬆，目視前方。

雙手合十胸前，正常呼吸。

功效：集中和寧靜思緒。

山式站立，找到身體的穩定挺拔，安然豁達。

像一座山一樣，沉心靜氣，巋然不動，而內心中涌動著呼吸的能量，這樣的呼吸是直入人心的。

就是在這樣的穩定的站姿中，雙手慢慢合在胸前。

在這個姿勢中，雙腿支撐的力量要穩定，脊柱要自然伸展，緊而不僵。

松而不懈。

注意隨著覺知，來觀察身體的感覺。

細節如下：

雙腳穩定得踩實大地，腳底的毛孔舒展打開，配合著呼吸和大地取得聯接，包括每個腳趾都舒展打開，而不要試圖腳趾摳地板。

小腿肌肉收緊，膝蓋骨自然上提，建立小腿和大腿之間的穩定，而避免小腿超伸後壓膝關節，也避免小腿外撇和內扣。

大腿內側肌肉收緊，腹股溝自然舒展打開，臀部自然收緊，提升肛門，小腹內收，拉向脊柱，腰椎自然伸展，並讓坐骨下沉遠離肩膀，尾骨內卷，拉向雙腿中間，像一條尾巴收斂在雙腿中間。

由此建立骨盆核心的穩定性。

脊柱由此向上一節節伸展，胸廓要自然展開，胸腔遠離骨盆，並且感受身體前側和後側平行，身體兩側同時拉長。

注意觀察一下，雙肩肩胛骨要平面打開，平展貼向上背部，既不能讓肩胛骨緊扣在背部，向中間夾緊；也不能隆起肩胛骨，向兩側打開，使胸廓內斂緊張。

雙肩要自然放鬆，就像柳條自然下垂，那种放松的感覺從肩膀慢慢傳遞到手指尖，這個時候，你不會和身體的重力發生抗拒，更能讓呼吸的力量帶入胸廓，融入身體。

胸部是情感儲存和流動的空間，屬於你的情感應該隨著呼吸的流動而自由和敞開。

頭頸擺正不僵緊，下頜自然內斂不張揚。

面部放鬆，

額頭舒展不緊繃。

雙手輕合於胸前，當雙手相合的時候，安住當下的沉穩和內斂。

合，是一種氣度，是一種捨得放下的姿態和安詳。

感官向內收攝，傾聽內心中真實的身體和情感的傳遞。

這樣的傾聽是有穿透力的，是真實的感觸和接納。

這是自我真實的敞開，是自我安靜的認知。

隨著每一次吸氣，對自己說：」我感受得到，外在的能量與自我融合了！「隨著每一次呼氣，默默對自己說：」我感受得到，內在的能量，在向外交付，向外融合。

」

第二式：展臂式

唱誦第二個Mantra：Aum Hrim Ravaye Namaha(音譯：奧姆 哈瑞姆 瑞瓦耶 那瑪哈)

心意：向傑出的人致敬！（打開接納，迎向陽光）

動作：保持雙腿伸直不要彎曲，深長緩慢的吸氣，將雙手上舉過頭頂，伸直手肘，脊柱向後緩慢彎曲到極限位置。

功效：伸展腹部臟器，促進消化，消除多餘的脂肪。

加強脊神經，開闊肺葉。

練習效果：可幫助腹部內所有器官，加強消化功能，練習到手臂、肩靦的肌肉，緩解肩痛，加強脊椎的彈性，滋養脊柱神經，打開肺部，消除脂肪。

細節如下：

整個身體挺拔，上手臂向上慢慢舉起，感受到一股向上穿透的力量，這種穿透感來自於大地的穩定和自由的伸展。

打開胸廓，脊柱後展，一種接納的敞開感收納於胸部，去改變由於不自信引起的含胸和焦慮執著引起的肩頸緊張。

此時雙肩要遠離耳根，避免上聳。

而且注意：雙手不要緊扣，不要試圖靠雙手緊扣的力量而可以展臂向後，要在呼吸的引導下，一點點展開脊柱，這種力量從胸部開始，慢慢向下傳遞，使每節脊柱獲得完整伸展，一種從上而下的傳遞感在體內流動起來。

慢慢吸氣，肛門上提，小腹內收，胸部上提遠離骨盆；慢慢呼氣，雙臂後展，大臂逐漸遠離耳根，大臂帶動肩胛骨前推上背部，上背部帶動下背部伸展。

骨盆始終穩定和中正，大腿收緊，雙腳踩實大地。

所以在展臂式中，不要急於打開脊背，你更要通過每一次呼吸帶來的力量，去逐漸展開脊柱，讓能量在身體的空間穩定而飽滿起來。

體式中常見的問題：

1：雙膝彎曲，導致腳底力量缺失 ，腳趾摳地板。

2：頸椎超神向後，引起呼吸困難憋氣，甚至頭暈噁心 ，經常這樣練習，會引起頸椎不適，甚至受損。

3：髖部過度前推，腰椎容易受到擠壓，去代償脊柱伸展的力量，大腿內側力量缺失，導致骨盆核心不穩。

第三式：前屈式

唱誦第三個Mantra：Aum Hrum Suryaya Namaha((音譯：奧姆 哈茹姆 蘇瑞亞 那瑪哈)

心意：向誘發活動的人致敬！（臣服生命，不爭不執）

動作：慢慢呼氣，雙手臂帶動身體向前彎曲，保持雙腿伸直不要彎曲，雙手掌儘量按在地面上，上身儘量靠近雙腿。

功效：預防胃病，促進消化，緩解便秘，柔軟脊柱，加強脊神經。

練習效果：這是一個很好的鍛鍊方法，可消除和避免腹部疾病和脂肪，增強消化功能，消除便秘，增強血液循環，增強脊柱彈性，滋養脊柱神經。

注意事項：患有嚴重背痛的人應避免做這個姿勢，如需要做可從髖部將脊柱挺直，向前彎到90度即可。

細節如下：

身體自髖部起對摺向下，骨盆，脊柱，手臂保持在完整伸展面上。

雙腿穩定，膝蓋不可超伸，雙腿與地面垂直，始終收緊大腿內側，雙腳底平展沉入大地。

身體對摺下去後，要從腹部開始慢慢接近大腿前側，依次讓胸部，頭部自然下沉而不費力。

慢慢吸氣，身體向前伸展，胸部遠離骨盆，拉長脊背。

由此胸部前推，坐骨上提；腳跟向下踩踏，坐骨上拉，兩組對抗的力量在腰腹部形成核心力量群。

緩慢呼氣，腹部再向大腿拉近。

體式中常見的問題：

1：雙腿後側緊張，上身不能平展向下對摺的時候，不要弓背強行向下拉，避免腰椎過多後突。

所採取的方式是：在拉長脊背的前提下，微曲雙腿。

2：脊柱兩則肌肉韌帶緊張，腹部不能貼向大腿，不要讓脖子用力向下拉，避免引起頸椎和肩膀緊張，甚至會憋氣頭暈，頸椎和肩膀應處於放鬆的狀態。

在練習瑜伽體式的過程中，要學會覺知身體自然安全的前提下，能夠平靜自然呼吸，順應呼吸的引導緩慢延展身體。

不貪圖得到姿勢的結果，過程中的覺知練習更為重要。

第四式： 騎馬式

唱誦第四個Mantra：Aum Hraim Bhanave Namaha (音譯：奧姆 哈茹阿愛姆 班哈那我 那瑪哈)

心意：向照亮人的人致敬！（聯接大地，進入平和）

動作：雙手控制力量，慢慢吸氣，左腳向後一大步，抬起背部，再次吸氣，脊柱向後捲起，胸部推向前方。

功效：按摩腹部器官，改善其活動功能。

加強兩腿肌肉，增強平衡能力。

練習效果：可按摩腹部器官並增強其功能，伸展膩部肌肉，增強神經系統的平衡。

細節如下：

連接增延脊背伸展式，左腳穩定落地，感受大地的穩定性，一股紮實的力量注入左側腿。

右側腿慢慢向後抬起，力量從大腿傳遞到腳踝，整條腿處於緊緻而穩定的狀態。

帶著這股穩定性，慢慢落下右腿，腳趾鉤地，腿部伸展。

氣穩心沉，膝蓋緩緩落地，腳趾平放地面。

拉長脊背向上，推胸向前，遠離骨盆，整條脊柱伸展，在呼吸中慢慢擺正骨盆 。

緩慢吸氣，拉長脊柱向前，骨盆和脊柱聯接伸展。

緩慢呼氣，右側髖部向前移動一點，肚臍朝向前方擺正一點，髖部下沉，感受右側大腿前側肌肉慢慢拉長。

身體重心穩定後，收緊雙腿力量，穩定下盤力量，緩慢吸氣，上身向上抬起，手臂向後伸展，打開胸部，眼睛平靜專注前方。

依然在穩定姿勢中，通過呼吸，感受身體。

吸氣，胸部上提，小腹內收，肛門上提。

呼氣，髖部下沉，大腿前側繼續伸展，建立身體和大地的穩定性，流動性。

體式中常見的問題：

1：頸部不要過度向後伸。

2：骨盆傾斜，左側大腿向左傾斜，腳底重心落在左腳外側沿和腳跟上。

3：腰部不要過度後彎，避免此處受到過多的擠壓。

第五式：山嶽式/頂峰式

唱誦第五個Mantra：Aum Hroum Khahaya Namaha (音譯：奧姆 哈如姆 卡哈亞 那瑪哈)

心意：向在空中迅速移動的人致敬！（開發意志，創造能力）

動作：呼氣，放鬆背部，將右腳向後與左腳併攏，吸氣，臀部上頂，伸直雙膝，腳跟放在地面上，慢慢呼氣，低頭向下，肩背下壓，尾骨轉向天空的方向。

功效：強化四肢神經和肌肉。

與前一姿勢反方向彎曲脊柱，有助於脊柱柔軟和脊神經供血。

練習效果：增強手臂和膩部的肌肉和神經，滋養脊柱神經，刺激脊柱和兩肩胛骨之間的血液循環。

細節如下：

從騎馬式連接，雙手落在雙腳兩側，掌心打開，手肘關節內旋，兩肘關節相對，雙肩遠離耳根。

右側腿伸展，腳趾鉤地，腿部力量穩定後，左腳向後伸展，雙腳併攏，腳跟有力後蹬，力量在身體內在空間蓄積。

這是靠身體整體收緊而控制的體式。

腰腹核心要穩定，小腹拉向脊背，使脊柱伸展，避免腰椎下塌；大腿內側收緊，避免臀部下沉；胸部遠離骨盆，避免弓背塌胸；雙肩遠離耳根，避免肩胛骨聳起；雙肘關節內旋，肘眼相對，避免重心落在手掌外側沿和手腕上。

吸氣，胸部前推一點，拉長脊背，提升肛門，收緊臀部。

呼氣，雙腳跟後蹬，雙腿蓄積力量。

第六式：八體投地式

唱誦第六個Mantra：Aum Hraha Pusne Namaha (音譯：奧姆 哈茹哈 卜思耐 那瑪哈)

心意：向賜予力量者致敬！

動作：保持身體狀態，慢慢彎曲手肘，雙膝放在地面上，胸部下頜貼於地面。

功效：內臟倒置，促進內臟自我按摩和自愈，加強腸道蠕動。

強化身體協調能力。

練習效果：可加強膩部和手臂的肌肉，擴展胸部，練習脊背和肩胛骨，對背部酸痛者有好處。

細節如下：

從平板式連接此體式，屈膝跪地，身體向後移動，臀部接近雙腳跟，額頭輕觸地面，雙手臂向前放鬆。

整個身體臣服於大地，用身體接觸大地，感受到一種自我回歸的力量。

此時，自己仿佛一顆臣服於大地的種子，這顆種子在慢慢蓄積，並且靜待綻放；在靜靜呼吸，並且暗待生命喚醒的時機。

生命因為靜享等待而內斂；因為接納臣服而悄然綻放美麗。

緩慢吸氣，身體吸納能量；緩慢呼氣，身體逐漸放鬆，慢慢融於大地。

第七式：眼鏡蛇式

唱誦第七個Mantra：Aum Hram Hiranya Garbhaya Namaha (音譯：奧姆 哈茹姆 哈潤那亞 戈帕哈亞那瑪哈

心意：向金色宇宙本身致敬！（不懼不疑，歡樂喜悅）

動作：再次吸氣，頭部帶動身體向前向上，伸直手肘，大腿和恥骨儘量貼於地面，頸部上向揚起，帶動脊柱後卷。

功效：這個姿勢對胃病，包括消化不良和便秘非常有用。

鍛鍊脊柱，讓脊神經煥發活力。

練習效果： 對脊柱有好處，保持脊柱柔軟，加強脊柱彈性，滋養脊柱神經；加強生殖器官的功能；刺激消化，消除便秘；加強肝臟功能；按摩腎臟與腎上腺。

細節如下：

連接大拜式，上身慢慢向前移動，胸部落地，彎曲手肘，直到身體俯臥在地面上，雙手掌心打開，平壓向地面。

調息穩定，隨著吸氣，上身慢慢向上抬起。

注意：要從胸部開始慢慢離地，在保證胸部打開的前提下，脊柱逐漸向上延展，手臂隨著脊柱的移動而慢慢伸直。

隨著吸氣，胸部向上推，更多的遠離骨盆，完成脊柱的伸展；緩慢呼氣，雙肩下沉，髖部下沉，使脊柱更加伸展。

頭頸放鬆，下頜內收，眼睛平視前方。

體式中常見的問題：

1：雙腳和雙腿放鬆，形成內八字腳。

在蛇式中，雙腿要收緊，大腿前側和小腿前側，腳背要貼向地面，大腿肌肉不可鬆懈，臀部自然內收，肛門上提尾骨內卷，建立骨盆核心的穩定性。

這樣避免腰椎下榻，代償脊柱後彎的力量。

2：身體向上伸展的過程中，要緩慢進行。

先從胸部起離開地面，再慢慢向上伸展脊背。

仿佛一根繩索吊著胸部上提，而髖部下沉穩落地面。

並且是通過主動展開脊柱向上伸展來帶動手臂伸直，而不是靠主動伸直手臂來抬起脊柱。

如果脊柱伸展彈性不夠好，也不要試圖伸直手臂而讓脊柱過度後彎，或者讓髖部離開地面，使腰椎處於懸空受到擠壓的位置。

當身體遇到阻礙時，可適當調整手臂彎曲，或者手臂向前移動一點，能讓脊柱伸展，且能保持自然呼吸。

3：肩膀上聳，這樣會形成胸部塌陷。

要調整雙肩下沉，遠離耳根，讓胸部從前向後打開，肩胛骨平貼上背部，使呼吸更自然得進行，並且調整身體。

4：雙肘關節超伸，關節面向前。

要把肘關節向內旋轉，肘眼相對，避免重心落在手掌外側沿和手腕上。

很多人練習這個姿勢會感覺手腕疼痛，可以觀察一下，你是否在用手腕用力？而沒有把力量壓到手掌心，並且手指要完全打開，不可併攏，或者隆起掌心。

第八式：頂峰式重複

唱誦第八個Mantra：Aum Hrim Marichaye Namaha (音譯：奧姆 哈瑞姆 瑪瑞差 那瑪哈)

心意：向黎明之神致敬！（和諧內斂，從容不迫）

動作：呼氣，放鬆背部，將右腳向後與左腳併攏，吸氣，臀部上頂，伸直雙膝，腳跟放在地面上，慢慢呼氣，低頭向下，肩背下壓，尾骨轉向天空的方向，吸氣臀部向上頂起。

。

功效：強化四肢神經和肌肉。

與前一姿勢反方向彎曲脊柱，有助於脊柱柔軟和脊神經供血。

練習效果：增強手臂和膩部的肌肉和神經，滋養脊柱神經，刺激脊柱和兩肩胛骨之間的血液循環。

細節如下：

從蛇式連接，進入下犬式。

雙腳趾鉤地，腳跟後蹬，小腿蓄積力量，膝蓋離地，大腿內側收緊，臀部自然收緊，肛門內提，尾骨內卷，腰腹核心穩定，雙手放在胸部兩側，掌心和手指下推地面，身體緩慢向上抬起，臀部向上拉。

雙腳打開與髖部同寬，雙腳內側沿平行，腳趾擺正向正前方，整個腳底下壓地面。

骨盆和脊柱完整伸展，小腹內收，避免腰椎下榻。

手臂和脊背連接在一個平展面上，肩胛骨不可翹起，也不可過多下壓，避免過多力量壓到肘關節和手腕上。

緩慢吸氣，小腹內收，拉向脊背，肛門上提，臀部向上伸展。

緩慢呼氣，力量從腰腹部傳遞到脊柱和掌心上，雙手更加穩定得沉入大地，並且雙腳跟向下踩踏，伸展雙腿後側。

第九式：騎馬式重複

唱誦第九個Mantra：Aum Hrum Aditya Namaha (音譯：奧姆 哈茹姆 阿提亞 那瑪哈)

心意：向亞迪帝的兒子致敬！亞迪帝是無窮宇宙之母的名字。

（聯接大地，進入平和）

動作：雙手控制力量，慢慢吸氣，左腳向後一大步，抬起背部，再次吸氣，脊柱向後捲起，胸部推向前方。

功效：按摩腹部器官，改善其活動功能。

加強兩腿肌肉，增強平衡能力。

練習效果：可按摩腹部器官並增強其功能，伸展膩部肌肉，增強神經系統的平衡。

細節如下：

從下犬式連接此體式，右腳離地，向後拉長，並且收束腳踝，沈心靜氣。

右腿向前彎曲移動，落在雙手中間。

詳情參照第四式---騎馬式。

第十式：前屈式重複

唱誦第10個Mantra：Aum Hraim Savitre Namaha (音譯：奧姆 哈茹阿愛姆 薩維茹 那瑪哈)

心意：向仁慈之母致敬！

動作：慢慢呼氣，雙手臂帶動身體向前彎曲，保持雙腿伸直不要彎曲，雙手掌儘量按在地面上，上身儘量靠近雙腿。

功效：預防胃病，促進消化，緩解便秘，柔軟脊柱，加強脊神經。

練習效果：這是一個很好的鍛鍊方法，可消除和避免腹部疾病和脂肪，增強消化功能，消除便秘，增強血液循環，增強脊柱彈性，滋養脊柱神經。

注意事項：患有嚴重背痛的人應避免做這個姿勢，如需要做可從髖部將脊柱挺直，向前彎到90度即可。

細節如下：

此體式連接騎馬式，上身下落，雙手落在右腳兩側。

右腳穩定支撐大地，注入力量，腳底穩紮地面，雙手下推 ，穩定好身體的重心，左腳慢慢向上抬起，氣沉心穩，左腳向前移動，和右腳併攏，雙腳穩落大地，雙腿伸直，回到增延脊柱伸展式。

詳情參照第三式---增延脊柱伸展式。

第十一式：展臂式重複

唱誦第11個Mantra：Aum Hroum Arkaya Namaha (音譯：奧姆 哈如姆 阿卡亞 那瑪哈)

心意：向值得讚揚的人致敬！

動作：保持雙腿伸直不要彎曲，深長緩慢的吸氣，將雙手上舉過頭頂，伸直手肘，脊柱向後緩慢彎曲到極限位置。

功效：伸展腹部臟器，促進消化，消除多餘的脂肪。

加強脊神經，開闊肺葉。

練習效果：可幫助腹部內所有器官，加強消化功能，練習到手臂、肩靦的肌肉，緩解肩痛，加強脊椎的彈性，滋養脊柱神經，打開肺部，消除脂肪。

細節如下：

此體式連接增延脊背伸展式，雙手臂向前伸直，拉長脊背，力量集中收束在小腹，大腿內側夾緊，骨盆核心穩定，膝蓋不可超伸。

上身平展向前慢慢提起，並且手臂和脊柱伸展在一個平面中。

當身體和地面平行時，保持片刻。

在這裡需要注意的是：

一：感覺脊柱伸展的力量。

二，穩定腰腹核心。

三，呼吸穩定，感覺頭部放鬆。

當這些都做好了，再緩慢起身向上伸直身體。

待呼吸調勻，脊柱後展。

詳情參考第二式---展臂式。

第十二式：祈禱式

唱誦第12個Mantra：Aum Hram Bhastikaraya Namaha (音譯：奧姆 哈茹阿姆 班哈斯提卡瑞亞 那瑪哈)

心意：向引向啟蒙的人致敬！

動作：呼氣，收回手臂，雙手合十，放回胸前。

正常呼吸。

。

功效：集中和寧靜思緒。

細節如下：

身體緩緩回正，雙手臂經由體前，緩慢回落於胸前。

調息靜心，平視前方，或者閉眼內斂，觀察呼吸。

體驗呼吸的平靜，身體的輕盈，氣脈的通暢。

內心默念：我每次都在經歷回歸的路途，讓愛和感知在當下喚醒。

每一刻都祈禱生命的平靜，感受愛的喜悅在體內流淌。

在每次呼吸的過程中，深入體驗。

這不只是簡單的呼吸，更是生命歷程的體驗，是自我生命臣服狀態的享受，每次呼吸都充滿著愛的福音。

這是敞開內心能量，與外在能量的聯接對話，是自我本真生命的呈現。

因為此時的你，是可以放下思想，想法，雜念，妄念 的專注，是放下傳統束縛的回歸，是在內心中打開一面鏡子，映照自己的方式。

這樣的純然安靜，是在平和中的安然和內斂中，呈現出來的愛，和回歸！

回歸在虔誠里，也在虔誠中找到內心深層的愛。

祈禱式，祈禱生命萬物，祈禱自己生活的經歷，祈禱自己活著的生命，祈禱是感恩，祈禱是融入，祈禱是愛的力量的傳遞和延續。

讓我們做愛的祈禱者，做世間萬物的感恩者。

來吧，在祈禱式中，安靜下來，安靜地臣服在自己原本的生命狀態中！大道至簡，簡單是一種態度，

用心接納簡單的自己，才讀得懂真實！

（文章：感謝大漠老師的分享）

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