圓肩駝背體態不良？你可能越練越矮！5招教你長高3cm

照鏡子時，你有沒有發現自己弓腰駝背？本就個子不高的你很可能因此變矮3到5公分，這或許是小時候沉重的學業負擔所造成的的，也可能是步入社會後，快節奏的生活壓力所造成的，而令人欣慰的是，不少人都不安於現狀，一心想通過健身來改變現有的體態，讓自己看起來更加高大挺拔，但有研究發現，圓肩駝背發生在健身愛好者身上的機率更高，現實也是如此，很多人都是練的越多，駝背越明顯，這都是因為訓練方法不對。

駝背圓肩的具體原因

1.部分肌群過於發達

大家都知道胸部肌群是最重要的門面肌群，也是見效最快的肌群，因此很多人去健身房只練臥推，這就直接導致了胸肌異常飽滿發達，而其他肌群卻與其不成比例，再加上日常健身中不重視拉伸訓練，胸部肌群就一直處於緊張狀態，從而把雙肩向前拉。

不僅如此，在之後的訓練中，發達的胸肌會承擔更多的負荷，以致於形成惡性循環。

2.部分肌群欠發達

如第一點所說，胸肌過於發達，而與胸肌成拮抗關係的背部肌群卻欠發達，以致於身體後側的力量根本無法與前側力量相抗衡，這就加劇了雙肩前傾，弓腰駝背，而當你想要鍛鍊背部肌群時，由於其力量不足，為了單純的完成動作，很多代償運動隨之發生，並且你也很難找到目標肌群的發力感，有的人因此而放棄練背，也有的人一直在用錯誤的姿勢練背，這樣不僅容易受傷，還起不到任何效果。

下面就介紹改善體態不良的具體方法。

過度發達肌肉的拉伸

1.泡沫軸按摩

將泡沫軸橫向放置在背部的中上部，雙手交叉放在腦後，雙腳撐地，以泡沫軸、雙腳形成三點支撐，之後慢慢的讓泡沫軸在背後滾動，一定要避免下背部過度彎曲，

2.彈力帶翻轉

雙手掌心向下抓握彈力帶的兩端，將雙臂伸直置於胸前並保持水平，同時要讓彈力帶拉開，使其具有一定的張力，之後以雙肩為軸，讓雙臂做圓弧運動，將彈力帶慢慢舉過頭頂直至背後，肘關節不要彎曲。

你需要注意的：

• 當雙手處於背後時，要儘量將彈力繩拉開，即讓雙臂處於向外發力的狀態，而不是處於放鬆狀態，同時保持雙臂伸直。
  
  
• 在雙臂以肩膀為軸運動時，要避免聳肩和收縮斜方肌，同時將肩膀下沉，使其遠離你的耳朵，也就是說當你感到頸部兩側肌肉緊張時，就說明要沉肩了。
  
  
• 在剛開始接觸這個動作時，由於肩部活動性不佳，會感到非常困難，這時可以採用較寬的握距，當活動能力提高時，逐漸收窄握距。
  
  
• 你應該感受到胸肌、肩部的拉伸，背部肌群的緊張收縮。
  
  

加強欠發達的肌肉

1.彈力帶擴胸

首先，以拇指向上的方式用雙手抓住彈力帶兩端，雙臂伸直且平行置於胸前，之後用力將雙臂伸展，拉著彈力帶做擴胸運動，直至雙臂水平置於身體兩側，在這個過程中，雙臂要一直保持伸直狀態，並且雙手要由拇指向上逐漸變為拇指指向外側，當動作結束時，要擠壓肩胛骨，這可以有效的刺激斜方肌下部。

2.Y型拉伸

Y型拉伸主要訓練菱形肌。

其核心要點是用拇指向上的方式抓住彈力繩的兩端，握距比肩稍寬，之後握距保持不變，慢慢的以肩為軸，將雙臂旋轉到頭上，即雙臂和身體呈「Y」形，這時應儘量避免聳肩，而是應該沉肩，只要你感覺到脖子兩側的肌肉緊張就證明動作不夠標準。

3.伏地挺身變式

在很多健身動作中，斜方肌都會或多或少的參與其中，而伏地挺身則可以最大限度的避免斜方肌的參與，同時若是採用其變式則可以有效加強前鋸肌（胸肌以下兩側肋骨位置，常被稱為鯊魚線）。

首先，以傳統伏地挺身的姿勢用雙手雙腳撐於地面，伸展肩胛骨，使上背部向天花板移動，這時身體會由一條與地面成一定角度的斜線逐漸變為上半身與地面平行，下肢傾斜的狀態，你應該能感受到胸肌下部肌肉的收縮，當到達最頂部時停留一段時間，之後回到起始位置。

兩個技巧：

• 剛開始可以採用跪姿，以降低動作難度
• 採用雙手手掌指尖向外的方式撐地，這樣有助於你更好的找到前鋸肌的發力感。
  
  

大家健身都是為了同一個目的，那就是擁有更好的身材，但在這個過程中，我們往往只會顧及肌肉的發展，而忽略體態的變化，再加上日常不良的站姿、坐姿，很容易形成圓肩駝背，並且可能會越練越嚴重，以致身高變矮，所以，在你努力的進行大重量訓練時，不妨抽出時間進行一些體態矯正訓練，這可能會讓你收穫更好的自己。

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