圓肩駝背體態不良？只靠力量訓練可不行，3步練出好身材

隨著科技的發展，我們在工作生活中已經離不開手機和電腦，但因為使用它們時需要近距離的接觸，這不僅會影響視力，還讓很多人的體態由挺拔變成圓肩駝背，進而影響整體的美觀，而如果你已經出現了駝背的趨勢，那麼就要儘快糾正，否則久而久之，就會改變骨架的形態，同時駝背會讓頭部肩膀前傾，而它們的重量又會加劇駝背，之後就會引起一系列的問題。

下面就介紹幾種矯正體態的方法，讓你重新回到站如松、坐如鐘的狀態。

放鬆訓練

當肩膀總是前傾時，你的胸肌就不會處於拉伸狀態，而是會緊縮在一起，並且會慢慢失去彈性，如果這時再去做臥推，那無異是火上澆油，因為這會加劇肩膀前傾、胸肌緊縮，而又小又緊緻的胸肌是無法支撐肩膀的正確姿態的。

所以，關鍵是要讓它們伸展，最簡單的辦法是用彈力帶或者長毛巾做以下動作：

• 背後曲臂伸展

雙手抓住彈力帶，將其放到身後，這時大小臂之間應該形成「V」型，之後用前臂的力量將繩子下壓以保持與地面水平，同時使雙肘儘可能靠近。

• 背後直臂伸展

此動作更多的是為了拉伸胸肌，雙臂放在身後，抓住彈力帶向外拉，直到感受到胸肌的拉伸，整個過程中，手肘要一直處於展開狀態。

• 門框拉伸

此動作不需要任何器具，只需將雙臂抵在門框上即可，要讓前臂與門框貼合，胸部儘可能前傾。

以上三種動作主要是針對胸大肌的拉伸，但胸小肌的拉伸也是不可忽略的，其與胸大肌、三角肌以及背闊肌等屬於相鄰關係，尤其是胸大肌與胸小肌之間的界限並沒有那麼清晰，因此做臥推時往往會讓胸小肌過多發力，它也常被人們稱作「代償動作之王」，此外，當它過分緊張時，會影響臥推、划船甚至是深蹲和硬拉的表現，同時也會讓肩膀前傾，容易形成圓肩駝背的體態。

• 網球按摩

此動作是通過擠壓來放鬆胸小肌，即用胸小肌將網球抵在牆上，之後左右滾動。

增加肌肉量

部分肌肉過分緊張會引起圓肩駝背，而部分肌肉欠發達同樣也會造成不良體態，所以，放鬆肌肉與增肌同時進行，才會有更好的效果。

能夠使肩胛骨靠攏、肩膀後展的肌肉是斜方肌和菱形肌，如果你的肩膀一直前傾，那麼這兩種肌肉並沒有發揮作用，這也是訓練它們的原因，起初並不需要健身房的專業器械來訓練，而是可以採用等距運動的方式。

• 把手臂舉起，就如同要展示肱二頭肌一樣，同時盡力向後拉伸手肘，以能夠感受到肩胛骨的擠壓為標準。
  
  保持動作2秒，重複十次。
  
  這可以增強你對肌肉的感受度。
  
  
• 如果你已經掌握了如何正確的收縮，則可以嘗試一些阻力訓練，如雙手抓住彈力帶做拉伸訓練等。
  
  

此外，也可以用傳統的坐姿划船和引體向上來增強身體後側肌肉力量，以彌補前後不平衡的情況，需要注意的是，做引體向上時要讓背部形成一個弧度，頭部適度後仰，而不是前傾，肩膀也要主動後旋，而不是前旋，否則只會讓肩頸部肌肉更加緊張，加劇圓肩駝背。

保持良好習慣

就算你的力量再大，肌肉再多，如果你不自覺的保持肩膀後展，那麼這一切都是無用的。

對於所有人來說，改變以前的習慣都是件痛苦的事情，但當大腦和肌肉都形成記憶後，一切也就沒這麼困難了。

需要注意的是，起初你要時刻不停的提醒自己保持肩膀後展，此外，還可以通過建立條件反射來督促自己，例如，當聽見沖馬桶的聲音時，就下意識的做雙肩後傾動作，這樣就可以在一天中數次調整體態，堅持幾周後，潛意識就會形成，如果效果不理想，還可以用便利貼貼滿自己經常出沒的地方，用客觀現實來不斷的提醒自己。

多數人健身都是為了練出健康漂亮的好身材，但有時一味的進行力量訓練可能會適得其反，所以，拉伸放鬆訓練也是必不可少的，例如在臥推後拉伸胸肌等，這並不會耽誤太長時間，還有助於改善不良體態，提升運動表現，讓你變得更加自信有魅力，何樂而不為呢？

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