圓肩是最容易忽視的上身不良姿態，檢查及改正方法

為什麼說圓肩是最容易忽視的不良姿態，因為很多人根本分不清楚圓肩、駝背、脖子前傾的區別。

在沒有說明的情況下，你能分清下圖都是哪些不良姿勢嗎？

（從左到右依次是：正常、圓肩、駝背、脖子前傾、骨盆前傾、骨盆後傾）

與其它的不良姿態相比，圓肩不會有彎腰駝背的症狀，只有肩部發生了前移，看起來相對正常。

如果自己沒有留心過肩部的狀態，即使平時很注意體態，有意識的站直、挺胸，肩部也有可能是向前內旋的。

比如下圖這些女生，看起來身材纖細，但肩部都是前移的。

所以，這也是圓肩可恨的原因，它表現的實在隱蔽。

但如果有圓肩症狀也不必擔心，因為在這些不良姿態中，只有圓肩不涉及到脊柱的變形，它最容易被糾正。

只要改善肩部肌肉失衡的狀況，基本都能消除。

上面用圖片展示了圓肩的表現，下面從四個方面幫助大家改善圓肩。

1、哪些習慣容易導致圓肩

2、如何檢測圓肩

3、5個糾正動作

4、保持肩部的正確姿勢

1、哪些習慣容易導致圓肩

雖然久坐是導致大多數不良姿態的原因，但是圓肩的成因不只久坐這麼簡單。

所有使手臂和身體向前的姿勢，都容易導致圓肩。

除了使用手機、電腦，用肩膀夾著手機打電話、長時間駕駛、拎重物、經常彎腰都是成因之一。

（老司機要注意了）

另外一個健身的原因也很常見：練胸不練背，遲早會圓肩與駝背。

2、如何檢測圓肩

第一種方法：站立時雙臂自然下垂

然後低頭觀察一下雙手，如果掌心朝後，就是圓肩。

第二種方法：平躺在地上

在沒有故意向下沉肩的情況下，檢查肩膀的離地高度，肩膀明顯離地，說明是圓肩。

3、5個糾正動作

有人因為圓肩去醫院治療，在醫生的指導下有明顯改善，可是還沒走出醫院大門，肩部又恢復原樣了。

因為肩部向前的動作太久，肌肉已經把這種姿勢當成了自然狀態，想要短期內改變這個習慣，不太現實。

圓肩的最好糾正方法是了解圓肩的成因，之後自己注意改善。

從肌肉角度解析，圓肩是因為部分肌肉過緊、部分肌肉過弱。

過緊的肌肉有：胸大肌、胸小肌、鎖骨下肌、肩胛下肌、背闊肌、大圓肌、上斜方肌、前鋸肌。

過弱的肌肉有：中、下斜方肌、菱形肌、後三角肌、肩袖肌群。

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所以，鍛鍊時要注意改善這些肌肉的失衡。

下面為5個改善動作。

動作1 牆壁拉伸

身體與牆壁垂直站立，手臂伸直手掌貼住，身體逐漸向外側旋轉。

旋轉的幅度因人而異，只要能感受到肩部的拉伸就可以。

每側進行20秒，2-3組。

動作2 手臂交叉

雙腳分開站立，手臂伸直在體前做交叉動作，雙手

上下位置要交替。

10-15秒，2組。

動作3 彈力繩划船

根據彈力繩的高度，選用站姿或跪姿，彈力繩大約與胸同高。

每側進行30秒，3組。

動作4 肩部後弓

俯臥在地上，雙腳分開離地，雙手放在耳後，上抬和下放手肘，收縮肩胛骨。

頸椎保持在中立位。

30秒，2-3組，每組間休息20-30秒。

動作5 肩胛骨伏地挺身

跪姿，保持直臂，下沉收縮肩胛骨，再向上撐起外展肩胛骨。

30秒，2-3組，每組間休息20-30秒。

4、保持肩部的正確姿勢

除了鍛鍊，平時如何把肩部調整到正確的位置呢？

下面提供一個教程，教大家找到自己肩部正確打開位置，注意在生活中保持。

• 雙臂平行打開，貼近牆壁。
  
  
• 手臂稍稍後移，肩胛骨有輕微的收縮感。
  
  （注意是輕微）
• 手掌上翻，使手肘內側摺痕向上。
  
  
• 保持這個姿勢，手臂稍稍下移，此時就是肩部的正確打開方式

總結

圓肩看起來是一個小問題，但是它的消除不僅會讓肩部更健康，氣質也會改善很多。

男性更具力量，女性更加柔美，這不正是我們追求的體態嗎。

本文系蛋白知健身基礎-脊柱健康專欄，《回歸自然挺拔的體態》的第五篇，祝大家健康常在。

END.

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