健身時間長了,想要把深層的肌肉鍛鍊出效果,就要從這裡做起

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人人往往追求自己的完美性,讓自己在各方面都沒有遺憾。

同樣我們的健身也是這樣的道理,當我們對於胸肌、背肌、臀肌、三角肌等大肌肉群鍛鍊的有效果,身體更加健康的情況下,我們就會對身體深層的肌肉有了加強鍛鍊的想法,使自己全身的肌肉提高質量,自己顯得更加強壯。

健身小夥伴們,你們了解內收肌群嗎?今天就讓我們聊聊它。

內收肌群里主要存在四種肌肉群,它們是恥骨肌、長收肌和短收肌、還有我們的大收肌。

恥骨肌在我們大腿的內側,處於大腿上部肌肉的淺層,我們熟悉的股骨粗線內側唇上邊部分是它的止位。

當運動時動作接近固定時,它能控制髖關節的內收、外旋和屈伸,在恥骨肌得到保障的時候,不僅對於近固定動作的髖拉伸和收縮比較自由,同時也會遠固定的動作進行兩側收縮,使骨盆向前傾,對健身效果的體現有很好的作用。

長收肌和短收肌,健友們對於它的認識,一點也不陌生。

它在身體中占著重要的位置,長收肌處於恥骨肌的內側,短收肌處於恥骨肌和長收肌的深層,長收肌的運動範圍在恥骨肌的上側,而短長肌在恥骨肌的下側。

以股骨粗線為中心點,長收肌處於它的上部,相反短收肌處於它的下部,但是它們的運動效果大致和恥骨肌相同,小編在這裡就不做詳細解釋。

大收肌和恥骨肌相比,它處於大腿深層的肌肉里,它在恥骨肌的下支部位,止點在股骨粗線內側唇的三分之二處,它的作用和上面的相同。

怎樣加強它們的訓練,使我們的髖關節向外展、內收以及伸展活動靈活,這幾個訓練方法可以幫助你。

1、恥骨肌的訓練方法

腿部的力量大小時運動量提高或降低的表現,它是一個基礎量,想要增強腿部的力量,就要提高髖關節和骨骼承擔壓力的適應能力,增大它們的運動質量,所以對於恥骨肌的訓練很有必要。

身體自然站立,上半身保持筆直,雙腳之間的距離擴大兩個肩寬,雙手持啞鈴的兩個重量軸同時向下伸直,放在大腿的髂骨附近,雙腿向下伸直。

運動時雙腿向下屈膝,使大腿與地面的夾角為90度,雙臂持鈴保持靜止動作,自然向下運動到達地面,然後頂峰收縮1秒,回到原來位置。

整個動作過程中的注意事項:整個動作過程,要保持身體的穩定,大腿的向下動作做到與地面平行,雙臂持鈴保持穩定不動。

2、長收肌和短收肌的訓練方法

身體自然站立,雙腳之間的距離要臂肩部寬,雙手反握槓鈴放在大腿的髂骨處,雙臂保持伸直,身體保持穩定同時背部繃緊,運動時雙腿向下屈膝,保持大腿和小腿的夾角為90度,雙臂持鈴保持不動同時垂直向下,肘部不能彎曲,至槓鈴底部接觸地面,頂峰收縮1秒,然後回到原來的位置。

整個運動過程的注意事項:身體在運動中保持穩定,雙臂向下或者向上不能屈肘保持伸直,雙腳之間採取寬距,雙手反握採取窄握。

3、大收肌的訓練方法

身體坐在地面上,雙腿向前伸直同時上體稍向前傾,雙腳併攏,雙臂放鬆放在身體的兩邊,運動時雙臂伸直向前去夠雙腳的腳尖,然後使大腿有很強的拉伸感,保持動作30秒,然後回到原位。


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