所以，想練腹肌也要在全身各個肌群協調發展的基礎上再去進行重點訓練。

另外，我們也不能忽視在身體其他肌群訓練過程中對腹肌形成的刺激。

因為在很多的複合動作當中，都需要我們來收緊核心，所以也會在這個過程中對腹肌形成有效的刺激。

因此也會有朋友說腹肌不需要單獨去練，而事實也是如此，對於很多有著良好健康習慣同時也擁有結實腹肌的朋友來講，他們的腹肌真的不一定是通過單獨的腹肌訓練而得來的。

第三：通過針對性訓練讓腹肌厚度增加

雖然說如第二點所示，並不是所有人的腹肌都是通過針對性訓練而來的，但是對於普通的我們來講，還是要進行規律的腹肌訓練，因為我們並沒有像一些健身達人那樣去規律地進行全身性的訓練，所以腹肌也會相對薄弱，並且我們的主要目的是也讓腹肌變得厚一些，所以我們還是需要去練的。

但是，既然要練就要講求一個效率，所以為了提高整體練腹效率，我們要做好以下幾點。

首先：在動作的選擇上，不必太多但是要全面

此時，很多朋友都會犯一個錯誤就是選擇一兩個動作成百上千次地去做，這樣做是非常不可取的，一來因為一兩個動作對整個腹部肌群來講是不全面的。

二來是因為動作次數太多，持續時間太長不但起不到更好的作用，還會對腰椎帶來不良影響。

所以在動作的選擇上要注重全面，而不是追求單一動作的次數，那麼，我們要如何去選擇動作呢？這就要根據腹肌結構來進行。

從腹肌結構來看，主要包括腹直肌與腹斜肌，而腹直肌就包括上側與下側兩個部分，所以，當我們選擇動作之時，就要從這三個部位出發來選擇，也就是說在第一次的腹部訓練過程中至少要包括三類動作，比如針對於腹直肌上側的卷腹類動作，針對於腹直肌下側的抬腿類動作，與針對於腹斜肌的轉體或者體側屈動作。

當然，在每一類動作當中，都會包括各種變式動作，選擇哪一個不重要，重要的是我們可以標準地去完成它。

其次：在整體訓練時間上來看，15分鐘左右就夠了

一般情況下，我們要求腹肌訓練在15分鐘左右的時間就可以了，時間較短對腹肌刺激不強，時間較長效果不但不會明顯提高，還會對腰椎帶來一定的負擔。

所以，在練腹肌的時候，我們不要因為心急而把腹肌訓練當成有氧運動來做，而是應該在保證動作質量的情況下做夠15分鐘即可。

再次：從訓練頻率上來看，並不是天天練就好

或許在腹肌訓練過程中，我們會聽到」腹肌是耐力肌肉，可以天天去練「之類的話，但事實上，腹肌與身體其他部位肌肉沒有什麼本質的不同，同樣需要在休息過程中才能生長。

所以我們同樣不能因為求急心切天天去練，而是需要留出時間來讓腹肌生長。

所以，每周訓練3-5次就可以了。

另外，在這個過程中也不能忽視一點，就是在我們的健身日常當中，是否也同時在進行著身體其他部位的訓練，因為在這些訓練過程中同樣會對腹肌形成一定的刺激，所以這一點我們同樣不能忽視。

最後：根據自己的能力來調整訓練計劃

隨著我們能力的提高，同樣的訓練動作我們會越來越輕鬆地完成，並且，腹部肌肉也會對這種單一的訓練形成產生適應，其訓練效果就會打折扣，此時，我們就需要改變訓練計劃，來讓腹肌形成新鮮的刺激。

所以，當一組腹肌訓練動作我們可以輕鬆完成以後，為了讓腹肌得到更好地刺激，需要我們對計劃做出改變，其做法可以是選擇較難的動作，可以是縮短動作間的休息時間，或者是以負重的方式來完成。

總之不能讓腹部訓練一成不變。

總結：

想要高效地練出腹肌，需要我們做的首先是評估自己當前的體脂率，較高則重點減脂，夠低就可以進行針對性的訓練，同時也要注意全身的協調發展。

在訓練動作的選擇上要全面要對整個腹肌形成完整的刺激，並且還要根據自己能力的改變來調整訓練計劃。