今天你翹了麼？6個虐臀動作，讓你的臀部翹起來！#乾貨分享#

　　臀部是人類能夠行走的關鍵肌肉，也是形體美的重要體現，下面就讓我們看看臀部如何訓練！

　　臀肌是人類的獨特肌肉

　　臀部肌肉位於腰部和大腿中間和髖關節附近，是人類能夠站立行走並且區別於動物四肢爬行的主要肌群，通常四隻動物的臀部肌肉非常弱小而腿部肌肉發達，而人類隨著直立行走，臀部肌肉起的作用越來越大。

不管是舉重、跳躍、奔跑和衝撞等動作，臀部和髖關節發力都起到了決定性作用，而視覺上的重要性，大家都懂。

兩項研究對於臀大肌肌纖維比例做了檢查。

一項研究指出臀大肌的組成為「68% 慢縮肌纖維 32% 快縮肌纖維」；而另一項研究發現的比例是「52% 慢縮肌纖維 48% 快縮肌纖維」。

而其它研究指出，相比於下半部的臀大肌，上半部的臀大肌擁有較高比例的慢縮肌纖維。

正如你所看到的結果，臀大肌不是一個"快縮肌肌肉"

臀部發力不明顯

　　提到訓練臀部肌肉，很多人首先的想法就是深蹲、硬拉或者臀橋等等動作，這些動作都非常的優秀，但很多人實踐過這些動作後，有很多人因為負重和動作執行問題導致了腰部的一些傷病，但臀部的進展並不明顯。

這可能就是在訓練臀部之前，要看一看自己是否很好的激活了臀部肌肉。

激活臀部肌群

　　臀部屬於姿態性肌群，它對於身體的姿態和動作起到非常大的作用，同時身體的姿態和內部力學環境也對臀部肌肉的訓練影響非常大。

臀部包含臀大肌、臀中肌和臀小肌，其中前兩者起到了絕大多數的作用。

了解這兩個肌肉群，並且給予他們良好的訓練條件，這就是激活臀部的過程。

對於營造臀部訓練的良好條件就是要提前拉伸和放鬆臀部各肌群的對稱肌群。

　　臀大肌的主要功能是伸髖動作、髖關節水平外旋和髖關節穩定等作用。

他在人體進行行走、跑步、跳躍、側向移動、睡眠、呼吸甚至消化食物時都起到非常重要的作用。

臀大肌的對稱肌群和相關影響肌群

　　在行走過程中臀大肌起到讓身體保持直立狀態下行走，在這個過程中受到後側斜肌筋膜鏈的影響，對側背闊肌的緊張會影響腰部和骨盆的姿態，從而制約臀部對於骨盆的穩定作用，導致走路時身體向一側晃動。

後斜側肌筋膜鏈

　　臀大肌位於身體後側，相對於它前側的肌肉群也就是髖屈肌群對臀大肌的激活也起著非常明顯的制約作用。

例如髖屈肌群緊張導致的骨盆前傾姿態和腰部疼痛時，臀部肌肉很難收緊就是一個明顯的案例。

臀中肌

　　臀中肌的主要功能是髖關節水平旋轉、外展等作用，對於骨盆在行走中的穩定作用非常重要，尤其是單腿站立姿態下骨盆的穩定正直起到非常重要的作用。

臀中肌的對稱肌群和相關影響肌群。

　　臀中肌群的對稱肌群很顯然是大腿內收肌群，它對於臀中肌的表現起著重要的制約或促進作用。

另外，髖屈肌也同樣會像影響臀大肌一樣對臀中肌進行干涉。

下面給大家分享6個虐臀動作，讓你的臀部翹起來！

希望文章會幫助到大家，堅持鍛鍊，相信你會成功的！