臀大肌訓練得到的不只有翹臀！還有強勁的下肢力量

文接上期《屁股兩側酸痛？你的臀中肌可能出現問題！臀中肌的重要性不可忽視》，我們己經了解了臀中的作用和相關訓練，相信大家應該也能越來越重視臀部肌肉的功能性，而不僅僅是視覺方面的作用。

雖然「翹臀」「蜜桃臀」「柯基臀」等等，都是大家對於理想臀部線條的嚮往，但是，美好線條和健康肉體兼得豈不是更加美哉！

打鐵須趁熱，今天咱們再來聊一聊臀大肌的作用以及簡單實用又好操作的訓練方法。

了解臀大肌

所謂臀部，即背面腰下方，大腿上部隆起的部位。

其中，臀大肌是構成臀部的主力軍，因此，要想臀部翹，臀大肌必須要重視。

不過，臀大肌除了塑造臀型的作用外，其生理作用也是非常重要的。

臀大肌的作用：

1.控制大腿的內收和外展，如，向後伸大腿的動作。

2.收縮骨盆，維持身體站立的平衡。

3.跑步，後蹬，跳躍，登山等動作的「發力裝置」。

短跑運動員一般屁股都翹得飛上天，就是這個道理。

了解臀大肌的功能，回過頭來再看看這句「不深蹲，無翹臀」，大家是否更加能更清楚地了解深蹲和臀大肌的關係了呢？不要再抱怨做深蹲屁股沒感覺了，如果沒感覺，那就是做錯了，臀大肌不發力做的哪門子深蹲呢？

高效實用的臀大肌訓練

當我們正常行走的時候，因為臀大肌不起主要作用，我們幾乎感覺不到臀大肌的收縮。

可當我們用力增加，跑步、登山、跳躍時，臀大肌便開始履行它的使命，通過自身的收縮來參與伸髖和維持身體的挺直。

所以，臀大肌有關的訓練，更多的是後伸腿，後蹬等動作。

一、俯臥伸髖

這個動作操作非常簡單，在家看著電視便可以進行，同時，也是幫助大家尋找臀大肌發力的好動作。

細節要點：

俯臥於地上，腹部貼地，前臂撐起身體，收緊核心。

起始位置時，一隻腳先稍稍離開地面，然後臀大肌發力腿向上抬起，落下時恢復至起始位置，腳不要落地。

重點說明：

注意，腿抬至最高點時，稍作幾秒停頓，利用等長收縮的原理加強訓練效果，然後再慢慢恢復至起始位置。

動作變化：

1.屈腿

別看僅僅是從直腿換成了屈腿，難度可是成倍升級了。

由於屈腿使得力臂短了，此時軀幹無需撐起，可以俯臥於地上進行動作。

2.雙腿屈腿

雙腿屈腿比單腿屈腿動作難度再次進行了升級，有餘力的朋友可以嘗試。

3.藉助工具

如果自身力量允許，還可以藉助工具加大動作難度，如，彈力球。

抑或是，平板椅。

二、仰臥抬臀

仰臥抬臀也就是一般所說的「臀橋」，此動作可以同時訓練臀大肌和膕繩肌，同樣是簡單易學不受場地器械限制的動作。

細節要點：

仰臥於地面，雙手置於身體兩側，掌心向下，屈膝，雙腳用力向上推使屁股離開地面，至軀幹成一條直線，然後慢慢放下，臀部不要完全著地。

重點說明：

注意小腿不要與地面角度幾乎為垂直，如果小腿和地面角度過大，則臀大肌很難參與，力量都到了膕繩肌上。

臀部一定要儘量向上頂起，最頂端時稍作停頓，完成幾秒鐘的等長收縮再慢慢放下。

雙腳發力時，不要踮起腳有意識讓發力點在腳後跟上。

動作變化：

單腿交替進行

為一的不同便是一條腿伸直並抬起，注意，整個動作過程中抬起的腿是固定的，不要上下擺動。

總結

看似簡單的動作，其中蘊含著無窮的可能性，大家，特別是女性朋友下了班完全可以在家聽著音樂就把動作都練了，既能讓身體更健康又離翹臀目標更近了一步，還不趕緊試試。