減掉贅肉小肚腩，4個訓練動作，助你練出腹肌馬甲線

每個人在減肥的過程當中，都對自己或者是身體的某個部位有著各種各樣的要求，比如說腹部，有的可能覺得減掉贅肉，別再有小肚腩就可以。

有的覺得想要腹部更加的平坦緊緻，當然，也有一些想要明顯的腹肌塊或是馬甲線。

不論你們的要求是什麼樣的，總體來說都是不想擁有不屬於自己這個年紀的游泳圈，但大家往往都會在減肚子的時候會進入兩個誤區。

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第一個問題就是大家經常犯的一個錯誤。

不考慮自身的問題，只是想快速的把大肚腩減掉。

所以不論在什麼階段，都會直接去做腹部的肌肉訓練。

為什麼說這是錯誤的呢？因為首先你要考慮你的體脂問題，而想要減掉腹部的脂肪，要從整體考慮，不存在局部減肥這種情況。

而腹部的肌肉訓練針對的是增肌這一方面，而不是減脂肪，所以腹部的訓練並不適合用於減脂。

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第二個誤區就是簡單的認為想要擁有馬甲線，直接進行減脂就可以。

體脂率達到一定的程度就能夠擁有馬甲線，這一點不能說是絕對性的錯誤，但是很片面。

雖然說想要練出腹肌，一定要有很低的體脂率。

但是因為瘦而擁有的腹肌和鍛鍊出來的腹肌是不同的，因為瘦而獲得的腹肌，它與練出來的腹肌相比厚度、外形上都是差很多的。

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總而言之，想要一個健康的、輪廓明顯的、持久的腹肌，一定是要通過訓練而得到的。

針對於每個人，不同的是要根據自己的體質狀況和體脂率的情況，來有選擇的進行腹部訓練。

接下來講到的4個關於腹肌的訓練動作，不論你是在減肥期間還是說想要塑形，都能夠起到一定性的鍛鍊作用。

動作一：反向卷腹

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反向卷腹能夠很好的鍛鍊腹肌部分，比一般的卷腹動作更難。

平躺在瑜伽墊上，一條腿往斜上方伸直，另一條腿彎曲搭在直腿上，彎曲腿方向的手自然的放在身體旁邊，直腿方向的手伸直，用力的向彎曲腿方向延伸。

同時，上背部被帶著一起抬起，臀部和下背部始終貼緊瑜伽墊，保持穩定，到達極限以後，返回到瑜伽墊上，讓上背部重新貼回瑜伽墊，之後換側進行。

動作二：側支撐抬臀

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這個動作可以徒手進行，也可以借用器械。

採用側臥的姿勢，一隻手小臂撐地大臂垂直地面，撐起身體。

雙腿伸直併攏，用一側腳的腳面撐地，把整個身體撐起來。

從頭到腹部，到腿部，腳部呈一條直線。

然後用力下壓，讓身體接觸地面或者接觸器械。

同時，其他部位保持穩定，不要搖晃，然後再向上抬起，重複進行這個動作。

動作三：動態平板支撐

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平板支撐這個動作大家都不陌生，動態的平板支撐是左右手輪換進行的。

採用與平板支撐同樣的姿勢，俯臥在瑜伽墊上，雙手手肘撐地，雙腳伸直，用腳尖撐地，整個身體保持平穩在一條直線上。

動作開始，一隻手臂用手掌貼地撐起身體，其他部位不動。

然後另一隻手臂接著再用手掌撐地撐起身體，之前的那隻手臂，恢復到手肘撐地的姿勢，這樣輪換進行。

動作四：臀橋

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平躺在地面上，雙腿彎曲，腳掌貼地。

背部和腰部，臀部貼近地面，頭部貼在地面上，雙手自然的放在身體兩側，貼緊地面。

然後腹部發力向上抬起臀部和下背部，其他部位始終保持穩定，貼緊地面。

到達頂點之後，自主控制力量緩慢下落到原來的位置，重複進行。

動作進行，儘量做到標準，動作之間的時間不要相隔太久，大概在25秒左右。

動作進行中，要根據自己的身體狀況進行選擇動作次數和組數，不要強制加重或加量。

只有4個動作，但也可以幫你減掉贅肉小肚腩，幫你練出腹肌馬甲線。