減脂期間,如何管理碳水、蛋白、脂肪的攝入,讓你慢慢瘦下來?
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有一定健身知識的人就知道:碳水、脂肪、蛋白是身體循環運轉不可缺少的必要元素。
減肥期間,你需要降低熱量攝入,但是營養的補充還是需要均衡的,不能過度節食。
沒有營養的支撐,身體就沒有足夠的動力運轉消耗,你就容易陷入減肥瓶頸期。
普通人每天的碳水攝入量在5-6g/每公斤,蛋白是0.8-1.2g/每公斤。
想要減肥瘦下來,你需要提高蛋白攝入,適當降低碳水、脂肪的攝入量,建議:每公斤體重補充4g碳水,1.5g蛋白,1g脂肪。
比如:50kg體重的人,減肥期間,每天補充200g碳水,75g蛋白,50g脂肪。
而碳水、蛋白、脂肪這些營養元素都藏在食材里,有的食材蛋白含量高,有的食材碳水含量高,而煎炸類的食物,脂肪含量是很高的,容易讓你攝入過多的脂肪。
減肥飲食,選對食材很重要。
比如:一顆50g水煮蛋的蛋白含量為7g,碳水含量只有1.4g,脂肪含量是4.4g。
每天補充10顆水煮蛋,蛋白攝入量就達到了70g,加上其他食物中含有的少量蛋白,基本能滿足身體所需蛋白需求。
不過,每天讓你吃10顆水煮蛋,是很難完成的一件事。
你可以用水煮蝦或者雞胸肉代替,100g蝦的蛋白含量是18.3g,高於水煮蛋,而100g雞胸肉的蛋白含量也有20g,價格也實惠,是減脂的優選。
而100g米飯,其蛋白含量碳水25.9g,蛋白含量2.6g。
而一碗米飯大概是300g的重量。
如果你每天吃3碗米飯,即為900g米飯,那麼碳水的攝入量就超過了230g,加上其他蔬果食材中含有的少量碳水,攝入量基本就超標了。
因此,你的主食米飯攝入量需要降低為2碗,即為600g,你可以煮成稀粥喝,飽腹感就會有所提高,還能控制碳水攝入量。
而蔬菜水果中大都含有纖維素、礦物質營養,還有少量碳水、脂肪跟蛋白,可以均衡營養,補充身體所需微量元素,同時促進腸道蠕動,提高飽腹,平時也要多樣化攝入。
減脂期間,可以多吃的蔬菜有白菜、西蘭花、番茄、黃瓜、冬瓜、洋蔥、生菜等。
但是,你需要警惕一些偽蔬菜,比如土豆、淮山、南瓜、豌豆都是高碳水食物,可以代替主食,但是不能充當蔬菜,否則加上主食米飯的攝入,你的碳水攝入量就會超標。
最後,來說一說脂肪。
平時我們烹飪的時候都會加入油脂,而食物中也或多或少含有脂肪,一般來說攝入量只會多不會少。
因此,我們要選擇低脂肪的食材,進行低油鹽的烹飪,才能控制脂肪的熱量不超標。
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