5大高蛋白食材，提高肌肉合成率，避免脂肪囤積

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增肌期間，飲食跟訓練同等重要，那麼你吃對了嗎？健身期間，若吃錯了相當於白練。

如果你一味的吃一些高熱量、高脂肪或者高糖分的垃圾食品，勢必會造成身體脂肪的堆積，增肌變成了增脂。

如果你熱量攝入過低，那麼肌肉吸收不到足夠的營養，就無法生長得飽滿、有彈性。

只有合理、均衡的飲食搭配，才能讓肌肉高效的生長。

增肌期間，碳水、脂肪跟蛋白營養的補充是不容忽略的，肌肉的生長離不開蛋白提高合成原料，而脂肪跟碳水是提供動力支持的。

平時我們飲食中很多食物都含有脂肪，一般是不會缺乏脂肪的攝入的。

但是，劣質的脂肪不利於肌肉的合成，反而會讓身體發胖。

而優質的脂肪，能滿足身體代謝所需，促進肌肉的合成。

比如牛油果，堅果、橄欖油等不飽和脂肪，勝於豬油、炸雞、薯條、蛋糕等反式脂肪食物。

複合碳水優於簡單碳水，比如糙米、燕麥、玉米、紅薯、各種豆類食物，優於餅乾、麵條、麵包等碳水主食。

而增肌期間的蛋白的攝入量，每公斤體重需要攝入2-2.5g的蛋白，且需要分為多餐多次攝入，吸收率才會有所提高。

筆者推薦幾種高蛋白的食物，增肌期間多吃這些食物，肌肉合成速度才會提高！

1、雞胸肉

雞胸肉的價格便宜，蛋白含量高，是很多健身人士的最愛。

雞胸肉中的蛋白含量達到了20%，也就是有100g雞胸肉的蛋白含量是20g，可以搭配胡蘿蔔、西蘭花一起烹飪吃。

2、雞蛋

雞蛋也是很多健身人士熱衷的高蛋白食材，雞蛋價格便宜，方便攜帶。

雞蛋的做法有很多種，最推薦的是水煮蛋，將水煮蛋當成是健身加餐食材，是非常好的選擇。

一個雞蛋的蛋白含量大概是7g，雞蛋的吸收率比較高，容易被身體利用，訓練後一顆水煮蛋，有助於肌肉吸收營養進行修復。

3、牛肉

牛肉的蛋白質跟雞胸肉一樣多，且富含多種微量元素，口感更好，可以提高身體抵抗力，提供的營養更能滿足身體的需求。

但是牛肉的價格更貴，是雞胸肉價格的幾倍，很多人表示吃不起。

4、魚肉

魚肉裡面富含蛋白、各種礦物質跟不飽和脂肪酸，所含脂肪有助於身體新陳代謝，不會囤積脂肪，反而可以美容養顏。

平時可以吃一些深海魚，烹飪的時候以清蒸水煮為主，避免營養的破壞。

5、豬瘦肉

很多人認為豬肉的脂肪含量高，但是選擇瘦肉的脂肪含量是比較低的，熱量比雞肉稍高，但是蛋白含量並不比肌肉低。

此外，還有一些被忽略的高蛋白食物，比如：菌菇類的食物，豆製品、奶製品都是非常不錯的蛋白來源。

早餐跟訓練前後，你都需要補充一些優質蛋白食物，有助於身體進行增肌。

關於烹飪方法：

對食材進行烹飪的時候，我們要注意烹飪方法跟營養的保留，清淡的做法才能避免食材熱量飆升，同時保持營養不受迫害，避免做法不正常而導致身材肥胖，影響增肌速度。