4種公認的增肌食物,促進肌肉生長,你吃對了嗎?

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很多人在增肌期間,會拚命擼鐵,通過外力的刺激來促進肌肉的合成跟生長,但是他們往往忽略了另一個關鍵詞:飲食!


肌肉的生長離不開營養的補充,肌肉只有吸取足夠的營養成分,才能實現增肌的目的。

如果只有訓練,沒有食物的補充,那麼練出來的肌肉是很乾癟,沒有彈性,不夠充盈的。

而怎麼吃也是很重要的,如果你吃的是富含脂肪或者糖分高的食物,沒有攝入足夠的蛋白,那麼肌肉生長速度也會很慢,脂肪的生長速度會比肌肉還快,你會變胖起來,而不是變壯。

增肌期間,合理的蛋白攝入是很重要的,一公斤體重至少需要匹配2g蛋白,如果你的體重是50公斤,那麼你就需要攝入100g蛋白。

此外,要想提高蛋白的利用率跟吸收率,你最好分多次攝入,而不是一次性攝入,一次性攝入蛋白容易代謝出體內,多次少量的食用,吸收率會提高。

熟的牛排


那麼增肌期間,哪些食物有助於肌肉的生長呢?分享健身人群必吃的4種公認的增肌食物,促進肌肉生長,你吃對了嗎?

1、雞蛋

雞蛋價格便宜,是每個人都吃得起的高蛋白食物,一顆雞蛋重量大概是50g,而其中的蛋白質含量是7g。

雞蛋攝入後,人體對蛋白的吸收率高達98%,因為其胺基酸成分非常符合身體所需。

因此,增肌期間,雞蛋是你不可忽略的食物來源。

建議:早餐可以吃一顆水煮蛋,訓練後可以補充一顆水煮蛋,上午跟下午加餐的時候也可以補充一顆水煮蛋。


2、雞胸肉

雞胸肉的蛋白質含量也是很高的,雞胸肉比起牛肉來說,要便宜得多,可作為平民人群健身補充蛋白的食材選擇。

雞胸肉的蛋白含量是20%,也就是100g雞胸肉中,有20g是蛋白,脂肪含量也比較低,只有3%左右,非常適合增肌人群。

你可以水煮雞胸肉,或者雞胸肉炒西蘭花、木耳、胡蘿蔔都是比較健康的搭配方法。


3、魚肉

魚肉的熱量比較低,含有豐富的蛋白,不同魚的蛋白含量是不同的,低的是鯽魚,有13%的蛋白含量,高的是鮐魚,有21.4%的蛋白含量。

魚肉容易被身體所吸收,且不易轉化為脂肪。

魚肉中的脂肪酸是有助於身體健康的,可以降低膽固醇,預防心臟疾病,有助於提高記憶力跟眼睛的健康。

增肌的人群可以多吃一些深海魚,肥胖的人也可以適量吃一些魚肉,選擇清蒸水煮的清淡做法即可,避免紅燒、煎炸等做法,會破壞食物蛋白,熱量也會飆升。


4、大豆

大豆的蛋白含量也很高,100g大豆的蛋白含量是36g,富含身體所需的多種胺基酸,以及鈣、磷等多種礦物質,大豆的價格比起豬肉要便宜得多。

平時你可以用大豆跟米飯混合吃,既能補充碳水能量、多種礦物質、維生素,還能補充身體所需的蛋白。


除了這些,還有常見的蝦、蟹、瘦肉、生蚝、瘦牛肉、西蘭花都富含蛋白,你可以多樣化輪流替換著吃,才能給身體補充各種微量元素,礦物質,提高肌肉生長速度,讓你練出更好看的身材維度。


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