只需4個技巧,就能槓鈴划船100公斤,背部肌肉明顯就變寬了
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我們平時進行背部訓練,都建議大家用小重量或者中等重量來練。
因為重量越輕,背部控制能力就越強,那麼練背更孤立,練背發力更明顯。
但是這並不代表大重量對於練背沒有用,相反,力量是孤立的基礎,你想控制更多背部肌肉,那你就要突破更大重量。
如果你槓鈴划船100公斤的話,那麼練背效果肯定不一般,相應的,在這個水平上練出來的背部肌肉很明顯變寬。
很多人覺得我又在吹牛,誰能槓鈴划船100公斤,你可以來看看我的直播。
我剛進健身房那會兒,一邊加10公斤的片就受不了,半年時間我就已經可以用100公斤進行槓鈴划船了。
那麼我是怎麼樣做的呢?在這裡可以分享4個技巧給大家。
一、用硬拉突破槓鈴划船
我們都知道,突破力量,就要選擇複合動作,比如胸肌力量突破選擇臥推、下肢力量突破選擇深蹲。
但是並不是所有複合動作,都適合力量突破,比如槓鈴划船這個動作。
因為它有兩個動作,一個是手肘後劃,一個是腰部靜態支撐。
所以你在划船的時候,容易弓腰和塌腰。
所以我們不要用槓鈴划船來突破力量,用哪個動作呢?硬拉。
- 背部肌肉屬於後鏈肌群,而硬拉則能提高整體後鏈肌群力量。
- 下背部支撐力量,是槓鈴划船基礎,硬拉則可以明顯提高下背部力量。
所以以後你練背的力量搞不上去,尤其是槓鈴划船這個動作的重量打不上去的話,那就要多練硬拉。
你硬拉力量突破了,反過頭來再做槓鈴划船,那麼槓鈴划船的力量也會隨之突破。
二、先硬拉起身,後槓鈴划船
有沒有這麼一種可能,你明明可以槓鈴划船100公斤,但是因為你的起始姿勢不對,所以只能划船80公斤。
當然有可能啦,我以前就是這樣的,以前槓鈴划船,直接拉到一半就開始做槓鈴划船,感覺力量突破不明顯。
得虧後來碰見了好人,那個人給我教了一個方法,就是先硬拉起身,然後緩緩俯身到半程,做槓鈴划船。
就那一下,一下子感覺槓鈴划船輕鬆了許多。
具體利用哪些道理呢?
- 反向過程更好控制,你從直立到俯身,這樣你的動作姿勢會調整的更好,更有利於槓鈴划船。
- 避免了下背部力量的損耗,硬拉起身階段,臀腿發力更多,所以下背部力量損耗會減少。
你健身時間越長,你越能體會到,動作啟動真的是一個技術,而且對動作完成很有幫助。
那麼後面我又變換了一下思維,又輕鬆了許多,那就是你做半程硬拉,然後再槓鈴划船。
就是你槓鈴划船結束後,把槓鈴放在架子上,下一次起身,就不會那麼吃力了。
三、利用史密斯機進行突破
我從60公斤,到100公斤的槓鈴划船,主要是靠了史密斯機的輔助,槓鈴划船怎麼用人輔助呢是吧。
有些玩家,不太喜歡史密斯器械,因為那是固定動作,相應的力量鍛鍊效果不是很好。
但是該用還是得用,史密斯機可以讓你的槓鈴划船能力,得到更加循序漸進的突破,比你自由動作要安全很多。
在史密斯機上面做槓鈴划船有哪些好處呢?
- 站的更穩,所以發揮更好。
自由槓鈴划船站不穩,有些人往前面倒,所以不敢上重量,史密斯器械你讓他倒試試。 - 軌跡固定,能幫你形成肌肉記憶,槓鈴划船重量一大,就感覺動作不會做了是吧?那你先用史密斯機,這樣形成肌肉記憶,然後就習慣了。
平時訓練,當然不能太依賴史密斯器械,那樣你的力量弱點就發現不了,同時也不能填平,對於訓練來說不好。
但是也不能不用,有時候當你面臨平台期,顯然史密斯機是一個非常好的輔助工具。
四、合理的訓練計劃
在突破槓鈴划船力量期間,一個合理的訓練計劃非常必要,可以避免你練傷,也能保證訓練效果。
一個訓練計劃,一般包括頻率、組數、組間休息和動作安排。
組間休息就不說了,組間休息對力量影響不大,一兩分鐘都可以。
- 訓練頻率
訓練頻率採取一周練背兩次的方式,比如你一周訓練五天,那麼周一練背,周四在練背。
訓練頻率越高,對動作的熟悉程度就越高,但是槓鈴划船對就破壞性有點強,所以不能天天練。
- 訓練組數
訓練組數安排方面,整個練背計劃,訓練時間都控制在兩個小時以內。
理想的訓練組數安排,應該是一個小時以內完成,那麼就是練背15組動作。
- 動作安排
動作安排方面,如果你想提高槓鈴划船這個動作的力量效果,那麼你一半的訓練內容都應該圍繞槓鈴划船。
加入你做15組練背動作,那麼就是5組槓鈴划船,5組史密斯划船,5組高位下拉。
這個訓練計劃採用了負荷練法的方式,今天還有一篇文章,專門介紹負荷練法,可以嘗試去看一下。
最後,有些人明白了槓鈴划船100公斤的好處,但是他不知道整體思路。
其實槓鈴划船100公斤,這是一個抽象的說法,你也可以突破80公斤,或者120公斤。
因為健身有積累期和突破期,我今天這篇文章是突破期練法,所以並不適合每一個人,只適合遇到練背瓶頸的玩家。
我是旺旺大法師,
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#清風計劃#
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