槓鈴划船100公斤，背部肌肉還能不寬？4個技巧讓你練背更給力

我們平時進行背部訓練，都建議大家用小重量或者中等重量來練。

因為重量越輕，背部控制能力就越強，那麼練背更孤立，練背發力更明顯。

但是這並不代表大重量對於練背沒有用，相反，力量是孤立的基礎，你想控制更多背部肌肉，那你就要突破更大重量。

如果你槓鈴划船100公斤的話，那麼練背效果肯定不一般，相應的，在這個水平上練出來的背部肌肉很明顯變寬。

很多人覺得我又在吹牛，誰能槓鈴划船100公斤，你可以來看看我的直播。

我剛進健身房那會兒，一邊加10公斤的片就受不了，半年時間我就已經可以用100公斤進行槓鈴划船了。

那麼我是怎麼樣做的呢？在這裡可以分享4個技巧給大家。

一、用硬拉突破槓鈴划船

我們都知道，突破力量，就要選擇複合動作，比如胸肌力量突破選擇臥推、下肢力量突破選擇深蹲。

但是並不是所有複合動作，都適合力量突破，比如槓鈴划船這個動作。

因為它有兩個動作，一個是手肘後劃，一個是腰部靜態支撐。

所以你在划船的時候，容易弓腰和塌腰。

所以我們不要用槓鈴划船來突破力量，用哪個動作呢？硬拉。

• 背部肌肉屬於後鏈肌群，而硬拉則能提高整體後鏈肌群力量。
  
  
• 下背部支撐力量，是槓鈴划船基礎，硬拉則可以明顯提高下背部力量。
  
  

所以以後你練背的力量搞不上去，尤其是槓鈴划船這個動作的重量打不上去的話，那就要多練硬拉。

你硬拉力量突破了，反過頭來再做槓鈴划船，那麼槓鈴划船的力量也會隨之突破。

二、先硬拉起身，後槓鈴划船

有沒有這麼一種可能，你明明可以槓鈴划船100公斤，但是因為你的起始姿勢不對，所以只能划船80公斤。

當然有可能啦，我以前就是這樣的，以前槓鈴划船，直接拉到一半就開始做槓鈴划船，感覺力量突破不明顯。

得虧後來碰見了好人，那個人給我教了一個方法，就是先硬拉起身，然後緩緩俯身到半程，做槓鈴划船。

就那一下，一下子感覺槓鈴划船輕鬆了許多。

具體利用哪些道理呢？

• 反向過程更好控制，你從直立到俯身，這樣你的動作姿勢會調整的更好，更有利於槓鈴划船。
  
  
• 避免了下背部力量的損耗，硬拉起身階段，臀腿發力更多，所以下背部力量損耗會減少。
  
  

你健身時間越長，你越能體會到，動作啟動真的是一個技術，而且對動作完成很有幫助。

那麼後面我又變換了一下思維，又輕鬆了許多，那就是你做半程硬拉，然後再槓鈴划船。

就是你槓鈴划船結束後，把槓鈴放在架子上，下一次起身，就不會那麼吃力了。

三、利用史密斯機進行突破

我從60公斤，到100公斤的槓鈴划船，主要是靠了史密斯機的輔助，槓鈴划船怎麼用人輔助呢是吧。

有些玩家，不太喜歡史密斯器械，因為那是固定動作，相應的力量鍛鍊效果不是很好。

但是該用還是得用，史密斯機可以讓你的槓鈴划船能力，得到更加循序漸進的突破，比你自由動作要安全很多。

在史密斯機上面做槓鈴划船有哪些好處呢？

• 站的更穩，所以發揮更好。
  
  自由槓鈴划船站不穩，有些人往前面倒，所以不敢上重量，史密斯器械你讓他倒試試。
  
  
• 軌跡固定，能幫你形成肌肉記憶，槓鈴划船重量一大，就感覺動作不會做了是吧？那你先用史密斯機，這樣形成肌肉記憶，然後就習慣了。
  
  

平時訓練，當然不能太依賴史密斯器械，那樣你的力量弱點就發現不了，同時也不能填平，對於訓練來說不好。

但是也不能不用，有時候當你面臨平台期，顯然史密斯機是一個非常好的輔助工具。

四、合理的訓練計劃

在突破槓鈴划船力量期間，一個合理的訓練計劃非常必要，可以避免你練傷，也能保證訓練效果。

一個訓練計劃，一般包括頻率、組數、組間休息和動作安排。

組間休息就不說了，組間休息對力量影響不大，一兩分鐘都可以。

• 訓練頻率

訓練頻率採取一周練背兩次的方式，比如你一周訓練五天，那麼周一練背，周四在練背。

訓練頻率越高，對動作的熟悉程度就越高，但是槓鈴划船對就破壞性有點強，所以不能天天練。

• 訓練組數

訓練組數安排方面，整個練背計劃，訓練時間都控制在兩個小時以內。

理想的訓練組數安排，應該是一個小時以內完成，那麼就是練背15組動作。

• 動作安排

動作安排方面，如果你想提高槓鈴划船這個動作的力量效果，那麼你一半的訓練內容都應該圍繞槓鈴划船。

加入你做15組練背動作，那麼就是5組槓鈴划船，5組史密斯划船，5組高位下拉。

這個訓練計劃採用了負荷練法的方式，今天還有一篇文章，專門介紹負荷練法，可以嘗試去看一下。

最後，有些人明白了槓鈴划船100公斤的好處，但是他不知道整體思路。

其實槓鈴划船100公斤，這是一個抽象的說法，你也可以突破80公斤，或者120公斤。

因為健身有積累期和突破期，我今天這篇文章是突破期練法，所以並不適合每一個人，只適合遇到練背瓶頸的玩家。

我是旺旺大法師，

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